补钙的“开源”与“节流”

陈佳祎

开源：选择钙含量高的食物

很多人都知道，钙含量高的食物非奶类莫属。牛奶中主要含有蛋白质、脂肪、糖类、钙和维生素、矿物质等。其中富含的蛋白质的是完全蛋白，消化率高达98%，利用程度高，其中某些短肽有利于钙质的吸收;奶类中特有的乳糖能够促进钙、铁、锌的吸收;牛奶中的维生素D是促进钙吸收的有效因子;此外，还有一种特别的物质——酪蛋白磷酸肽，是一种含磷的生理活性肽，可以与钙和铁离子结合形成可溶性络合物，有效避免铁、钙在小肠中的弱碱性环境中形成沉淀，促进钙的吸收。由此，喝奶是补钙最佳来源。

大豆和豆制品也是补钙的好来源。大豆中含有的丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及维生素和大豆异黄酮等，长期食用可以从中获取丰富营养还能预防骨质疏松，可以适当食用大豆粉、豆腐和豆腐干等，这些食物都是老年人尤其是绝经后的女士的上选。坚果类食物中富含油脂、维生素和矿物质以及大量钙质，有抗衰老的作用，经常吃杏仁、花生、松子等有利于坚固骨骼。此外，小油菜中的钙含量也不可小觑每百克油菜中含有180毫克之多的钙质，有人说油菜种还含有植酸，但是油菜中的植酸本来含量就低，通过烹饪的油菜植酸含量下降，不影响钙吸收。除以上直接增加钙吸收的因素外，炒菜时用虾皮代替部分食盐也有利于钙的吸收，因为虾皮中含钙量极其丰富，并且高钠膳食明显降低钙的吸收，通过下批或其他海产品补钙具有一石二鸟的作用。

节流：减少食物中钙的流失

蔬菜中所含有的植酸、草酸等在消化道中可以与钙结合形成一种不溶性化合物，从而影响食物中钙的吸收。在烹饪过程中为了降低植酸、草酸的含量可以先焯水，原因在于草酸等溶于水，加热过程加快溶解速度，去除草酸后的蔬菜就不会影响其他食物中所含钙的吸收。另外做到“先洗后切”也可以防止菜中的钙和水溶性维生素的流失。

适宜的钙磷比有利于钙的吸收，膳食磷过高抑制钙的吸收。理论上说，食物中的钙磷比保持在2：1～1：1的时候，食物的钙吸收最为适宜。而实际上，我们的饮食结构造成普通人都会磷超标，实际的膳食中能够维持在1：1.2～1：1.5就已经不错了。如肉类、禽类和鱼类所含有的磷都高于钙，而只有奶类及其制品的钙含量高于磷。所以，也验证了牛奶是补钙的最佳来源。

不当的饮食方式也会造成钙的流失。喝牛奶时搭配一些主食，不仅减少乳糖不耐的情况还能使牛奶在小肠中保留时间延长，有利于小肠对牛奶中营养物质的吸收和利用。鱼肉在烹调过程中可以适当加醋，酸性环境中，钙和蛋白质更容易被吸收，也有利于鱼骨中钙质的溶出，最大限度的摄取营养物质。

拒绝高脂膳食和高盐膳食可以有效防止钙的流失。过高脂肪的摄入造成血液中的游离脂肪酸增多，其可以与肠道中或血液中的钙质合成不溶性的钙皂，从粪便中排出，而高盐膳食由于摄入过多的钠也会导致骨质疏松。

补钙“不单行”，“镁”食不能少

镁是机体维持正常生命活动所必需的常量元素，城人体内含有20～28克，其中有60%集中在骨骼中，其余则分布在肌肉和软组织中，镁起着防止细胞膜上的钙流入细胞内的作用，维持细胞中矿物质的平衡。另外，在神经传导上，钙起抑制作用，镁起松弛作用，镁的缺乏会造成人易出现激动、心律不齐、神经肌肉兴奋性极度增强等，所以在补充钙的同时也要适当补充“镁”食。富含镁的食物有紫菜、海带、南瓜子、松子、榛子和西瓜等。

平衡膳食是关键

“没有一种食物包含所有的营养物质”，这就是我们平衡膳食的原因。在选择食物的时候不能“厚此薄彼”，为了摄入一种营养素而不利于其吸收的食物都拒绝食用是片面的。

人们在补钙过程不仅要知道不同人群的钙的摄入量是多少，还要知道自己究竟每天摄入了多少钙。不同人群改的需要量有所差异，五十岁以下人群每日钙的需求量为800～1000毫克，五十岁以上及孕妇人群则需要1000毫克，而乳母每日为1200毫克。虽然知道每人每天钙的需要量，根据《食物成分表》也知道了不同食物钙的含量，但是蔬菜和薯类摄入的钙并不就是吸收被利用的钙，要通过“可利用钙量表”来计算。

对处于特殊时期的人，尤其是孕妇和老人来说饮食习惯的改变不是一朝一夕的，而补钙确实当务之急，因此也可以采用补充适量钙制剂的方式来弥补。

图/CFP