“预防损伤的功能锻炼”系列文章（17） 肩部稳定性训练的研究进展和实践

王安利，黄 鹏（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

运动人体科学

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（17） 肩部稳定性训练的研究进展和实践

王安利，黄 鹏
（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

肩关节是人体活动度最大的关节，其损伤多由于稳定性支持结构不足而引起。肩关节的局部稳定性主要是通过肩袖肌群及其肌腱复合体实现，而整体稳定性则是通过肩胛骨周围的肌肉实现的，增强肩关节稳定性结构的功能是预防肩关节损伤的主要手段。

肩关节；稳定性；锻炼方法

肩关节作为人体关节中活动范围最广泛的关节。无论在日常生活中，还是在运动训练中，肩关节的重要性都无庸赘述。肩关节活动障碍不仅会严重影响运动员的动作质量，而且严重影响运动员的运动表现力。

广义的肩关节由盂肱关节、肩峰下关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节和喙锁关节6个关节共同组成［1］。广义的肩关节的各关节功能，彼此关联、相辅相成，共同维持着肩关节的稳定性。肩关节的损伤多由于稳定性支持结构不足而引起。因此增强肩关节稳定性结构的功能是预防肩关节损伤的主要手段。

由于肩部损伤多集中在肩袖周围，如岗上肌肌腱炎、关节盂唇撕裂等，表现为剧烈局部疼痛和局部功能障碍。所以在以往有关肩关节稳定性训练、肩关节损伤成因的讨论中，人们往往将注意力集中在肩袖的稳定性上，而忽略了肩带的整体稳定性。

1　肩关节解剖功能特点

肩关节重要的组成骨是肩胛骨和肱骨。肩胛骨的关节盂和肱骨头构成了肩关节。胸廓前方的锁骨连结肩胛骨和胸廓，同时也在肩胛骨过伸位增加肩关节的稳定性。稳定的肩关节是整个上肢活动的基础，这里肩胛骨稳定肌在运动中起着十分关键的作用。主要的肩胛骨稳定肌有斜方肌、菱形肌以及前锯肌。斜方肌和菱形肌是使肩胛骨内收的主要肌肉，而前锯肌是主要的伸肌，胸小肌能够协助伸展动作。斜方肌上部在提肩胛肌的协助下，可以上提肩胛骨。这些肌肉也可以合作完成肩胛骨的旋转动作。肩胛肌肉对肩胛稳定性的维持起到至关重要的作用［2］， 吴秋霞认为肩胛肌肉废用性缩短是肩袖损伤引起肩部疼痛及功能障碍的重要原因之一［3］。

2　肩带的稳定肌群

为了更清楚地理解肩部稳定性与肩部活动之间的关系，我们可将肩部肌肉的功能分为稳定肌群和动力肌群。稳定肌群又可分为局部稳定肌群和肩部整体稳定肌群。

肩带的整体稳定肌群，前部有胸小肌，有压低肩胛骨的作用；外侧有三角肌，三角肌除主司肩部的动力作用外，对稳定肩关节有重要作用；背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、稳定肩带的作用（图1）。需要强调的是所有肩部的活动都是以肩胛骨的稳定性为基础的，肩胛骨是铆定在的脊柱上的，肩胛骨的稳定性主要取决于上述肌肉的发达程度［4—9］，特别是菱形肌、斜方肌稳定肩胛骨的作用十分重要。

肩带的局部稳定肌群主要由肩袖肌群构成，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌（图2），除此之外，肱二头肌长头肌腱、肩峰、肩峰喙突韧带和肩锁关节共同组成肩袖机能组合的结构［10］。

肩带的整体稳定性是肩关节稳定的基础。没有肩带的整体稳定性，就很难获得肩关节局部的稳定性，二者相辅相成。因此，只强调提高肩关节局部的稳定性，并不能很好地解决肩带功能发展和预防肩袖损伤的问题。

图1　肩部主要肌肉

图2　肩带动力肌群附着点

3　肩关节稳定性的功能锻炼

在搞清楚了肩带整体稳定性和肩带局部稳定性的关系后，提高肩带的稳定性，不仅需要增强局部稳定功能，也必须提升整体稳定机能。整体稳定性是局部稳定性的基础和保障，没有高水平的整体稳定性，局部稳定性就是无源之水、无本之木，在发展肩带的稳定性时，局部稳定性是肩带稳定的基础，没有局部稳定性，就不可能提高整体稳定性［5］。

另外，就肩带的整体稳定性而言，肩带拮抗肌前群的力量往往大于后群，在进行上肢闭合链矢状面受力练习时，比如在完成击打、卧推、侧抛、网球发球等动作时，如果肩带后群肌肉的力量不足，肩带将受到巨大剪切力的冲击而导致损伤。为了提高肩带的稳定性，必须注重肩带后群肌肉力量的发展。

在肩关节的康复治疗过程中要求治疗师首先分析肩关节活动障碍的主要病因，根据病因制订针对性的康复治疗方案，对肩关节活动障碍患者的康复治疗中，首先从肩胛骨运动开始，尤其对于肩部损伤早期的患者，肩胛骨的位置和肩胛胸壁关节的运动在肩关节功能中起到重要作用，肩胛胸壁关节的早期运动及活动范围的维持扩大对于患者肩关节活动范围有着不可或缺的影响［11］。

4　肩关节稳定性锻炼的主要方法

1.1肩带稳定性练习

1.1.1前群

动作1：不同角度卧推（平板、上斜、下斜）（图3）。

图3　不同角度卧推（平板、上斜、下斜）

起始位：仰卧在长凳上，双手略宽于双肩，正手握杠铃，双肩后张，夹紧肩胛骨，杠铃下降至胸前乳头附近。

练习动作：胸肌紧张，双肩发力，将杠铃向肩部正上方推，至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

主要肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌。

动作要点：上举时快，下降时慢，上举时呼气，下降时吸气，最高点时停顿一下。上斜卧推将平板的角度向上倾斜45～60°，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨。下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置。

动作2：双杠臂屈伸（图4）。

图4　双杠臂屈伸

动作要求：练习者双臂支撑于双杠上，缓慢下降，至肘关节成90°，然后撑起至支撑位。

主要功能：锻炼胸大肌、背阔肌、肱三头肌等肌肉力量，同时激活肩关节稳定性。

动作3：实心球上俯卧撑（图5）。

图5　实心球上俯卧撑

动作要求：双手置于实心球上，支撑身体，双腿向身体后方伸展，依靠双手和两只脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

动作要点：全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近实心球，收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续1s，然后恢复原状。

主要功能：发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，同时激活肩关节稳定性。

动作4：上臂屈伸（图6）。

图6　上臂屈伸

起始位：身体直立或斜卧于平板上，双手握哑铃自然下垂。

练习动作：直臂向前屈肩关节至最大角度，稍停顿后，直臂向后伸肩关节至最大角度。

主要肌群：胸大肌、肱三头肌，、三角肌。动作要点：腰腹臀收紧，双肘伸直。

1.1.2后群

动作1：负重趴拉（卧拉）（图7）。

图7　负重趴拉（卧拉）

起始位：身体俯卧于平板上，双手握杠铃自然下垂。

练习动作：背肌紧张，屈肘，将杠铃向肩部正下方拉至最高点，稍停，然后缓慢还原。

主要肌群：斜方肌中部、菱形肌、背阔肌下部、三角肌后方、胸大肌、肱二头肌。

动作要点：上拉时快，下降时慢，最高点时停顿一下。

动作2：引体向上（见图8）。

起始位：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止1s，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

主要功能：宽握引体向上重点刺激背阔肌中部、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌；同时激活肩关节稳定性。

图8　引体向上

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

动作3：俯卧位“Y”姿势（图9）。

图9　俯卧位“Y”姿势

动作要求：练习者取俯卧位，双臂向前伸直，双手负重，身体呈“Y”姿势，双臂可静止不动，也可做后伸动作。

主要功能：锻炼了肩关节伸肌群的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作4：俯卧位“T”姿势（图10）。

图10　俯卧位“T”姿势

动作要求：练习者取俯卧位，双手负重，上肢外展90°，身体呈“T”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量，同时激活了肩关节的稳定性。

动作5：俯卧位“W”姿势（图11）。

动作要求：练习者取俯卧位，双手负重，上肢外展90°，肘关节屈曲，身体呈“W”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。

图11　俯卧位“W”姿势

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量，同时激活了肩关节的稳定性。

动作6：仰卧位“Y”姿势（图12）。

图12　仰卧位“Y”姿势

动作要求：练习者取仰卧位，双臂向前伸直，双手负重，身体呈“Y”姿势，双臂可静止不动，也可做前屈运动。

主要功能：锻炼了肩关节屈肌群的力量，同时激活了肩关节的稳定性。

动作7：仰卧位“T”姿势（图13）。

图13　仰卧位“T”姿势

动作要求：练习者取仰卧位，双手负重，上肢外展90°，身体呈“T”姿势，双臂可静止不动，也可做水平屈曲运动。

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，也锻炼了胸大肌、三角肌前束的力量，同时激活了肩关节的稳定性。

动作8：侧卧震动杆（Bodyblade）练习（图14）。

图14　侧卧震动杆（Bodyblade）练习

起始位：侧卧，腋窝下放一个枕头或卷起的毛巾，一只手抓住震动杆或震动设备，在整个练习过程中保持肘关节屈曲90°。

练习动作：做小范围的震动运动，在15～20cm范围内震动震动杆，进行多组的、每组30s的练习。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨稳定肌群。

动作要点：在30s1组的练习中，除了保持在一个位置震动外，可以在震动时保持在一定范围内的内旋或外旋。

1.2肩关节稳定性练习

动作1：侧卧外旋（图15）。

图15　侧卧外旋

起始位：侧卧，腋窝下放一个卷起的毛巾或枕头，手臂置于对着腹部的位置。

练习动作：慢慢地外旋肩关节，抬起手，前臂向上直到快到垂直位，慢慢地回到起始位，重复。

主要肌群：冈下肌和小圆肌。

动作要点：确保患者使用小重量、多重复次数的方式，不要用大肌群作弊或代偿。

动作2：站位内旋（图16）。

图16　站位内旋

起始位：双手自然放置站立，将一个卷起的毛巾放在腋窝下；在门或稳固物体的手腕高度固定一根弹力管；手臂在额状面内直向外（肩关节旋转中立位）开始；肘关节应该屈曲90°，并在整个练习过程中保持这个姿势。

练习动作：手向腹部移动，内旋肩关节，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圆肌。

动作要点：确保练习过程中身体没有旋转或没有发生耸肩。

动作3：“刮水器”练习（图17）。

图17　“刮水器”练习

起始位：距离30cm面向墙站立，抬起（外展）肩关节到90°，并屈曲肘关节至90°，在手里拿1个小的医疗球（2～4磅，1～2千克），练习在外旋90°位（前臂垂直位）开始。

练习动作：肩关节稍内旋，用手在墙面上压住球，带球划出大约从2～3点位到9～10点位的弧线（右手练习），球和手来回运动像汽车的刮水器，重复数组练习。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。

练习效果：改善肩关节内旋和水平外展的力量，同时给屈腕肌群训练刺激。

动作4：肩胛骨内收位外旋（图18）。

图18　肩胛骨内收位外旋

起始位：手臂在额状面内站立，肘关节屈曲90°，双手掌心向上握住一根弹力带或弹力管，肩关节在中立旋转位使双手直直的在身体前。

练习动作：弹力带有轻微的张力，通过对抗弹力带的阻力双手分开8～15cm来外旋双肩，保持这个姿势，最大程度地内收和下降（肩峰向内和向下挤），保持终末位1～2s，通过放松肩峰和双手相对向回运动来回到起始位。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、肩袖肌群。

动作要点：确保患者最大程度内收肩胛骨是这个练习的一个重要指导。在获得这个练习的技能时，推荐通过触摸肩胛骨内侧缘来得到反馈。

动作5：前锯肌冲（前锯肌推）（图19）。

图19　前锯肌冲（前锯肌推）

起始位：仰卧在稳定支持面上，肩关节屈曲90°，手里拿1个4～6磅（2～3kg）的药球或重物，肘关节伸展并在练习过程中保持不动。

练习动作：通过外展肩胛骨向上推球，保持最大外展的终末位（称为加位）片刻，然后回到起始位。

主要肌群：前锯肌。

动作要点：在进行这个练习时，首先通过感觉和引导肩峰来确保患者只进行肩胛骨外展运动，代偿会降低这个练习的价值。

动作6：“割草机式”练习（图20）。

图20　“割草机式”练习

起始位：左脚向前大约30～45cm站立（右手练习）。在左脚下放置一根弹力管或弹力带，右手在左膝外面（侧面）附近的高度握住弹力管的另一头，躯干屈曲45°～60°并稍稍左旋。

练习动作：右脚向回摆动时向上伸展和旋转躯干，在进行全身性运动时，肩峰内收和下降运动，带动右手向右侧肋廓底部运动。再次强调这个练习进行时重点是把肩胛骨尽可能相互靠近。回到起始位，重复。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、背部伸展肌群、核心肌群。

动作要点：这个开链运动的重点在加强肩胛骨稳定性的同时也为脊柱核心提供了训练刺激。确保患者肘关节不要向后运动离身体太远（肩关节伸展）或肩关节不要外展离身体太远。练习时这些代偿运动会降低肩胛骨的稳定性。

动作7：双侧肩关节伸展（图21）。

图21　双侧肩关节伸展

起始位：面向门或稳定物体站立，绕过门框、柱子或不动的物体对半固定弹力管，两手各拿弹力管的一头站立，弹力管保持轻微张力以使肩关节在大约屈曲45°位，肩关节外旋以使拇指在起始位朝外远离身体，肘关节完全伸展并在练习中保持这个姿势。

练习动作：保持肘关节伸直，带动双肩伸展直到手和体侧水平；在带动手臂伸展时，推肩胛骨向内和向下（内收和下降），慢慢回到起始位。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、肱三头肌。

动作8：“划船”练习（见图22）。

起始位：面向门、柱子或稳定物体站或坐，弹力管固定在门、柱子或稳定物体上，两手分别抓握弹力管一头的圈或把手，开始时手在额状面外，向前伸以使弹力管有轻轻的张力。

练习动作：向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；慢慢返回起始位，重复。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、斜方肌中部、前锯肌、菱形肌。

动作要点：这个练习可以坐姿或在瑞士球上进行，以增加躯干核心肌群的激活。

图22　“划船”练习

动作9：弹力带双臂上台阶（图23）。

图23　弹力带双臂上台阶

起始位：开始时由手和膝支撑，髋部和骨盆稍稍在膝关节前面，这样更多的身体重量由上肢承担；紧挨着一个高20～30cm的平台或台阶支撑身体；在一个直径20～30cm的环内双手缠绕一根弹力带。

练习动作：一只手放在平台上，将手放在平台的中心。这样开始运动的手和仍然在地板上的手之间的弹力带上会有张力。慢慢地、有控制地将手从地板上移动到平台边缘，另一只手放在平台上，弹力带要保持轻微的张力。当手在平台上放好后，向上推起身体，背部拱起像一只猫（肩胛骨在上背部向前外展或滑动）；一次做一个，一只手一只手的回到地板上，弹力带保持张力，重复。

主要肌群：前锯肌、肱三头肌。

动作要点：运动员由标准俯卧撑起始位来做这个练习以增加负荷。

动作10：平衡囊支撑练习（图24）。

起始位：用手和脚趾支撑身体，像俯卧撑的起始位。

练习动作：把手放在一个大的平衡囊两边，在囊的顶部保持平衡并保持肩峰向前转（肩胛骨外展）；在能够成功保持这个位置时，开始让球在顺时针和逆时针方向做小环转。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、胸大肌、肱三头肌。

动作要点：练习中监督运动员确保肩胛骨在肌肉收缩时保持相对胸部的固定；练习时如果出现持续肩胛骨突出或翼状肩胛的现象便可以终止这组练习。

图24　平衡囊支撑练习

引体向上、俯卧撑、卧推、双杠上的双臂屈伸、俯卧姿势下将重物拉起等都是增强肩关节稳定性的好方法。

动作11：杠铃卧推（图25）。

图25　杠铃卧推

动作要求：练习者仰卧于训练凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直；吸气后慢慢放下杠铃至胸部；当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

主要功能：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。激活肩关节稳定性。

动作12：杠铃划船（图26）。

图26　杠铃划船

动作要求：练习者呈半蹲位，躯干挺直，斜向前方，先将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力将横杠铃提拉至胸部；最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

主要功能：锻炼背阔肌和身体整体控制能力，同时激活肩关节稳定性。

注意事项：提铃发力过程中，上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

肩关节稳定性的练习负荷的重量，一般每组以15RM(RM；最大重复次数）为宜，每次练习以3组为宜。在肩关节的康复训练以及损伤性锻炼中，要全面客观地分析运动员存在的问题，制订出有针对性的全面的康复训练计划，选取合适的训练动作，确定合适的训练强度与训练量是肩关节损伤预防训练的关键，切不可操之过急。

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Research on the Development and Practice of Shoulder Stability Training

WANG An-li，HUANG Peng
（Sport Rehabilitation College，Beijing Sport University，Beijing 100084， China）

The shoulder joint is the largest active joint in human body. The damage of shoulder joint is often caused by insuffcient stability of support structure. The local stability of the shoulder joint is mainly achieved by rotator cuff muscles and tendons， and overall stability is achieved by the muscles around the shoulder blade. The main measure to prevent the shoulder joint injury is to enhance the structural function of shoulder joint stability.

shoulder； stability； training methods

G804.53

A

1004 - 7662（2015 ）09- 0075- 08

2015-09-05

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。