健身房小菜鸟必备！ 五分钟健身达人速成指南 Duang～一下就能变身私教！

近年兴起一片运动热潮，除了跑步和瑜伽，不少女生都开始上健身房，务求增加肌肉量，令体态更加完美。但大部分女生面对众多器械，却只会用跑步机和踏步机，未免有些浪费。本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道就带领美眉们见识一下众多新奇的健身器材，以便能更好的练出完美体型！

partA 平衡带氧逗勤舆重量训练

要达到全面的瘦身燃脂效果，带氧运动和重量训练都是必须的，上健身房的一般程序是先热身，再进行重量训练，重量训练除了使用器械重点训练某部分的肌肉外，也可以是利用哑铃等进行功能性训练。而一般重量训练的次数都是以十至十五下为一组，每次重复做三组，大多数器械都能调节重量，要把重量调节至一次只能做十五下的强度才可，重量因人而异。

带氧运动踏步械

踏步机是很多女生到健身室必做的机器，比起跑步机更易掌握，而且掌握正确姿势，就不易练成粗壮小腿。

Point使用踏步机时要注意，除了要保持腰间挺直，也要使用整个脚掌的力量去踩，只用脚尖的话会使小腿变得粗壮。

手臂紧寅拜拜肉预备姿势时坐好，然后使力拉至约九十度角，然后把，慢慢放平，再拉。此动作可训练三头肌位置，从而令j拜肉变得紧实。

Point l 手跟要与膊头一样宽度，位置与机器中心点对齐。

Point 2 后背要紧贴后面背垫，使力时只用三头肌力量，不要使腰力。

背肌训练

预备姿势时坐好，然后夹起背部，双手使力拉至身体位置，然后放回，再拉。把背肌练好，才不会令脂肪积聚于后背，形成虎背熊腰的情况。

Point使用时胸口要紧贴前垫，挺起心口，拉时集中使用背部肌力，不用拉太后，拉至与身体平排即可。

强化大腿、臀部肌肉

先躺在机器上预备，然后把单脚抬起向后踢。

PointI后踢时尽量保持两边臀部平衡，把力量集中于大腿及臀部，不要就力。

Point 2 后踢之脚掌要踩正铁板中央，不要向左或向右倾。

part B 弹跳床快速修身

跳弹床不是小朋友的专利，更可以用来减肥瘦身，配合动作及花式，锻炼肌肉，比跑步、踩心跳率、骑单车更全面、更快修身，甚至可于一小时内消耗1，000卡路里！

快速修身Re-Bounding

Re-Bounding可译做弹跳运动，就是利用可承受150公斤床的弹力、阻力及卸力，配合不同动作，加强全身肌肉训练及强化心肺，同时因弹床有卸力作用，能减轻膝盖、脚踝所承受的压，有运动习惯的人来说更容易掌握。

全身燃脂主要强化心肺，燃烧脂肪，收紧全身。

双手轻扶手杆，下身半蹲，跳起时双脚用力向外撑开成一字马。

收臀部收紧腰和臀，可锻炼大腿前后的肌肉，预防下身肌肉松弛。

step1

先半蹲在弹床上，手轻轻扶着杆，曲脚向前，腰直臀坐后，保持身体平衡。

step2

向上跳起再还原，注意落地后力量须集中在脚掌外侧，而且膝盖指向脚趾，否则容易造成o字脚。

step1

坐在弹床的边缘，双膝曲起，手踭屈曲放在背后撑。

Tips：要穿防滑袜

上课前要先穿上防滑袜，确保卫生及安全。

step2

吸气，在呼气时双手撑起全身，保持3-5秒还原。

加强版：TRX全身肌肉训练

利用TRX配合弹床，将全身力量集中，锻炼手、脚、腰、腹、臀的力量及平衡，更消耗脂肪及收紧全身线条。

stepI

脚背勾在TR×上，手与膊头垂直撑起，收紧腹部，全身成一直线。

step2

利用腹力、臀部及大臂力量，曲膝向前推左右交替。