浅谈高中体育体能训练方法

陆庆德

（广西壮族自治区都安县都安高中体育组）

浅谈高中体育体能训练方法

陆庆德

（广西壮族自治区都安县都安高中体育组）

学习好了，身体垮了，导致当代高中生的身体体能问题日趋严重，怎样才能提高高中生的体能呢？只有通过体能训练计划，而这个计划的过程又是漫长的。

高中生；体能训练；方法

近年来，各地中学功利化风气日趋严重，导致盲目的课程增加或删减，作为主课的语文、数学和英语课程则被大量增加，而作为副科的美术、歌唱和体育则被大量删减，甚至停止这些副科课程的学习，最终导致学生的体能素质一年比一年差，甚至影响到学生的健康，因此，加强高中生的体育体能训练成为一个热点问题，以下我们来探讨一下。

一、合理规划好训练的时间和项目

提升一个人的体能不是一天两天就可以做到的，而是经过长期的计划训练。因此第一步，我们首先要制订好一个适合我们的体能训练表，我们在这里先主要分析训练的时间和训练的项目。

1.训练的时间

虽然人们经常说运动在生命的每时每刻，但科学来说，运动是有时间之分的，如，早上6点到7点和下午5点到6点则是最好的和最科学的训练时间，其他时间的运动是无效的，甚至是有害的，例如早上6点前的晨跑，对于南方来说，6点时，太阳刚刚升起不久，树木刚刚开始呼出氧气，所以氧气含量较低，当你在这段时间进行有氧运动时，你吸进的不是氧气，而是一些大气中的废气，这对身体是非常有害的，因为，这些废气大多数都是一些不能被降解的辐射污染物，长期的吸收，可能会导致癌症的发生；而对于北方来说，6点时，太阳还没有完全升起，这时树木仍处于吸入氧气，呼出二氧化碳的阶段，因此氧气含量更低，废气含量更高，更加不利于晨跑，更加对身体有害。

2.训练的项目

我们的体能训练计划中也应当确立一个体能目标，对于高中生来说，体能训练的目标主要是加强他们的心肺，力量和柔韧度，所以，我们也应选择一些有利于心肺、力量和柔韧度的项目来练习，例如，俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等。俯卧撑有利于手臂力量的加强和腰部力量的加强，仰卧起坐主要是加强腰部的力量和韧带的柔韧性，引体向上主要是锻炼手臂的力量，此外，在每次训练前和后都要做好充分的舒展运动。

二、群体化的体能训练

这里涉及的“群体化”这个名词，所谓群体化除了本意“群众的体能训练”外，还深究到男生和女生这两个不同群体的差异性体能训练计划，虽然说当今社会男女平等，当从生理结构上就决定了男女是不同的，因此他们的体能训练也不同。

1.男生的体能训练

对于男生，我们很喜欢用腹肌来判断一个男生的体能，但事实上，男生不是有了腹肌就可以判断为体能好的，正如我们上面所提到的，高中生的体能主要是由心肺、力量和柔韧度组成，而腹肌的发达只是证明“力量”的锻炼很好。根据男生的生理特点、未来生活和将来工作的特点分析，针对这个群体，我们在训练中应加强“力量”和“心肺”的锻炼，如通过引体向上、平板邪卧推和史密斯蹲等加强“力量”的训练，通过长短跑的不停替换来加强“心肺”的训练。

2.女生的体能训练

俗话说得好，女生都是爱美的，要是体能训练后，每个女生都变成了肌肉美女，那就不是“柔美”而是“刚美”的表现，所以，女生的体能训练，往往要弱化“力量”的训练，加强“心肺”和“柔韧度”的训练。在“心肺”的训练中，主要也是长短跑的交替，而“柔韧度”训练，则有所不同，除了一般的舒展运动外，我们还可以通过坐式拉伸韧带、卧式拉伸韧带、竖叉和横叉等来拉韧带，提升柔韧度，这些拉韧带的训练中，强度比较大，所以在拉伸时一定要做好热身运动和舒展运动，同时训练的进程要放慢，以免拉伤。

三、借鉴学习其他学校和国外的体能训练经验

体能训练的项目千差万别，其效果又是多种多样的，所以永远都没有最好的体能训练计划，只有更好的，为了规划出一个更好的体能训练方法，我们需要学习和借鉴。

1.借鉴和学习其他学校的体能训练计划

人常道：“三个臭皮匠胜过一个诸葛亮。”所以无论你的体能训练计划有多完美，都要学会借鉴和学习，而其他学校则是一个好的学习对象，因为彼此间的学生体能状况、学校当前环境和学生的心理和爱好等都差不多，以他们为镜，更能看出自己的弱点，如有些学校在体能训练中还会参考当天学生的课程量和学生的心情，来决定当天的体能训练量。

2.借鉴和学习国外的体能训练计划

借鉴完其他校的体能训练计划，发现自身的弱点并改正后，我们就要借鉴外国高中的体能训练计划了，这里主要是为了创新训练的模式，不得不说，国外的体能训练计划的确比我们做得好，他们更加系统化和规范化，所以，我们要学习他们的训练模式和训练技巧，如他们在长短跑训练中的要点，是先长跑然后短跑、先短跑后长跑或者长跑和短跑交替进行。

高中是一个漫长的过程，对于高中生的生理和心理塑造有着不可磨灭的影响，练好体能不仅能让他们保持健康，更能让他们释放学习的压力，让他们身心得到放松。

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［2］徐冬梅.分层教学法在高中体育教学中的应用［J］.中国科教创新导刊，2011（15）.

［3］吴雪丽.分层教学法用于中学体育教学中的可行性研究［J］.搏击：体育论坛，2010（10）.

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·编辑 杨兆东