9个提升健康的饮食秘诀

王东梅/ 文

现代人健康问题的肇因，可归纳于四个方面：不正确饮食；生活压力；睡眠品质差；缺乏运动。这些因素经年累月可导致身体发炎，现代人的疾病大都源自体内发炎，进而影响免疫功能。

近30年来，各个地区华人的十大死亡原因中有六七种疾病（如癌症、心脑血管疾病、糖尿病、高血压、肾脏病以及骨质疏松症）与日常饮食有关，而饮食的不正确基于四个日常习惯：摄取过多的加工食品，同时摄入过多食品添加物；三餐分配不宜，早餐过于简单，而晚餐过盛且进餐时间不宜，尤其是与睡觉时间太近；摄取的分量过多，不听"七八分饱"古训；进餐地点不当，常外食或购买外带食物。

●均衡饮食，健康必须

任何食物都含有一种或以上营养素，任何一种食物只要不会引起过敏反应，都是有营养的。单一食物无法提供身体的正常功能的所有需要，因此我们需要各种食物满足生理需要，也就是所谓的"均衡饮食"。

如果将人体比喻为一辆车，多种营养素（蛋白质、碳水化合物、油脂）是汽油；但汽车引擎还需要微量营养素（维生素和矿物质）当作机油和润滑剂。它们可用来作为辅酶、辅因子，以调节代谢途径，而且人体不能合成，必须来自饮食。所以，三餐不能吃对，吞服再多的维他命也无效。当然，维生素很重要，它能辅助生理代谢的运转。当我们有生活工作压力、吃了过量的大鱼大肉时、或孩子考试期间，此时的能量转换就很需要更多维生素B群来运转生理代谢。

摄取的食物种类愈多，可使营养素互补得更平衡。例如：玉米与红豆，前者（玉米）含有六种必需氨基酸，其中有一个氨基酸Methionine后者没有，而前者缺两种氨基酸Tryptophan和Lysine，却存在红豆当中，这两种食物在同一餐摄取，就能拥有较完整的氨基酸。鸡蛋是含氨基酸较为完整的一种食物，所以不要将蛋黄和蛋白分开吃。古人为何会将动物的血和糯米加在一起来吃？从现代营养学来看，二者的营养素也互补。

日本便当的配菜因为颜色多、种类多，一餐中至少会有九种以上的食物。日本饮食指南建议，每天要吃32种天然食物，不含食品，更不是吞32种维生素。事实上不难，例如早餐可以采用脱脂牛奶、胡桃、纯优酪乳、蓝莓、黑莓、亚麻籽，这至少就有六种食物。

●饮食法则九大建议

有没有健康饮食的法则可以遵循？可以肯定说有。下列是九大饮食建议。

一、吃真正的食物，绝不是加工食品。

二、食物的种类愈多愈好，一餐当中以十种食材为原则。

三、食材的颜色愈多愈好，在此原则下就比较能摄取足够的蔬菜和水果。

四、重视早餐品质，尤其是适量的蛋白质、抗氧化物和omega-3脂肪酸。

五、充分的进餐时间，细嚼慢咽，在享受品尝食物当中，让身体有充分时间告诉自己吃够了，不致于过量。

六、晚餐份量减少，内容清淡，提前用餐时间到睡眠前4 h以上。

七、饮用足够水份，避免含糖饮料。

八、使用盐、柠檬、香菜、茴香、九层塔等自然香料增加食物美味，尽量远离调味品。

九、减少不必要的外在污染，如餐具、包装污染等。