五招教你形成健康的饮食习惯

李皖生/文

美国《健康》网近日载文列举了培养新的饮食模式，进而建立新的健康生活方式的5个关键举措。

1.摒弃现有不良的习惯。研究显示，40%的日常活动是在每天同一环境下进行的，如起床、下厨房、调配咖啡。我们重复着每天的事，大脑进而形成了环境信号和行为习惯之间的联系。这就意味着培养新习惯的第一步是打破你脑海中做旧事情的信号联系，如寻找咖啡机、提起水壶，从而创设不同行为习惯的机会窗口。比如说，如果你晨起后想以饮用白开水来代替以往饮用咖啡的习惯，就得把调制咖啡的器皿储存在碗柜里，取而代之地将喜爱的饮水杯放在原来的咖啡壶处，仅仅是打破你大脑里的信息联系，即可对新习惯的形成产生巨大的影响。有人在晚餐前养成了不健康的食用零食的习惯，就是因为他们一进家门就打开了电视，大脑进而把看电视与吃零食加以关联。如果换一种方式，用听音乐或脱口秀来替代，则有助于忘掉瘫在沙发上的习惯，开始立即准备晚餐的状态。

2.不断重复新的习惯。究竟需要多长时间才能形成新的习惯呢？有的观点认为是21天，有的认为是30天。伦敦大学一项对96名志愿者的研究发现，让新的习惯变为自觉行动需要66天。6个月后，大脑即会显示对健康食物带来的回报感和相悦感日益增强，对不健康饮食渴望度则日益下降。6个月看似很长，但与生命的阶段相比，这一投资形成的永久性健康的习惯则如同在雷达上的一个点。

3.创设健康饮食习惯的信号。按照科学家的观点，新的行为习惯的培养要依托情形线索来培育，这意味着要把行为习惯与一些有意义的事情加以联系，比如，你在家中准备了晚餐，就应再设定晚上的时间来准备第二天的中餐。当一种新的习惯在一定的情境下持续进行之时，则人们很容易记住所应采取的行动。这些习惯更可加以持续。比如说，你会一整周食用清洁的午餐，而忘记了去买不健康的午餐。

4.反省传统观念。现实生活中，有许多人迈上了建立新习惯的征途，但又止于夸夸其谈。因为他们依附于传统的观念。例如，健康的饮食方案要求每天食用几小块黑巧克力，长期坚持有助于控制对饮食的渴求，减少对甜食和垃圾食品摄入的愿望。但有的人则认为两小块巧克力不会使人停止对饼干之类食品的渴求，但事实是医学界提出的许多观念是正确的。

5.寻求支持。形成新的健康习惯的最关键步骤之一是寻求支持。令人遗憾的是我们的文化则是着眼于鼓励和强化许多不健康的习惯。所以，试图改变或形成新的健康习惯如同逆流而游。为了应对消极的环境、自我怀疑或是认输的念头，至少应寻求一位能够使你快乐的人，或至少应让你在感到建立新习惯遇到挑战之时能够发泄。