蛙泳手臂技术与练习

撰写|乐浩然 谭亚琳 图片|龙俐君

大家好，新的一年《精益求精》又和大家见面了。在去年最后一期的《精益求精》向大家介绍了蛙泳腿部技术动作以及练习方法，本期将为大家介绍蛙泳手臂动作以及相应的练习方法。

栏目顾问：温宇红

（北京体育大学教授）

学习重点：手掌对水的感觉。小臂和手掌围绕肘关节转动，划水节奏为外划放松，内划加速用力，积极前伸。

学习难点：划手的动作幅度。初学者往往划手动作过大，可以通过俯卧池边蛙泳划手练习，使腋窝与池边齐平，以此来限制划手过大的问题

下期预告

蛙泳配合技术及蛙泳提高的练习方法

臂部动作在划水过程中能形成较大的对水面，因而能取得较好的推进效果。掌握合理的手臂划水技术，协调腿和呼吸动作，能有效地提高游进速度。蛙泳臂的一个动作周期可分为外划、内划、伸臂三个阶段。

（一）外划

外划开始时，两臂与水面平行伸直，掌心向下，身体充分伸展并保持流线型。开始划水时，两臂内旋使掌心转向外下方并同时对称地向外后方划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌从朝外下方转为朝向外向后，此时手掌和前臂应有抓水的感觉。抓水动作主要是为后面的划水创造条件，对上体有支撑和平衡作用，并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划，手臂外旋，逐渐加大屈肘程度，两手沿向外、向下、向后方向划水。当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点。

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯曲程度，到外划结束时，手位于肩的前下方。

（二）内划

内划是外划的继续，正确的内划动作不但可以产生推进力，而且可以产生使身体上升的力。

外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外，向下，向后划水快速转为向内、向上和向后划水，两手掌转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，肘的位置 低于手，肘关节弯曲成锐角。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。在内划过程中，当两手的划水动作由向外、向下转为向内、向上、向后时，肘关节在手的带动下沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。由于内划阶段推进 作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段减小推进力。

（三）伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时，借助两肘内夹动作前伸手臂。伸臂动作是通过向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向 下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成，但也有运动员为减小阻力采用手在水面上的伸臂方法。

快速向前伸臂是现代蛙泳技术特点之一，它紧密配合腿的动作，在伸臂的同时，向前伸肩。伸臂动作中间不能有停顿，整个伸臂动作以指尖领先，快速前伸，对身体游进起牵拉作用。

在一次完整的蛙泳臂部动作中，手的运动路线是一个“倒心形”（图1）,手的运动速度由慢到快，是一个加速的过程。

以下是蛙泳手臂的各种练习方法，供学习者在练习过程中根据个人情况进行选择。

图1 蛙泳的划水路线

1站立式蛙泳手练习（图2）

动作目的：掌握蛙泳划手的动作概念.

动作要求：注意体会手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢，前伸时手臂充分伸展，使手指触墙。

练习方法：身体前倾，双脚开立，双手向前伸直，手指末端与墙相距10-15cm。口令“1”划手（外划）。口令“2”收手（内划）。口令“3”前伸。

练习次数：建议（10-20）次×（5-10）组，每组间歇20秒，也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示：此练习为基础练习，可以采用分层累加的方法练习。第一层重点练习动作过程，第二层重点在用力方法。每一组练习只提示一个练习重点，在保持前一个正确动作的基础上，再提出下一个动作要求，循序渐进地掌握正确技术动作。

图2 站立式蛙泳手练习

2俯卧池边蛙泳划手练习（图3）

动作目的：熟练蛙泳划手动作与呼吸的配合，体会手掌、小臂对水的感觉。

动作要求：身体平直，手臂前伸至水面位置，不要过于向下，以保持身体良好的流线型。

练习方法：俯卧池边，头和上肢在水中，池边与腋窝齐平。先练习划手，然后再加上呼吸。外划时抬头吸气，内划时低头稍憋气，前伸时慢吐气。

练习次数：建议（15-20）次×（3-6）组，也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示：如果暂时找不到手掌和小臂对水的感觉，可以使用划手掌，增大对水面积，但是相应的负荷和难度会增加。外划抬头吸气。

图3 俯卧池边蛙泳划手练习

3 手划浆臂练习

动作目的：体会手对水的感觉。

练习方法：站立于水中，双手同时先向外在向内划水，连续画横向“8”型，重点感受抓水的感觉。

练习次数：建议（30秒-1分钟）×（2-4）组

动作提示：增大难度可以选择在深水区进行此练习，站立于水中，通过双手划动维持身体的位置及平衡。

4 两次腿一次手练习

动作目的：体会身体在水中平衡漂浮的感觉以及手臂划水动作。

练习方法：俯卧于水面，双臂向前伸展，连续做两次蛙泳的腿部动作，在第二次腿部动作后进行一次蛙泳手臂完整动作。

练习次数：建议（25-50）米×（2-5）组，也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示：蹬腿漂浮3秒后接手臂动作，两次蹬腿的时间间隔使此练习对蛙泳呼吸的掌握有一定的帮助。

5 戴划手掌练习（图4）

动作目的：体会手掌和小臂对水的感觉。

练习方法：佩戴划手掌进行蛙泳练习，体会从抓水、抱水到前伸的路线及角度。

练习次数：建议（25-50）米×（2-5）组，也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示：外划是放松的，内划是用力的、加速的，前伸是积极的。

图4 戴划手掌练习

6 单手蛙泳练习（图5）

动作目的：熟练蛙泳划手动作。

练习方法：身体俯卧于水面上，一只手扶打水板，另一只手做蛙泳划手，配合腿部动作，两手交替练习。

练习次数：建议（10-20）次×（2-5）组，也可视个人情况而相应增多或减少。

动作提示：小臂和手围绕肘关节转动，肘关节在肩的下面。

图5 单手蛙泳练习