健身气功如何改善中老年人平衡能力

张鹏超++王震

我国在1999年底正式进入老龄化社会，老龄人口快速增长诱发老年病的井喷。跌倒是65岁以上的老年人伤残和死亡的首因，造成的医疗损耗与重大经济成本的损失，严重影响老年人的健康和生活自理能力。引起跌倒的危险因素是多因素交互作用的结果，其中平衡能力下降是跌倒的重要原因。因此，如何有效地改善老年平衡能力成为公共健康干预的主要任务。

许多研究报告显示，健身气功练习能够改善中老年人的平衡能力。但平衡控制是一种复杂的运动技巧，影响因素有很多，平衡功能并不会随肌力的增加无限制提高。这就需要习练者了解平衡能力的有关知识。

提高平衡能力的相关知识

平衡能力是维持人体静态与动态活动的基础能力，是人体的一项重要生理机能，在人类生活中有非常重要的意义。人体平衡可以分为两类：一、静态平衡，即人体或人体某一部位处于某种特定姿势，或坐、或站等姿势时保持稳定状态的能力；二、动态平衡，包括两个方面：一方面是自动动态平衡，指人体在进行各种自主运动，由坐到站或由站到坐等各种姿势间的转换运动时能重新获得稳定状态的能力；另一方面是他动动态平衡，指人体对外界干扰时做出的反应，受到推、拉等外力时产生反应、恢复稳定状态的能力。

20世纪90年代初的欧美学者从解剖学、力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究，先后提出了核心稳定性（Corestability）和核心力量（Corestrength）的概念。Willson等人提出，核心稳定性是腰、骨盆和髋构成的复合系统预防脊柱弯曲的能力，以及脊柱在受到干扰后恢复平衡的能力，主要表现在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量，核心肌群主要包括腹直肌、背肌、多裂肌等腰腹肌群，控制脊柱的弯曲程度和维持腰椎的稳定性。核心力量是人体核心区域的一种稳定能力，核心力量的稳定有利于全身力量的产生、传递和控制。核心稳定性是其它环节发力最佳化准备的平台，对传递上下肢力量、控制人体重心稳定，维持人体动、静态平衡能力起着重要作用。

健身气功中静态平衡练习是改善机体核心力量及稳定性的前提

静态平衡即人体处于某种特定姿势，例如坐或站等姿势时保持稳定状态的能力。人体静态平衡姿势的维持依赖于前庭器官、本体感受器和视觉器官的协同作用。人在行走、上下楼梯时都伴有单脚支撑，因此单脚支撑平衡能力的提高或改善对老年人静态平衡能力具有重要的现实意义。健身气功·五禽戏中的“鸟飞”和健身气功·大舞中的“震体势”主要采用单脚支撑，能有效练习单脚支撑平衡能力。前庭器官是人体对自身运动状态和头在空间位置的感受器，保持身体平衡中占有重要地位。导引养生十二法中的“躬身掸靴”和易筋经中的“摘星换斗”，以及五禽戏中的猿摘均要求“眼随手动”，这样不仅锻炼大脑皮层视觉中枢和视觉器官，而且通过躯干、头、四肢的有序转动，提供较强的感觉反馈刺激，提高感觉系统敏锐度，强化前庭器官空间位置的感觉；膝、踝关节周围组织中存在大量本体感受器，主要收集位置觉、运动觉、力觉和震动觉信息，做出相应反应来调整姿势和稳定性。五禽戏中的“虎扑”能够加强膝、踝关节的锻炼。提高本体感受器敏感性，有利于神经对肌肉的精确控制，促进动力定型的形成，有利于准确的完成技术动作。此外，练习导引养生十二法中“乾元启运”和“老骥伏枥”要求膝关节保持“开裆圆胯”的半蹲姿势能降低重心、增大对重心的支撑面积，使人体更符合静力学平衡理论。因此髋关节屈曲、外展活动和较多的单腿支撑平衡，强化膝、踝本体感受器对躯干位置、力量和震动觉的调控，通过提高身体在额状轴与矢状轴两轴方向上对重心的控制能力，达到改善静态平衡能力的效果。

健身气功中自主动态平衡练习是提高核心肌群抗干扰能力的关键

动态平衡反映人体运动过程中对重心的控制和维持平衡的能力。老年人在行走或起立——行走姿势转换过程中容易发生跌倒现象。健身气功·大舞中“摩肋势”包含直线行走，能够锻炼髋关节的灵活性和对下肢的控制能力。“飞身势”中的蹲、起行走练习时，人体由低姿态到高姿态或由高姿态到低姿态等姿势间的转换运动，重新获得稳定状态的自主动态平衡能力得到提高。五禽戏“熊晃”中的重心左右交替变换和大幅度的转向运动，通过腰轴拧转产生的闭合式动力链向下肢形成有效的力量传递，带动肢体的运动。腰脊的扭转需要背肌、腹肌、盆底肌等浅层大肌肉群和腹横肌、多裂肌、腰方肌等深层的小肌肉群的协同完成，这些肌肉群的共同特点是附着在骨盆或者腰椎上，由于处在核心区域，是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，对维持脊椎椎体稳定发挥重要作用。核心区域包括了腰部的五块腰椎，在人体结构上是一个薄弱环节，人体站立和劳动承受着巨大的压力和旋转应力。加上成年后椎间盘发生退变，弹性降低，一旦腰部活动范围过大或负荷增大，易造成椎间盘纤维环受到挤压而破裂。易筋经中“九鬼拔马刀”和导引养生十二法中“纪昌贯虱”、“犀牛望月”的旋腰转体动作刺激核心肌肉群的本体感受器，通过作用到脊髓α运动神经元来控制肌纤维，肌纤维的运动又强化脊髓α运动神经元，重复的“神经——肌肉神经……”的传导训练，提高了肌体的适应性，促进了新的神经——肌肉链传导的构建，使核心区的力量迅速高效的传递到四肢。 健身气功练习时通过前、后、上、下、左、右多方向的动作变化，为身体营造出不稳定状态，机体在克服自身重力或者对抗外界阻力的同时还需保持原有的平衡。此时神经肌肉系统不仅募集浅表层的肌纤维参与抗阻力运动，还能够进一步刺激更多深层次的小肌肉群参与机体平衡的控制活动。核心肌肉群协调工作能维持骨盆的正确位置，保证下肢的加速、减速和髋关节的内收、外展运动；左右重心转换时单脚支撑的动作能有效锻炼核心肌肉群在受到干扰后维持平衡的能力，提高核心肌群的力量，改善神经肌肉控制的效率，稳固躯干支撑，减小四肢应力，保证机体完成各种技术动作。

柔韧性练习为核心肌群维持平衡提供平台

俗话说：筋长一寸，寿长十年。随着年龄的增加，机体全身关节的灵活性以及肌肉和韧带的伸展性都会发生功能性的减退，最终引起关节活动幅度下降，关节结构变化，严重影响平衡能力。平衡能力下降的老年在步行时会出现伸髋动作不充分，摆动腿抬高的程度降低等增加跌倒风险的现象。健身气功·易筋经中“掉尾势”，八段锦中“摇头摆尾”，大舞中“开胯势”、“摆臀式”等不仅能极大地增大脊椎、髋关节韧带的活动范围，还能改善组织的弹性及延展能力，加强对肌肉的控制能力，进而提高身体的灵活性和协调性，帮助人体的气血运行，使营养和能量物质顺畅输送到组织和器官，同时清除体内代谢废物，保证机体活力。

呼吸调节辅助核心肌群稳定性

人体核心区域也是传统养生理论中下丹田的位置。健身气功练习多采用腹式呼吸，腹式呼吸可加深呼吸的深度，增大气体交换量，降低呼吸频率，以意领气，气沉丹田；吸气时扩张腹肌，增大入气量，改变腹腔压力。现有研究表明，腹内压的增加可以提高腰椎和躯干的稳定性，如吸气时核心区的腹横肌可通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压达到加固腰椎的目的，故健身气功独特的腹式呼吸与动作配合能增强核心肌群稳定性。

结语

健身气功练习的动作特点符合现代核心力量训练观点，通过静力性、动力性和动静力交替变换的运动方式，提高神经系统对核心肌肉群控制和募集能力，增强机体核心力量及稳定性，产生核心力量训练的效果，使核心力量及稳定性在维持动静态平衡中发挥产生力量，传导力量，灵活转换和稳定重心的作用。故而健身气功练习能够提高核心力量及稳定性，达到提高平衡能力的作用。