浅谈中长跑训练方法

库宇

黑龙江佳木斯市青少年业余体校

浅谈中长跑训练方法

库宇

黑龙江佳木斯市青少年业余体校

近些年来，随着科技训练理念在现代化田径运动领域的不断应用，传统的中长跑训练方法早已无法适应现代化中长跑运动的发展水平。也正因如此，如何突破传统的训练理念，创建科学化的中长跑训练新方法则显得尤为重要。本文笔者即结合个人从年从事中长跑训练的实践工作经验，对中长跑训练方法提出几点个人建议，以供参考。

中长跑；训练方法；速度；耐力

前言：

中长跑作为田径比赛中竞争最为激励，体力消耗最大的一项运动，其最根本的特点就在于运动员长时间的处于大强度的肌肉活动之中。所以，在中长跑项目中，速度与耐力能力往往是一名优秀的中长跑运动员必须具备的素质。以下笔者即结合个人多年从事中长跑训练的实践工作经验，从传统中长跑训练方法入手进行粗浅的探讨，分析传统训练方法在当今竞技比赛中不足，并提出全新的训练方法，以供参考。

1.传统的中长跑训练方法

在以往中长跑的训练中，我们通常采用间歇训练与重复训练两种方法。其中间歇训练法是田径训练中最为常用，也是最易提高运动成绩的重要训练手段。

间歇训练法的基本原理是对训练中各个环节的间歇时间进行严格控制，从而进一步提高中长跑运动员的心肺功能与循环系统能力。并且在改变与调节运动负荷强度的同时，也能够起到对机体各个功能产生适应性变化的根本目标。尤其是通过分析，我们可以得知，在不同类型的间歇性训练中，运动员体内的糖酵解供能能力、磷酸盐供能能力、糖酵解以及有氧代谢混合供能能力也有着不同的变化，并且能够显著提高中长跑运动员的运动成绩。但如若运动员处于平台期，这种训练方法则难以给予运动员全新的突破。

重复训练法也是中长跑训练中最为常用的训练方法之一。其主要的训练原理在于利用重复的负荷训练中，达到逐步提高运动员有氧耐力、机体供氧水平的根本目的。虽然这种训练方法可以将机体训练强度提到极限或次极限，但是训练方法过于枯燥、乏味，且对提高速度没有太大的帮助。

因此，总体来讲，传统的中长跑训练方法虽然在一定环境、一定时期内能够取得了十分优异的训练效果与成绩。但是伴随着现代田径竞技项目、技术特点的不断改变，此训练方法的弊端越来越多的体现出来，明显无法适应现代中长跑的发展需求，引入科学化的中长跑训练方法则显得尤为重要。

2.全新科学化中长跑训练方法

通过对大量数据与实际比赛的分析，我们可以看到，在当今的中长跑训练中，速度耐力能力早已成为决定中长跑比赛成绩的关键。也正因如此，传统的大运动量训练早已不适应现代化中长跑运动的发展，而是应该以速度耐力为核心，向高强度、高速度、高耐力的训练理念发展，进而突破传统训练所带来的成绩平台。

第一，在中长跑训练中，可采用组合训练法。组合训练法主要是指在一个或者若干个训练单位与训练周期下，合理的选择不同性质、不同比例的训练内容，进而获得最佳的训练效果。尤其是在组合训练法中，其更加注重对运动员个体差异的分析，能够较为灵活地、更加有侧重点的选择运动员的训练内容，更好的突出运动员所需的速递与耐力训练。因此，与传统的单一训练方法相比，组合训练法更有利于促进运动员各项能力、各个功能系统的相互转移，协调发展，并且进一步缩短各项能力的训练时间，进而在提高训练成绩的同时，提高训练效率。

第二，在中长跑训练中，可采取速度结合耐力的训练方法。近几年肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲国家在中长跑项目上的异军突起，可以看出速度耐力能力对中长跑成绩起到决定性作用。因此，选择什么样的速度来训练和提高有氧耐力水平则成为中长跑训练的关键问题。传统的提高中长跑耐力能力普遍采用大量低强度的耐久跑的方法，只是在一个较低强度下消耗体能，实质上这种低强度有氧训练对运动员的心肺器官的刺激并没有什么太大作用，达不到应有的训练效果和增强有氧代谢的目的，成绩不提高显而易见。而要发展速度耐力，理论上，必须使磷酸肌酸（CP）耗竭和造成乳酸堆积。持续运动时问太短，磷酸肌酸（CP）还未消耗到一定程度，不能造成乳酸明显堆积，不利于提高肌肉对乳酸的耐受力剧烈运动的持续时间不应少于10s，最多不宜超过1min。所以，在训练手段上，可以通过短于专项距离反复配以不完全休息和超专项距离反复跑配以完全休息的两种方法进行。在训练手段上采用以速度为核心的训练方法，让速度耐力训练成为中长跑训练的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住该项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。

第三，在中长跑训练中，可采用以短促长法。以短促长，即是在中长跑训练中，加入短跑训练，充分利用高强度的短跑训练，促进中长跑运动成绩的提高。因为，在高强度的短跑训练中，既能够发展中长跑运动员的磷酸供能（ATP—CP）速度，还能够有效提高其自身的有氧系统工作能力以及工作效率。所以，在中长跑训练中，穿插采用以短促长的训练方法尤为重要。同时，提高运动员速度能力的关键还在于不断的突破速度“障碍区”，而在突破速度“障碍区”方面，途中跑的放松能力是关键。在实践中，教练员应先了解运动员的速度“障碍区”，再通过训练突破现有的速度“障碍区”，反复突破成绩平台，进而做好有效提高中长跑运动成绩的根本目的。

结束语：

总之，中长跑作为速度耐力型项目，其是速度与耐力的结合。也正因如此，要想取得有益的比赛成绩，成为优秀的中长跑运动员，就必须在具备速度能力的同时又兼顾耐力能力。所以，在中长跑的日常训练中，我们更应该以发展速度耐力为核心的训练思想，加强对中长跑运动员的速速与耐力能力的训练，并且进一步解决速度与保持速度的持久能力这一恒久不变的重要问题，从而为更好的提高中长运动成绩做出有益的铺垫。

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[4]韦雁.浅谈中长跑的训练方法[J].商业文化(学术版).2010 (08)

[5]邓心爱.如何提高中长跑训练成绩[J].中国教育技术装备. 2010(16)