世界长寿之乡都吃些什么

萧振禹 马力平

世界上哪里人最长寿？在长寿研究专家、走遍全球的探险家、美国《国家地理》杂志记者丹·比特纳看来，意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加州罗马琳达镇当属其中。每天吃什么、怎么吃与健康长寿关系密切，这5个长寿地区的老人是如何通过“吃”为长寿加分的呢？

意大利撒丁岛：葡萄酒+全麦面包

撒丁岛山区居民活到100岁的概率约为其他地方的3倍，90多岁的老人很常见，部分老人仍在放羊、田间劳作。

每天都喝葡萄酒。该岛盛产葡萄酒，几乎每户人家都会自己酿造。客人来了，主人都会热情地邀请对方尝尝自酿的葡萄酒，既交流感情又品尝美食。葡萄酒中含有花青素、白藜芦醇、黄酮类化合物等物质，它们具有很强的抗氧化作用，能延缓衰老，帮助软化血管，对心脏健康非常有利。

面包多用全麦的。当地颁布了相关法律，限制岛外食品进入岛内，那里几乎所有的食品都是当地生产，很少有污染。当地种植生产的面粉富含微量元素硒、维生素等，而硒有很好的抗癌、抗氧化、增强免疫力等作用。从营养角度分析，爱吃全麦面包也是非常高明的选择，它含有丰富的食物纤维素，可以将体内多余的油脂、胆固醇等“垃圾”排出体外。此外，当地人还比较爱吃豆类和奶酪，如蚕豆、鹰嘴豆、羊奶酪等。鹰嘴豆含有丰富的植物性蛋白、亚麻酸等，有保护血管的功效。

日本冲绳岛：海产品+薯类

数据显示，日本人肥胖症患者的比例仅为3.1%（美国为33.9%），这与饮食习惯关系密切。冲绳的百岁老人比例在日本最高，饮食的作用表现得更为明显。

每天海产品不离口。这里的海产品不仅丰富，而且没有被污染，具有三高一低的特点，即高蛋白质、高维生素、高矿物质、低脂肪，易被人体消化吸收，生理价值较高，具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。与其他肉类相比，鱼类是动物性食品中营养价值最高、质量最好的，蛋白质和氨基酸比例合理，且以不饱和脂肪酸为主。海产品营养价值丰富，且更易消化吸收，所以那里的人相对长寿。

爱把薯类当主食。冲绳岛不产小麦，但盛产红薯、紫薯等薯类，这一特产在当地饮食中扮演了重要角色，很多人将薯类当主食。日本科学家研究发现，红薯有辅助降血脂、抗炎的作用，且含有丰富的钾、维生素C、纤维素等。当然，我们也不能每顿都将薯类当主食，还是要注意主食的多样性。此外，老寿星们爱吃的还有苦瓜、豆制品、绿茶等。

哥斯达黎加尼科亚半岛：自种果蔬+杂粮

当地居民幸福感很强，60岁男性活到90岁的概率，是美国同龄人的2倍。这里的社区有强大的社交网络，倡导“有明确的人生计划”，帮助老人告别孤独。

多数食物自己种。这里不少居民依然过着“自给自足”的生活，吃的多數食物都是自己亲自种的，可谓真正的天然、绿色食品。到了做饭时间，他们常常现去地里挖菜。这些菜没有被农药和重金属污染。加上种菜时，身体在活动，还能享受收获的乐趣，肯定对健康长寿有利。

谷类、果蔬吃得多。在当地居民的餐桌上，豆类、玉米、南瓜是常见食物，当地人还爱吃水果，如木瓜、香蕉、桃子、橘子等。通过这些可以看出，当地饮食是以植物性蛋白质为主，杂粮比例较高，这种饮食结构不会给身体产生太多“垃圾”，不会造成脂肪堆积，确实有利于健康长寿。此外，尼科亚人的饮用水中富含钙、镁，对骨骼健康非常有利。

希腊伊卡里亚岛：橄榄油+咖啡+花草茶

伊卡里亚岛1/3的居民能活到90岁，癌症发病率比西方其他国家平均水平低20%，心脏病发病率低50%。当地属于典型的“地中海饮食”。

钟爱橄榄油。伊卡里亚岛上很多居民爱吃原味或稍微煮一下的蔬菜，几乎每样食物都要加入特榨的原生橄榄油，不管是面包、沙拉还是蔬菜。橄榄油富含单不饱和脂肪酸、维生素E以及其他多酚类化合物，能提升人体“好胆固醇”的水平，具有较强的抗氧化作用。所以我们不妨跟伊卡里亚岛人学学，做凉拌菜、沙拉时多用橄榄油，也可每天直接喝一小勺或菜熟后淋洒一点，但要用初榨橄榄油。煎、炸、炒时，则选择精炼橄榄油。

爱喝咖啡。雅典学者揭秘伊卡里亚岛居民的长寿之谜认为，爱喝咖啡是重要原因之一。研究人员认为，每天摄入25～50毫升黑咖啡最理想。常喝咖啡有一定的抗癌、增强记忆力、保护心血管等作用。

善用香草等配料。据说在伊卡里亚岛，不论走到哪里，都能闻到野茴香、鼠尾草、迷迭香等醉人的香气。当地人爱喝花草茶，认为它温和利尿且能辅助降血压。花草茶和其他多种富含抗氧化剂的绿色植物，成为当地饮食的重要部分。

美国加州罗马琳达镇：素食为主+丰盛早餐

加州的罗马琳达几乎住着美国最长寿的居民，他们的糖尿病、癌症和心脏疾病的患病风险比美国其他地区低很多。这与他们的宗教信仰、饮食习惯有密切联系。

素食为主，早餐最丰盛。受宗教影响，当地居民多以素食为主，且早餐吃得最丰盛。罗马琳达大学一项对7万多名男女进行的跟踪调查发现，素食者比食肉者死亡率低12%。当地以全谷食物和各种蔬菜为主的素食，与美国人爱吃肉类的典型饮食习惯形成鲜明对比，但要注意的是，一味追求素食也不可取，有可能导致蛋白质缺乏、营养不良、贫血等问题。饮食还是应注意荤素平衡，每周偶尔纯素即可。