跨栏跑技术动作训练方法

曾昭湘

摘 要 跨栏跑是在一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。笔者结合自身多年跨栏跑理论学习和训练实践经验，总结和归纳了当前跨栏跑技术动作教学中存在的缺陷和不足，分析了其原因，在此基础上对于跨栏跑技术动作训练方法进行了详细的列举，希望可以为实际跨栏跑技术动作教学质量的提升打下夯实的基础。

关键词 跨栏跑 技术动作 训练方法

中图分类号：G822.6文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.06.066

On Hurdle Skill Training Methods

ZENG Zhaoxiang

（Fujian Yongding District Sports School， Longyan， Fujian 364100）

Abstract Hurdle is within a certain distance， across the height and number of the provisions of the hurdle， highly technical sprints. The author combines with his years of theoretical study and training Hurdle practices， review and summarize the flaws and shortcomings of the current Hurdles teaching in action， analyzes the reasons， on the basis of action for Hurdle training methods in detail list， hoping to lay the foundation for consolidating actual hurdles action to enhance the quality of teaching.

Key words hurdle; skill; training methods

跨栏跑是在一定栏高，一定栏距的限制下，凭借步频的加快实现全程跑速提升的非对称性周期性竞赛项目。跨栏跑项目无论对于速度，还是对于力量，或者对于身体的柔韧度和协调性都有着更高的要求，因此学习此项目的难度还是比较大的。正是因为如此，我们有必要积极总结和归纳跨栏跑技术动作训练经验和教训，构建更加完善的教学理论体系，以便更好地引导实际跨栏跑技术动作训练工作的开展。

1 现阶段跨栏跑技术动作教学中存在的缺陷和不足

通过对于现阶段跨栏跑技术动作教学工作情况的调查发现，在教学过程中的确存在很多缺陷和不足。具体来讲，可以将其归纳总结为以下几个方面的内容：

（1）以跳栏代替跨栏。在刚开始进行跨栏跑训练的时候，部分运动员由于心理素质较差，害怕出现摔跤的情况，跑到栏前的时候出现忧郁，由此后蹬角偏大，改变了身体重心，出现了不断向上的情况，这就使得原本的跨栏变成了跳栏。

（2）摆动腿着地后跨腿动作不迅速。运动员在过栏的过程中，没有把握好身体前倾度，也就是说重心没有跟随着人体慢慢向前移动，在这样的情况下，人体的重心会落在摆动腿上，这就对接下来的起跨腿动作造成延迟作用，这会直接影响到实际的比赛成绩。

（3）跑动过程中重心不稳定。跑动过程中重心不稳定，出现起伏过大的情况，尤其在栏间跑动的时候，这样的状态表现得更加明显。分析其原因，主要是因为运动人员对于栏间的三步没有多大把握，为了保证在下一栏成功地迈出，往往会选择以不同比例的方式来运行，这就可能使得原本的跑速不断下降。

（4）起跨腿提拉动作和过栏动作联系不强。掌握好起跨腿提拉动作的时机，保证其与过栏动作是相互衔接的，是保证跨栏跑技术动作的要领。但是实际上部分运动员难以掌握好起跨腿时机，要么出现过早，要么出现过晚，由此造成重心过于靠前，或者靠后，都会影响到实际跑速。

（5）跨全程节奏感不强，存在发挥不稳定的情况。一般情况下，受到运动员力量素质、耐力素质和技术掌握程度的影响，全程跨栏跑稳定性不高，很容易出现混乱的状态，一旦存在赶步伐的情况，就很有可能出现触碰到栏杆，此时会严重影响到运动员心理状态。如果其心理素质不强，就有可能因为恐惧心理而使得其发挥失常。

2 跨栏跑技术动作训练方法

依照完整的跨栏跑技术动作训练方式去开展训练，并且遵循训练的层次性特点，坚持做到循序渐进，也是至关重要的。下面我们对于跨栏跑技术动作训练方法进行归纳和总结：

首先，做好训练前的准备工作，不仅可以规避运动受伤，实现运动员运动寿命的延长，还可以更加高效地开展动作技术的学习。一般情况下，会以动力性拉伸的方式来进行热身运动。具体来讲，其步骤应该遵循以下内容：跨步压腿，先压左腿，后压右腿，每次做4次，每次4～8个节拍，总计有4个组别组成;原地进行侧压腿运动，同样每次压4次，每次8个节拍;行进间的踢腿训练，控制距离在30米的范围内即可，主要内容涉及到武术和田径前踢、外旋踢腿、内收踢腿和踢腿组合训练以及跨栏专项准备活动。

其次，树立正确的跑栏意识。一般情况下刚开始学习跑栏的时候，建立自然的跑动过栏是关键性的训练内容，依照传统教学方式，都是要求运动员进行分解练习。但是实际上，刚开始学习此环节，以低强度的整体练习的方式来进行，往往可以获得更加理想的训练效果。具体来讲，需要从以下几个角度入手：放置多个较矮的沙包或者砖，控制彼此间距为6米，在这样的情境下要求运动员在上面跑过，尽量不要出现跳的动作，保证运动员身体重心的稳定性，以达到和平时跑同等程度即可;将多个栏放到，以高抬腿的动作进行跑，叮嘱运动员不要赶步伐，使用当前的脚，一旦出现姿势不正确的时候，可以积极去思考问题所在，由此去实现更正;以放松自然跑的方式，要求运动员从放倒的栏上跑过，引导其去感觉身体的重心，不要出现明显的减缓即可。

再者，高度重视栏上辅助练习工作的开展。跨栏技术动作的学习，不需要太多的栏架，一般拿来3个即可。当然如果是男女运动员同时参与到训练课程，就需要再加3个栏架。在确定栏架数量过之后，确定将栏架调整到最低栏，保证彼此之间的距离是一脚，在此基础上依照以下的各个步骤去进行强化练习：首先，前腿摆动过栏之后，后腿应该自然跟进摆动，以垫步的方式实现前后腿的转换，按照次序去进行过栏，保证其节奏性，不要出现腿过高的情况，此动作应该做4组。其次，在完成上述4组训练之后，后腿向后摆动过栏，前腿要紧跟其后并且实现过栏，后推紧跟再过一栏，在这样循环跟摆的过程中，形成过栏组合。其次，在进行栏侧两腿摆动练习的时候，应该将栏的一边升高一点，并且保持另外一边不变，在这样的环境下进行一下训练任务：一人一个栏，单腿做原地垫不摆腿过栏训练，而且腿不要落地，摆动10次之后，向外部摆动10次，坚持这样做2～4组即可。如果出现男女运动员一起参加课程的时候，应该男女各一侧边，以两腿的摆腿过栏练习项目为主，保证腿是直的，前腿摆动过栏之后，后腿也要跟着摆动，在此基础上实现下一栏的摆动，如此形成连贯的动作体系，坚持做到2组即可。

另外，过栏训练过程各种，应该注意以下几方面的问题：首先，在训练器材设置上，保证男女运动员各自拥有3个栏。在布局设置上也应该考虑到男女之间的差别，女运动员应该将栏调节到最低栏的状态，并且保证彼此之间的距离为7米，以四步自然跑为准则，保证做到跑的动作。在此过程中，还要实现腿的前摆，起跨腿跟进，保证两个臂膀的自然摆动，使得重心不断得到调整，规避出现不稳定的情况，这会对于实际速度造成极大的负面影响。除此之外，还应注意的是第一栏最后一步要做到自然快速，不要犹豫以小步去进行，也不能减缓速速，以自然跑动的标准去要求自己，并且坚持6～8组即可。对于男运动员来讲，应该将栏提升一格，动作要求不变，但是对于速度要求不能下降，并且坚持6～8组的训练量，还需要将栏之间的距离进行缩小，在练习过栏技术的同时，实现对于两条腿的训练，一般情况下每条腿以2组的训练量为主即可。

最后，选择正确的过栏动作，这也是训练过程中更需要高度重视的问题。具体来讲，主要可以将其归结为以下几个方面：其一，跑动过栏;其二，左右开弓。在实际训练的过程各种，不同运动员其最终过栏的动作是不一样的，往往需要考虑到运动员的身高因素，身体素质因素。也就是说，对于身材娇小的运动员来讲，以四步过栏的方式来进行，可以展现出其优势，对于身材魁梧的运动员来讲，应该思考是起跨腿和摆动腿的选择，处理好这样的问题，就可以以比较正确的过栏动作去开展。

3 跨栏跑技术动作训练中应该注意的问题

上述从训练技术的角度探析了跨栏跑运动训练的基本方法。其实我们除了遵循上述的基本训练方法之外，还需要从多个细节的角度入手，实现对于训练质量的提升。具体来讲，积极做好以下几方面工作显得尤为重要：其一，本着实现运动员动作正确性和稳定性的考虑，强化跨栏技术动作练习数量。在跑栏动作的基础上，根据运动员的接受能力，强化练习量，加大难度，保证其对于这样动作的完全掌握;其二，坚持具体问题具体分析的原则，随着运动员身体素质不断提高，积极调整运动强度，以保证实际的运动量是与运动员的状态保持一致的;其三，跨栏跑技术动作的训练也应该尊重训练的层次性特点，坚持循序渐进的基本原则，不断加大运动过栏难度的同时，保证其能够做好全套的训练内容;其四，要坚持以人为本，根据不同运动员的个性，制定更加有针对性的技术训练方案，以保证做到因材施教。

4 结束语

综上所述，跨栏跑技术是一项较为复杂的技术运动，对速度、力量、柔韧和协调都有较高的要求，另外还需要运动员有较好的心理素质。在训练跨栏跑技术，首先要明确跨栏跑的顺序和要领，然后由简到繁，循序渐进。跨栏跑技术训练主要包括准备活动训练、起跑过第一栏训练、跨栏训练和栏间跑训练四部分。高度重视对于上述四个部分内容的研究，并且结合实际经验，构建完善的跨栏跑训练体系，这对于促进跨栏跑技术动作训练质量和效果都是很有帮助的。作为实际体育项目的教学者，应该本着高度的责任感，不断总结和归纳自身教学经验，探析当前存在的缺陷和不足，积极采取对应的措施去进行改善和调整，这才是当前需要不断做好的工作。相信随着在此方面实践训练经验的积累，训练方法将越来越合理，越来越高效，由此为体育事业的发展培养更多高素质的跨栏跑专业运动员。

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