感受运动之乐

时利

小朋友过自己的节日，可以选择去游乐场玩，可以去看一场儿童剧或者电影，可以全家一起享用美食……还有一项更好的选择，那就是调动身体的运动禀赋，全家一起练瑜伽！

时间：周末或假期

地点：室内，户外更好

适合对象：3岁以上的孩子和爸妈

准备：

1. 瑜伽垫或地垫。

2. 儿童护腕一副。

3. 每个人自备水杯一个。

4. 瑜伽练习音乐及音响。安静的环境下，智能手机通常就能满足要求。

Part A：运动与保护

1. “Yoga联结”

和上个月一样，妈妈播放曼陀罗音乐《Ong namo guru dev namo》，创造一个音流和Yoga联结，使接下来的练习更顺畅。

妈妈不妨提示孩子这么做——

静静地坐着，对这声音还不熟悉的时候，可以用小耳朵仔细听，聆听“Ong namo guru dev namo”的发音和节奏；熟悉之后就和妈妈一起跟着唱，轻声地唱3遍。如果喜欢，也可以多唱几遍。

2.关节组合

瑜伽练习十分注重运动中的保护，虽然不像体育课那样会做一些“准备活动”，但是却有很多柔和的关节操练，适合在练习之初来热热身——

（1）配合呼吸的柔肩术

做法：

身体站直，双脚分开与肩同宽，手臂伸直。吸气，双臂从两侧抬起，与地面平行；弯曲手肘，双手搭在双肩；呼气，以肘尖向后向下划圆圈，吸气，向前向上划圈，将圈慢慢划大，直到肘尖在胸前相碰。2分钟之后，动作相反，吸气，以肘尖向后向上划圆圈，尽量舒展胸廓，呼气向前向下划圈，放松，可以将圈慢慢划大，直到肘尖在胸前相碰，同样2分钟。

完成后，吸气，手臂举高，伸直，手指尖指向天空；呼气时，手臂自上而下在身体两旁边慢慢地划两个半圆，落于身体两侧。

（2） 顺逆时针松腰胯

做法：

依然是站立姿势，双手手掌心放在左右胯的两侧。先是逆时针的扭腰转胯，以尾骨画圈圈，可以吸气时往左、呼气时往右，缓慢地、放松地旋转；2分钟之后，相反方向，顺时针旋转，继续2分钟。

结束后，吸气，慢慢地回到当中，身体站直；呼气，放松。

（3）抓脚趾的伸筋操

做法：

回到坐姿，稳稳地坐在垫子上，双腿向前伸直，脚尖朝躯干的方向，尽量向内钩，充分地延展身体后面的生命神经。

用双手去抓握大脚趾（中指和食指放在大脚趾和第二个脚趾之间，指肚拖住大脚趾，用大拇指压住大脚趾的指甲盖）。吸气时身体向斜上方拉直，轻收下巴，使后背、颈椎、后脑勺在一直线上，呼气时将上半身向前向下拉伸，保持后背是直的，膝盖不打弯。

保持吸气上呼气下的节奏，1～2分钟。

结束时，吸气，身体慢慢坐直，呼气，放松。

Part B：“比赛”开始了

今天的“比赛”和体育运动会上的比赛有点儿不一样，我们不论名次，不讲输赢，没有对抗性，竞争也不会那么激烈。练习瑜伽，通常都是向自己挑战，在练习中克服自己的犹豫、惰性，增强自己的勇气、耐力与毅力，有时甚至还会挑战自身的极限，说到底，这是和自己的比赛。

拍皮球

做法：

舒服的简易坐姿，屈双肘，双手手掌心朝下，指尖朝前。吸气，抬起双臂，到胸口的位置；呼气，手掌向下按，在头脑中假想自己的左右手在同时拍两个皮球。

这个练习也可以站着练习，同样假想自己在拍两个皮球。

时间：2～3分钟。

结束时，吸气，抬起双臂到胸前的位置；呼气，缓缓放松肩膀和手臂。

原地踮脚跑

做法：

起立，站直。抬起脚后跟，快速地用踮起的脚尖跑步。摆动双臂，原地跑，看看妈妈和孩子谁跑得快，还不喘。

时间：2分钟

结束后做2～3次自然呼吸，进入下一个练习。

轻巧赛跑

做法：

站直。抬起脚后跟，快速地用前脚掌跑步。可以围着练习场地绕圈跑，孩子追妈妈，或者换一下，妈妈追孩子，都行。记得，前脚掌着地，轻盈的跨步跑，全脚掌落地要被判犯规的哟！

时间：2分钟

结束后，静静地站着，做几次自然呼吸，呼吸平顺后，进入下一个练习。

高抬腿跑

做法：

站直。快速地双腿交替抬起、放下，一条腿抬高时，尽量做到大腿与地面平行，小腿与地面垂直；换腿时，另一侧也是这样。

时间：2分钟

结束后，静静地站着，自然呼吸，将呼吸放平放缓。

亲子项目——欢快的手推车

孩子是“小车”，妈妈是“推车人”。这是一个需要亲子之间良好配合的“比赛”项目哦。

做法：

孩子俯卧撑地，妈妈在孩子身后，双手抓握孩子双脚脚踝，孩子双手交替向前行，妈妈在后面顺势推，并且用声音控制“车行的方向”——“前方左转”“直走”“红灯，停！”

绕场2～3圈，依体力而定。

小提醒：

妈妈事先准备的护腕，这个时候就派上用场了，可以给孩子戴上哦。

Part C：放松

紧张而活泼的“比赛”结束之后最享受的时间到了——

妈妈和孩子全身放松，仰面平躺在垫子上，双脚略略分开，双手放在身体两侧，手掌心朝上，轻柔舒缓的音乐传来，相伴入眠。

6～7分钟后，轻声唤醒孩子——

“宝贝醒醒咯！动动手指头，动动脚趾头。转转小手腕，转转小脚踝。伸一个大大的懒腰，像猫咪一样伸展，左边转转，右边转转。用力地搓搓手掌心、脚掌心，眼睛慢慢睁开。抱住膝盖，前后滚几下，起来啦！”

回到简易坐姿，合掌于胸前，妈妈准备好音乐，大家跟着音乐一起轻轻地唱《Long time Sun永恒的阳光》，心里默默许下一个只有自己知道的心愿，相信这个愿望一定会实现！endprint