矫健身姿，远离“伤骨因素”

兰政文

如何保持骨健康，远离骨质疏松症等骨病之害呢？一靠“养”，二靠“护”。“养”指调整三餐食谱，补足骨营养，如钙等矿物质、维生素D以及蛋白质等。“护”呢？主要在于避开种种伤骨因素，这一点常被忽视，值得引起重视。

伤骨姿势公示

人体姿势千姿百态，有好有坏，坏姿势可伤害骨头，加速骨骼老化，诱发骨病。

蹲着干活最伤膝关节 如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，极易伤害膝关节，关键在于增加了负重。如平躺时膝关节负重为零，而站立或平地行走时可增至体重的1～2倍，跑步则增至体重的4倍，蹲、跪负重最大，约为体重的8倍。所以，应尽量减少蹲姿时间，一次别超过20分钟，肥胖者更要注意。

单肩背包最伤脊柱 可引起两肩一高一低变化，或使脊柱产生侧弯，女性可能出现两侧乳房不对称。所以，应改为双肩背包，若用单肩包须定时左右肩交换。

窝在沙发里或床上看电视最伤腰椎 “窝姿”使腰椎缺乏足够支撑，原有的弧度被迫改变，导致椎间盘所受重力增大，反复如此会导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出症。矫正要点：坐下时腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90°，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。沙发与床垫不要太软，休息时腰后最好加个靠枕支撑后腰，以利于腰椎放松。

低头玩手机最伤颈椎 “低头族”最易导致肩颈、腰背酸痛。另外，不少“上班族”习惯于中午趴在桌子上打盹，同样不利于颈椎保持生理弧度，引发颈椎问题。矫正要点：低头看手机不要超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部直立，忌含胸驼背。长期伏案工作者需养成工作1小时左右起身活动片刻的习惯，并做做仰头、扩胸、耸肩等动作，可收到放松颈部的效果。午休最好平躺，条件不允许者可坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微后仰，简单休息一会儿即可。

跷二郎腿最伤髋关节 跷起二郎腿时，你可能感觉很惬意，却不知此时骨盆和髋关节置于受压状态，轻者出现酸疼感，重者引起肌肉劳损，或使腰椎与胸椎压力分布不均，导致脊柱变形，诱发腰椎间盘突出症。矫正要点：保持正确坐姿，尽量不跷二郎腿，若一时改不了，则每次跷腿别超过10分钟。

直膝提重物最伤腰 一些人图方便，喜欢直着膝盖提重物，但不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤，对腰椎也不利，很容易“伤腰”。矫正要点：提重物时要屈膝下蹲，尽量使物体靠近身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

伤骨吃喝公示

吃吃喝喝也与骨健康密切相关，常见的伤骨吃喝方式如下：

贪饮浓茶、咖啡与碳酸类饮料  茶叶中的鞣酸、饮料中的磷酸等物质，可与食物中的钙质结合，生成难以溶解的结合物而排出体外，直接后果是减低了钙质的吸收与利用，使骨骼因缺钙而发生病变。矫正要点：将饮茶或咖啡、饮料等安排在进餐后1小时。另外，以淡茶代替浓茶，并减少咖啡与饮料的饮用量。

嗜酒最伤股骨头  酒精可能通过两种方式伤害股骨头：一是损害胰腺，引起慢性胰腺炎，释放出一种称为胰腺酶的物质，造成股骨头内脂肪坏死，随之发生钙化;二是引发脂肪肝，致使血中脂肪增多，产生脂肪栓子，潜入血流而阻塞输送营养物质到股骨头的毛细血管，骨质因缺血而坏死。矫正要点：远离酒类饮料。难以戒酒者，可选择果酒等酒精浓度低的品种，如红葡萄酒，并限量（一天1小杯）、间歇（饮2天停1天）饮用。

吸烟最伤骨髓 烟草中的一氧化碳可与红细胞中的血红蛋白结合，降低其携氧能力，导致骨髓组织缺氧而受损。矫正要点：戒烟，并远离“二手烟”“三手烟”。

高盐饮食最伤骨质  三餐吃得太咸，可使骨质“大逃亡”。食盐量从1.2克提升到4.8克，尿中的骨质分解含量比正常情况增多6%，表明多吃盐会加速骨质的损耗。矫正要点：将每天的摄盐量控制在5克以下。

伤骨行为公示

一些错误习惯或做法，也可直接或间接伤害骨骼，成为某些骨病的诱因。

肥胖增加溶骨风险 尤其是腹部肥胖的绝经期女性，罹患骨质疏松症的几率因之大大上升。症结在于腹部脂肪与大腿或臀部的脂肪不一样，属于“坏脂肪”，能够制造各种激素，增加人体的炎症反应，而炎症反应的最终结果就是骨质溶解增多。所以，大腹便便的肥男胖女要在医生的在指导下减肥，保持体重适中。

盲目减肥可减掉骨量 适当的脂肪能通过生化作用转化成雌激素，增加钙的吸收，促进骨的形成，防止骨质疏松。如果你走向了另一个极端——盲目减肥，在减去脂肪的同时也减掉了骨量，这便是一些年轻女性患上骨质疏松症的原因所在。所以，决定减肥前应去医院做一次检查，请医生判定是否需要减肥，并力求减肥措施正确。

怕晒太阳减少维生素D合成 阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙吸收而收到壮骨效果。如果你怕晒黑而盲目拒绝日光，无异于减少了钙质等骨营养素的摄取量，进而伤害骨骼。所以，夏秋季宜在早晨、傍晚，冬春季宜在中午晒太阳，确保每天晒15～30分钟。最好边晒太阳边运动，以利于身体吸收日光，合成更多的维生素D。

滥用药物诱发股骨头坏死 俗话说：“是药三分毒。”药物对骨骼的毒害，以泼尼松等皮质激素类药、消炎痛等解热止痛药为代表。激素类药通过干扰脂肪代谢或引起骨质疏松等途径，导致股骨头缺血坏死;消炎痛类药则会抑制前列腺素产生，妨碍骨质的修复与重构，加速关节面塌陷而造成骨质坏死。矫正要点：尽量避开上述两类药物。若得了某些疾病（如红斑狼疮、关节炎等）非用不可时，应接受医生指导，掌握适量、短期的原则，并配合扩血管药、维生素D、钙剂等，最大限度地减少对骨骼的负面影响。