试论举重运动员如何进行力量练习

【摘要】作为一项以力量训练为主的竞技体育项目——举重，在整个竞技过程中对力量的要求都是颇高的，为了提高竞技比赛能力，我们来主要针对力量训练的重要性，举重运动员如何加强自身的力量训练，以及在力量训练中如何避免受伤，尽最大能力保护自己等问题进行探讨。

【关键词】举重训练 训练理论 力量训练

【中图分类号】G884 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）12-0194-02

众所周知的是在日常生活中每完成一个动作，我们身体中的神经系统、关节、肌肉都会参与进来，共同完成大脑传达下来的指令要求。而每个动作的完成都是要求肌肉提供力量的，这样的力量并不是说力量越大越好，抑或越小越好。适当的力量对于协调的完成动作命令是非常重要的。所以我们要不断强化肌肉、增加力量、提供肌肉质量来协调动作，从而来更好的完成每个动作要领。这也正是举重运动员所需要的力量强化指标。举重运动员在进行举重运动竞技时，力量是重要的基础，同时也是取得优异成绩的法宝。因而提高力量的训练显得尤为重要。

一、力量训练对举重的重要性

举重运动员在举重竞技状态时的力量要求并不是天生就有的，必须得通过后天的不断练习与持之以恒的训练才能，并结合科学合理的训练方式才能获得的。运动员通过后期的坚持不断地努力训练，自然会增强肌肉的力量大小，并产生一系列的身体生理结构的改变，而且這些改变是在不断训练后显而易见的。比如：在进行有规律的训练后，举重运动员的神经系统被调节的更加灵敏，神经系统的调节能力得到了改善，有利于举重运动员在竞技比赛中，提升肌肉的活力，提高竞技活动中的比赛水平。当然，通过这些力量的训练也能改善肌肉需要氧气的供应系统。提高肌肉组织的增殖率。由此，我们知道，对于广大的举重运动员来说，进行周期性的适宜的力量训练是必不可少的。

二、举重运动员如何进行力量练习

1.静力训练法。

在众多举重运动员中，静力训练法是较为常见的的一种力量训练方式，如果能将静力训练法运用好，也会提高举重运动员的训练成果。静力训练法，正如训练方法的名字，在整个训练中主要是以静为主，以一种静态意义上的训练而达到提高运动员肌肉、力量、神经系统等整体综合素质为目的，具体方法如下：可采用90%-100%的重量练习，有助于发展举重运动员的体力发展，速度发展，以及相关技术的提高。还有70%-80%中等重量练习，以及65%之下的重量作为活动准备工作是一种不错的选择的。随着举重运动员身体逐渐适应重量的训练后，运动员必须加强强度，提高力量训练要求，规范动作标准。才能使举重运动员的训练效果到达举重运动员自己的要求。

2.适当增加练习强度训练法。

在运动员的力量训练中，如果想提高力量训练的效果，增加练习强度训练法是必不可少的。增加练习强度并不意味着在原来静力强度训练的基础上无限制的增加训练强度，而是结合每个举重运动员自身生理结构、肌肉构造、力量强度来适当的给运动员增加练习强度的。此时，运动员的运动系统和心血管系统都将会深受影响，必须要在保障举重运动员的人身安全前提下进行增加强度的力量训练。

3.动力训练法。

动力训练中的主要方式有，中小强度训练法：65%，3次-4次，4组-5组，要求速度尽量的提高，主要目的是提高速度的力量；大强度：75%，2次-3次，5组-6组，主要是锻炼爆发力；极限强度法：90%-100%，1次1组，联系9组-10组，主要是提高运动员整体肌肉工作能力等等，方法很多，但需要举重运动员选择自己合适的方法加以练习。

三、应注意的问题分析

在健身房中，我们经常看到爱好健身者在进行力量后，还要进行肩部、腹部、腿部的整体肌肉强化。对于举重运动员来说，意义是同样的。举重运动员除了注重进行上、下部结构的力量练习与强化训练，还要重视腹部核心肌肉群及一些小肌肉群、深部肌肉群等的力量强化训练，也就是所谓的保证协调发展，正如爱好健身者，如果把肩部，背部练就得人人称赞，但是挺着个大肚子，那又是多么的不协调，不美观。所以举重运动员要协调发展身体肌肉和力量的强化训练。

举重运动员在训练中，要注意在做负重后与恢复时间之间做好正确的把握。不能一直的增加训练强度，而忽略身体需要一定的休息时间，正如在做每组力量训练时，中间适当间隔10s左右，来进行下一组的力量训练。还有就是选择的力量训练方式，对每个举重运动员来讲因人而异，选择举重运动员自己适合的方法是非常重要的。

四、结语

综上所述，举重运动员的力量训练必须在有规律的训练安排计划中，采用正确的训练手段进行，激发举重运动员的兴致和决心，使举重运动员有信心的进行下去，更好的掌握力量训练技巧与规律，尽量避免在训练中受伤亦很重要，通过训练，举重运动员可以拥有健康的体魄，从而在竞技比赛中获得优异的成绩，促进我国举重事业的发展。

参考文献：

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作者简介：

阮俊发（1982年2月-），男，江西省南昌市人，本科，中级教练，研究方向：举重运动训练。