选择最优方法提高短跑教学

张伟

摘 要：体育课不但要向学生传授知识和技能，还要提高学生的身体素质，培养学生的道德品质。因此，怎样上好体育课，自然成了体育教师亟待解决的问题。这里，根据教育原则、方法以及自己在体育教学中的实践，笔者就体育教学中训练的短跑项目谈些体会。短跑是体育教学中不可或缺的一个重要项目，从小学到大学的体育课锻炼标准以及初中升学体育考试和高校招生考试中，都有短跑项目。因此，我们应该要用最优的办法来提高短跑教学，不仅提高学生的短跑成绩，诱发学生的学习兴趣，更重要的是让学生真正达到增强体质的目的。

关键词：最优方法 短跑教学 体育教学 体育课

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1674-098X（2015）05（c）-0116-02

短跑是体育教学中不可或缺的一个重要项目，从小学到大学的体育课锻炼标准以及初中升学体育考试和高校招生考试中，都有短跑项目。在体育教学和训练中，会经常发现，有的学生跑起来浑身上下都很用力，脸部与颈部以及全身肌肉始终处于紧张状态，成绩反而不好，这主要是由于短跑时的肌肉放松能力较差，影响了短跑成绩。

短跑也是一项高强度的运动，学生在进行练习与比赛时，无论从生理与心理方面都承受着极大的刺激和负荷，因而容易引起紧张。从生理学方面分析，肌肉的收缩和放松是在神经系統的支配下交替进行的。肌肉在收缩时缩短，在放松时伸长，这是同一物体表现出的两种不同的运动形式，作用于同一关节机能相反的两种肌肉，若主动肌收缩，则对抗肌放松；当对抗肌转化为主动肌收缩时，则主动肌转化为对抗肌放松，肌肉是如此交替配合完成一定运动的。因此肌肉只是一味的紧张收缩，而不能很好的放松舒张，就不能有效地发挥人体的运动潜能；从心理方面分析，运动过程中的有关刺激都会给学生产生强烈的刺激和较重的心理负担，因而必须让学生在心理上不断放松调节的机会，才能控制好肌肉运动。在多年的教学和训练中，我主要从这两个方面尝试，让学生在短跑教学中注重肌肉放松能力来提高短跑速度。

1 发展主要关节灵活性，培养学生肌肉放松能力

（1）原地耸肩和沉肩练习：重复不断的作耸肩和沉肩练习，会让学生体会肌肉紧张与放松时的不同感觉。

（2）两臂前后绕环练习：以肩关节为轴，两臂作向前向后绕环练习，肩关节放松，不断让摆幅增大，摆动速度也会逐渐加大。

（3）俯卧撑练习：用手掌支撑在地面上，作两臂屈伸练习，屈伸由慢到快，不允许塌腰，不允许翘臀部，身体成一条直线，俯卧撑个数尽量以学生的承受量为准。

（4）弓步压腿练习：身体正直，在有节奏的情况下进行练习，直到压至有痛感时，必须停留一会的放松过程。

（5）仰卧高抬腿练习：身体仰卧在垫子上，两腿交换做高抬腿运动，大腿尽量抬高、而且速度一定要加快，脚也一定要离开垫子。

（6）扶肋木进行摆腿练习：分左右摆腿和前后摆腿，在左右摆腿时，向左摆时屈膝用力，向右摆时则随惯性自然放松摆放；在前后摆腿过程中，向前摆时屈膝用力，向后摆时随惯性自然放松摆动。

2 发展跑的专项练习，培养学生跑的放松能力

（1）原地摆臂练习：空手作原地摆臂练习，要求学生身体自然前倾，肩关节放松，颈部放松，脸部肌肉放松，在教师的口令或击掌下进行摆臂练习。在练习动作时学生会感到单调无味，我就利用直观、生动、形象和热情气氛来激发学生情感的共鸣，对学生进行心理暗示，让学生想象自己手中捏着易碎的东西进行摆臂练习，但要求在摆动时又不能将其捏碎，这样通过意念使学生摆起臂来自然、轻快、放松。同时在教学中又把学生分成两组进行比赛，比“速度”、比“数量”，一组进行比赛，时间为10s；另一组进行计数，第一次采用习惯用力摆臂或在肌肉紧张的情况下摆臂；第二次采用课堂教学练习时的摆臂动作要求学生肩部肌肉放松快速摆臂。两组各轮换进行两次比赛，让每个学生体会到两次摆臂的不同效果。通过教学比赛，学生体会到第二次练习的摆臂次数多余第一次练习的摆臀次数，让学生明确体会到肌肉放松时对短跑速度提高的重要性。

（2）跑的各种专门练习：采用小步跑的办法，主要让学生感受、体会、掌握柔和着地和“趴地”动作；采用高抬腿跑，体会和掌握抬大腿的技术，发展骼腰肌等肌群力量；采用后蹬跑，主要体会和改进摆动腿的前摆和后蹬的技术，发展腿部力量；采用后踢跑，主要体会和掌握后摆技术和折叠动作，发展大腿屈肌力量等形式，要求学生以上肢的放松能力来影响带动下肢运动，将各种动作练习与技术融于一体，使学生的动作放松协调、舒展大方、轻松有力、动作幅度加大、步长增加，从而获得较快的跑速，并在练习时不断提醒学生注意放松用力。因此，放松能力是获得快速跑成绩的目的。

3 发展多种形式的跑，来培养学生的放松能力

在教学过程中，经过多年的观察、了解和分析，我发现学生的放松能力是极差的。为此，根据学生的不同特点以及学生的个体差异，我特制定了正确的教学方案，把握好阶段性和整体性的教学目标，有计划、有目的地组织学生参加短跑训练的放松练习，促进学生身体及其机能的正常发育，全面发展他们的身体素质（速度、力量、灵敏、耐力、柔韧等）和人体的基本活动能力，增强体质。学生在掌握短跑运动放松训练的基本知识和技能的同时，也会养成良好的锻炼习惯，学会科学的短跑方法，甚至培养良好的体育道德、顽强的意志和毅力等。基于以上好处，我在课堂上对学生进行放松能力练习的具体方法有以下几方面。

（1）放松弹性大步加速跑：在60～80m的距离之间，采用中速启动，匀加速跑，要求学生动作放松，脚前掌着地，富有弹性，但注意随着速度的增加而逐渐加大步幅，逐渐提高蹬地的力量和摆腿的幅度，使学生充分体会放松跑的技术，切不可急停，体会踝关节的缓冲技术等来完成放松跑的能力。

（2）快速跑：采用的是单人练习法，按学习成绩把学生分成不同的几个组，让每个学生单独进行快速跑练习，这样既可以充分表现学生的技术水平，又可以调动学生在心理、生理、情绪等方面的积极性，使之轻松自然地完成教学任务。又能指出每个学生所存在的问题，从而避免多人一起跑时造成手忙脚乱、破坏技术现象。经过一段时间的教学，使学生能将各种技术融于一体，在轻松、愉快下完成教学任务，为提高短跑的技术打下了良好的基础。

（3）波浪法：在田径场两边直道上设一起点，把学生分成不同的4人一组，要求学生加速跑30m后，作30m的放松惯性跑，然后再转入慢跑至第二个直道相应位置，再作同样距离的快速跑—惯性跑—慢跑。每次2～3圈为一组，组间可休息5 min，一堂课练习2～3次，这样不仅培养学生的放松能力与速度感，又提高了学生的速度耐力，也为提高短跑成绩奠定下了坚实的基础。

（4）往返跑：在100m直道上划一起点，划50m加速段落，再划30m惯性跑段，再进入20m的慢跑，转入往返起点，作同样的加速跑-惯性跑-慢跑的往返练习。把学生分成两人一组，依次进行，在练习中要求学生采取高重心、大幅度的动作，较快的发挥速度，每组练习4～5次，组与组间歇的时间为休息时间。在练习时，提醒学生在跑的时候注意放松协调以及在往返跑中再次加速的能力练习。

（5）竞赛法：利用对比教学手段进行一定强度的测验跑，方式进行100m跑的测验，两人一组，每个学生测验两次，第一次不提要求跑100m，第二次则要求学生在加速过程中体会放松用力，然后进行对比。从教学比赛成绩看两次的对比，第二次的成绩往往优于第一次。从而让学生进一步了解跑的放松能力的提高是提高成绩的重要因素，在今后的学习中学生会自觉提高跑的放松能力。

4 结语

为了达到短跑教学的最优方法，提高学生对体育课的兴趣，在短跑教学训练中决不能忽视放松能力的教学练习。只有这样，才可以起到事半功倍的作用，从而提高学生的短跑成绩，诱发学生的学习兴趣，更重要的是让学生真正达到了增强体质的目的。一举多得，何乐而不为呢。

参考文献

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