土豆做主食：健康美味又环保的选择

最近，农业部提出要大力发展土豆生产，让它变成国人的主食食材之一。这个新闻引起了很多人的关注，甚至被嗤之以鼻：中国人穷疯了？大米白面不够吃了？

其实发展土豆产业，在很大程度上是为了解决国家的资源环境和粮食安全问题。现在中国存在着一个奇怪的现象，那就是光、热、水资源丰富，土地平整，原来的国家主要产粮区，一年两熟、三熟的华南地区，大部分都在发展新兴产业，不肯再种田了。因为种田太辛苦，而收入又太少。如今江浙一带，连片城市，稻田的数量大幅度下降。

其实多年前，土豆、甘薯、芋头等薯类食物曾是公认的主食，是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物，所谓“薯豆半年粮”。明代徐光启做《甘藷疏》，希望大力推广种植甘薯，就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。西北一些山区粮食产量低，食物品种很少，一些贫困家庭依赖土豆来供应主食和蔬菜两方面的营养。也正因为如此，这些薯类食品被很多人看成是贫困的象征，是穷人的食物。一旦生活好了，就不想再吃它们。

随着生活的改善，人们渐渐重新想起薯类食品，却不再是用它们作为主食不足的补充，而是用它们做成各种美味小点、美味菜肴。要想让贫贱的薯类食品变成餐馆酒楼的美食，无非是向里面加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。例如和五花肉相配的芋头蒸肉，和鸡肉相配的芋儿烧鸡，和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤，和豆沙相配的山药小点以及和糖配合的拔丝山药，炸红薯片和炸红薯饼……还有世界知名的炸薯条和炸薯片，都是人们喜爱的美食。

问题是，正是这种变化让人们对薯类的评价大大降低。在想到薯类的时候，人们总会联想到甜食，联想到薯条、薯片这些油炸食品，联想到高脂肪的肉类，联想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大鱼大肉之后，再吃加了糖、吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类食物虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪、高纤维食品，它们的脂肪含量还不到0.5%，比面粉还要低。淀粉含量也不是很高，如土豆仅有20%左右，比白米饭（25%以上）还要低；而馒头中的淀粉含量高达40%左右，面包就更高。按摄入同样淀粉量计算，1斤干大米约相当于4斤生土豆，1斤煮好的米饭大约相当于1.5斤熟土豆。既然敢吃米饭馒头，那为什么不敢吃土豆当主食呢？

土豆是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，和香蕉相当，远高于苹果和橘子，按干物质计算，更是精白大米的10～20倍。各种薯类不仅含有粮食当中根本没有的维生素C，更富含大米中含量不足的多种B族维生素。比如说，土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维生素C的烹调损失率也比较小。

此外，薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分，其中紫薯含有丰富的花青素；某些品种含有提高免疫力的黏蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有好处，比如红薯。不过，要想真正发挥薯类们的优势，还是把它们当成主食的好。当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。

有人问，吃了土豆、甘薯之类，餐后血糖是否上升太快？答案是，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖指数相对较低，餐后血糖上升速度较慢。国内的血糖试验数据证明，土豆、甘薯的餐后血糖反应虽比燕麦、荞麦高，但比米饭、馒头、面包低。

薯类不为人知的另一个优势，是它们当主食吃的时候，饱腹作用特别强，有点“塞人”，很难吃过量。同样吃到饱，吃土豆和吃米饭相比，吃土豆所摄入的淀粉更少。这对于那些需要减肥但又怕饿的人来说，应当是较好的选择。

总之，如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代，既有利于帮助预防肥胖，更有利于控制血压，对预防糖尿病也没有不良影响。同时，各种维生素摄入量却会大幅度提高，纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日中的营养质量，实在是大有裨益。

当然，假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，那也不必太过自责。只要在吃了薯类之后相应减少主食的量，甚至不吃主食，就可以了。比如说，昨日吃了土豆烧牛肉，那么大米饭就可以省去一半；今日吃了芋头排骨，那么作为主食的馒头也可以省掉；零食吃了烤红薯，那么下一餐米饭就不必吃了。如此，既能避免体重增加之虞，还能得到薯类当中的丰富营养成分。

说到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人会觉得不习惯，不加油、不加盐怎么吃啊？其实，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在饭碗里，就当白米饭那么吃，一口“土豆米饭”一口菜肴，味道也是很不错的，习惯了就没有任何问题。

此外，土豆还是极好的食品配料。这是因为土豆淀粉中富含磷酸淀粉这种成分，质地特别柔软，保水性方面比其他粮食淀粉都要优越。如果没有土豆粉帮忙，就不能想象甜甜圈（多纳圈）有那么迷人的柔美口感。

虽说中国暂时还没有土豆粉卖（请注意，不是土豆淀粉，是土豆干粉，保持了土豆中维生素C之外的绝大多数营养素），但在家里制作土豆泥也不算麻烦。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉当中，3～4份面粉配1份土豆泥，可以制作出非常柔软可口的馒头、面包、发糕和其他面食小点心，家里的老人孩子一定会非常喜欢。

不愿麻烦做面食的朋友们，也不妨尝尝以下几款土豆美食。它们虽然做法很简单，但是吃起来的确风味不错，而且口味相当时尚。不过要记得吃了它们，就得减少主食的摄入。

椰香薯泥

原料 大土豆2只，椰汁1罐，炼乳1大勺。

做法 粉质土豆洗净切大块，蒸熟到筷子可以扎透。去外皮，压碎，放入食品加工机里，再加入不超过50%重量的椰汁，一起打成细腻的薯泥。然后再加入一大勺原味甜炼乳搅匀。用能够调整形状的裱花用具把薯泥挤到漂亮的盘子或碗里，即可享用。

同样还可以做成巧克力味、草莓味的薯泥，只要换用相应的炼乳产品就可以了，或者拼成三色薯泥。

评价 椰子和牛奶的香气浓郁，口感细腻，容易消化，有饱腹感。富含碳水化合物、钾、B族维生素和维生素C，也含有钙和少量维生素A、D、E。既能作为宴席正菜前的上好冷盘，也可以作为健康甜点和加餐食品。

土豆五香饼

原料 白面粉2份，全麦粉1份，土豆泥1份，胡萝卜丝、切碎的洋葱或葱花、熟芝麻、胡椒粉、五香粉、盐、山茶籽油或橄榄油各适量。

做法 土豆泥搅细，与白面粉、全麦粉混匀，加水搅成做软煎饼的面糊，再加入鸡蛋，还可以加点奶酪粉，以增强美食感。按口味加入香辛料粉（加入数量按自己喜好调整），以及适量的盐。平锅中放少量油，撒入胡萝卜丝1勺，然后倒入1大勺面糊摊平，表面上撒上葱花和熟芝麻，下面凝固后再翻过来，两面烤熟后即可食用。

评价 味道柔软而香美，维生素和矿物质含量高，膳食纤维较为丰富，在主食中又增加了蔬菜的营养。香辛料不仅提供美味，还可以促进消化，对于消化不良、身体怕冷的人最为合适。

香烤土豆片

原料 新鲜大土豆一个，山茶籽油或橄榄油1小勺，盐、胡椒粉和花椒粉适量。

做法 土豆切成半厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和盐、胡椒粉混合成椒盐。取平锅，放少量油布满平锅底部，把土豆片排在锅底，盖上锅盖，小火慢烤约十分钟。再翻过面来继续烤五六分钟。等土豆香而软时，轻轻取出，放大盘中，撒上少许做好的椒盐，即可食用。

评价 脂肪少，口感好，不会像油炸薯条那样产生有害物质。香浓而美味，作为主食、菜肴或点心都很别致。土豆质地柔软，老人孩子都适合吃。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。