美体问答

付冬贺

全国十大精英私人教练

美国人体运动表现学院功能性训练教练

Q 作为一个女生，要想穿衣服好看，身上哪些地方需要注意锻炼呢？

A 我的建议是练好下肢的臀部和上肢的背部最为关键。女性臀部紧实上翘，腿自然会显得细一些。而背部肌肉锻炼好了，胸部形态自然就会很不错，而且手臂也会比较紧实。锻炼这两个部位，开始阶段可以选择轻一些的重量来找感觉，而后慢慢增加重量或训练次数。

Q 不请私教如何尽可能做到健身时动作标准？

A 建议你选购一些健身类的书籍作为参考。这里先给你一个做好标准动作的训练原则，就是尽量减少让非锻炼目标肌肉发力。比如说要锻炼手臂后侧的蝴蝶袖，腿部就要尽量保持稳定。训练胸部的话，肩部也要尽量少移动。绝大部分的训练动作，两肩到骨盆的这个中心区域保持相对稳定就可以了。

Q 作为一个身体素质很差，精力又不旺盛的宅男，还没有任何专业健身器材可用，请问该如何在家科学健身呢？

A 首先可以安排一定量的有氧运动，快走和慢跑都是不错的选择。在打下了良好的身体心肺功能基础之上，再进行一些简单的如深蹲、箭步蹲、俯卧撑或者类似两把椅子组成的双杠等训练动作。其实现在有很多人都处在徒手健身的误区里，因为大家在视频里看到外国健身达人一般都是徒手健身，殊不知他们是在健身房里训练多年后，已经打下了相当好的基础才开始徒手健身的。而我们很多健身爱好者盲目地以为徒手健身即一切，这属于跳级训练，并不提倡。有条件的话，还是建议你去健身房进行系统的训练。

Q 我去的健身房有很多种器材，可是作为一个力气很小的女生，我都做不动啊。基本上调到最小重量还是做不动，有的勉强可以做动，特别吃力，做五个就感觉要抽筋了。像我这样力气小的女生要如何做无氧运动呢？只能做仰卧起坐和俯卧撑了吗？

A 对于女性初级锻炼者来说，上肢训练选择2瓶矿泉水的重量就足够了，可以进行推举、划船、侧平举、飞鸟等动作。下肢的训练以单腿训练为主，单腿深蹲、单腿硬拉都是很好的动作。单腿做动作，由于身体不平衡，会迫使核心肌肉聚集更多的肌肉纤维，使训练效果加倍。按上述方法进行锻炼，你很快就可以看到进步了。