练错了比不练更可怕！

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最常见的3个健身误区

健身爱好者们最常出现的3个误区分别是：以为哑铃或者杠铃越重越好、只练一个身体部位、认为跑步能代替一切其他运动。这么做不仅不能够达到健身的目的，还有可能造成运动伤害，千万要引以为戒。

误区1：哑铃越重越好

正确：必须保证动作不变形

现在女性在健身中追求的并不仅仅是减脂，还希望能够通过举哑铃等重量训练来锻炼自己的肌肉，从而可以雕塑出更漂亮的手臂、腰部和腿部线条。但是欲速则不达，哑铃太重的话有可能让你的动作变形。例如做哑铃弯举这个动作的目的是锻炼你的肱二头肌，应该只使用胳膊上的肌肉，可如果想要举起太重的哑铃，你就需要调动更多的肌肉，结果使举哑铃的姿势走样，甚至导致背部的肌肉拉伤。如果重量训练过后，你常常觉得肌肉酸痛，那也许应该减轻哑铃的重量。

既要达到训练目的，又要保护自己不受伤，最简单明确的做法就是保持正确的姿势，即使是在每组训练的最后一两个动作时，哪怕筋疲力尽也要用正确的动作完成，否则宁愿不做或减轻器材重量。

误区2：猛练一个部位

正确：至少恢复2天再训练

我们总是对自己身体的某一个部位特别不满意，例如特别痛恨自己胳膊内侧的“拜拜肉”，特别想甩掉腰上的游泳圈，或者特别羡慕别人有一个紧致的翘臀，于是我们很容易猛练自己最不满意的那个部位。不过，这么做有可能起到反作用，因为每一块肌肉都需要休息和恢复的时间，否则会对你的骨骼肌和结缔组织造成伤害。如果你今天特意锻炼了自己的肱二头肌，那么至少要休息48小时后才能够再次锻炼这块肌肉。当然，也不能够休息得太长，研究显示，如果超过96小时没有进行再次锻炼，那么上次锻炼所带来的改变就会开始消失。

完整的健身重量训练计划中都包括了恢复时间，例如，要求你第一天进行10组训练，第二天休息，第三天再进行10组训练，第四天再次休息。

一定要严格遵照健身计划的进度来进行锻炼和恢复，否则受伤后所需要的长时间恢复会让之前的努力都功亏一篑。

误区3：跑步是万能的

正确：交叉训练安全又全面

如果能够每天坚持半小时到1小时的慢跑，听起来简直是最健康的方式了。不过，仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对我们的心肺功能很有好处，而且还能够消耗大量的热量，从而减去脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，这有可能给某个关节或者某块肌肉带来负担和伤害。应该尝试交叉训练，就是在跑步以外搭配其他种类的运动。例如，周一跑步，周三游泳，周四在健身房使用椭圆跑步机，周六进行重量训练。

做运动最重要的是安全和坚持，这么做不仅能够更好地保护你的关节和肌肉，还不会让你感到单调和乏味。

TIPS：磨刀不误砍柴工

除了在健身过程中注意避免错误以外，健身之前也要做好准备工作，这样才能够让你在健身房中的每一分钟都发挥最大的作用。

善用健身App

用你的智能手机搜一搜健身App，你会发现不仅有综合性的健身App，也有专门针对慢跑或者重量训练等单项运动的健身App。这类App能够帮助你记录锻炼的频率和运动量，再根据你的身高、体重、年龄和性别制订最适合你的健身计划，让你不用请私人教练也能够得到专业的建议。有的健身App还能够随时帮你把健身成效，例如已经减重多少或者消耗多少热量分享到微博、微信等社交App中，让你和朋友们互相督促、鼓励，令健身不再寂寞。

全身性地热身

一般做热身运动的时候，我们会伸手去够自己的脚趾头或者是起立蹲下。只是这样的话，“热身”效果还远远不够。应该进行全身性地热身，例如高抬腿原地跑步和大幅度摆动手臂，让身体核心温度能够上升且大部分肌肉都做好准备。在针对不同的运动时，也可以先原地做一些运动中重复性高的动作，例如为自由泳做热身的时候，可以先在岸边用胳膊画大圈，让自己肩膀和背部的肌肉都兴奋起来。

别忘了音乐

对的音乐对我们来说如同兴奋剂，运动前在你手机或者MP3播放器中下载适合的音乐。做瑜伽时可以配上舒缓的轻音乐，帮你摒弃杂念，达到身心合一的境界;跑步时可以听节奏感强的歌曲，最好每分钟有125～140拍，这样你的步伐能够跟上音乐的节奏，让运动变得轻松一些;做重量训练时不妨听一听摇滚乐，这样可以给自己打打气，调动更多能量。千万别在跑步机上一边跑步一边选择音乐，这么做不但会扰乱你的节奏让你气喘连连，还有可能导致受伤。