土豆“翻身”成主食

范志红

土豆已被納入主食的范畴，所不同的是，除了碳水化合物，它还能提供许多重要的营养素。相较于精米白面为主的饮食，它有利于降低血压、改善血脂、促进心血管健康。然而，土豆虽好，很多人却不知道如何把土豆当作主食食用。

把土豆当成菜还是当成饭呢？这个问题，大部分人的回答可能是：当然是菜了！土豆相比较其他主食的健康价值更高，当作主食食用无疑对健康有利。不过，油炸土豆条、奶油土豆泥之类高热量的食物，显然不是合适的选择，这里介绍几种营养又美味的家常土豆。

双薯煮米饭

原料：大土豆1个，红薯1个，大米半斤。

做法：土豆、红薯洗净去皮，切小丁。大米放电饭锅中，加水，撒上土豆丁和红薯丁，用电饭锅蒸熟即可。

评价：土豆和红薯给米饭增加了大量的膳食纤维，大幅度增加了钾、镁元素，还带来了米饭中特别缺乏的维生素B1，以及米饭中根本没有的维生素C。

土豆鸡蛋色拉

原料：煮鸡蛋2只，土豆2个，黄瓜半根，千岛沙拉2勺。

做法：熟鸡蛋和黄瓜切小丁，土豆蒸热切小丁，放大碗中加少量胡椒粉、色拉酱拌匀，如咸味不足则可以略撒一点盐。也可以再加入煮熟的胡萝卜丁、火腿丁等，进一步丰富颜色和口感。

评价：口感中有土豆的面，有黄瓜的脆，还有蛋白的细腻。熟蛋黄和千岛沙拉混在一起，让滋味更加鲜美。配一片面包，再加个西红柿，一杯牛奶，就可以作为简单的午餐了。不过一定要记得，沙拉要少放，否则这道菜就成为高热量食物了。

土豆鸡蛋软饼

原料：全麦粉或标准面粉、土豆、鸡蛋、奶酪、葱、胡椒粉、盐、油适量。

做法：土豆刨成细丝，葱切末，奶酪切细条。面粉1份，打入鸡蛋，加水搅成面糊，依个人口味加入胡椒粉和盐。平锅中放少量油，撒入一部分葱花，倒入土豆丝翻炒1分钟，然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊，让面糊粘住所有土豆丝，摊平，上面再撒一些葱花。下面凝固后翻过来，表面撒上奶酪条，奶酪融化后即可食用。

评价：味道柔软而香美。葱花和土豆丝炒后的香气都融入了饼里，再加上奶酪，味道就更为丰富，非常适合小朋友食用。

土豆花生糙米粥

原料：糙米80克，去皮土豆1个，生花生1把，熟芝麻1勺。

做法：糙米洗净，加水浸泡2-4小时，放电饭锅或电压力锅中，生花生煮成粥。刚煮好时，加入豌豆粒大的土豆丁，一起焖煮10分钟左右，最后撒上熟芝麻即可。如果希望更省事一些，可以直接把土豆块和泡过的糙米一起放入锅里煮粥。

评价：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。其中维生素和纤维素含量都较高，再加入土豆丁和花生，不仅可丰富食物中的维生素、矿物质及膳食纤维，常吃还能降低胆固醇。