适合中老年人的减脂套餐

针对中老年人的运动，安全性是第一的，其次是要科学。专家给大家介绍了一套减脂套餐，能够消耗全身的脂肪，对腹部脂肪堆积尤其有效。一共分5个动作：

第一个动作：站立位半蹲，身体X形旋转，双手从左下到右上，从右下到左上。注意：做这个动作时，脊柱中立位尽量不要偏移。做完10次动作，身体要热起来。这个动作能够帮助身体新陈代谢。

第二个动作：俯卧位，做平板支撑的初级动作。两脚与肩同宽，用双臂支撑身体，坚持1分钟。之后，双脚并拢，头部处于中立位，肩、髋、膝、踝要在一条直线上。这个动作，能锻炼腹背肌。

第三个动作：仰卧位，卷腹。原来我们做仰卧起坐的时候，会习惯性抱头。但如果抱头的动作不规范，可能会对颈椎有伤害。所以，我们做这个动作时，把抱头改成"抚耳"，双膝弯曲。就像平时卷东西似的，从下巴开始把身体一点点地卷起来，一直卷到腹部，停1秒钟，再慢慢地躺下去。建议中老年朋友，以10个动作为起步。

第四个动作：仰卧空踩单车。仰卧位，双腿上抬，像在空中踩自行车一样。动作要尽量慢，膝关节回位时，让大腿与躯干成为一个直角。动作越慢，动员肌肉的广度越大。这个动作是为了动员下腹部的肌肉，要坚持踩一分钟。

第五个动作：仰卧位，双腿弯曲。用左手摸左脚的脚后跟，用右手摸右脚的脚后跟，两侧交替来做，摸完左边摸右边，两秒摸一下，一次做15个动作。这个动作，能动员到体侧部的肌肉。

温馨小提示：衡量自己是否肥胖，要看体重指数。体重指数=体重/身高的平方（单位：千克/平方米）。体重指数以18.5～24.9 作为理想范围，25～29.9为超重，30以上为肥胖。