网络拖延杀手形成的心理机制与应对方法探析

徐鹏 庹安写 邹辉

网络是天使与魔鬼基于一身的新鲜事物，为人们提供了便捷的生活，展现出了天使的面孔。同时，它也成为我们工作中拖延任务完成的挡箭牌，展现出魔鬼的面孔。网络拖延正日益成为人们日常生活与工作的杀手，我们每天都要面对它，并想办法战胜它。本文讨论在网络上衍生出来的拖延行为，分析其产生的心理原因，并提出应对的解决策略。

一、提出问题

诚然，网络成为当今人们进行办公和学习必不可少的工具，在我们的日常生活中扮演着重要的角色。网络在为人们奉上了工作的便捷、休闲的娱乐的同时，也在悄然地影响人们的生活方式和思维方式。在现实生活中，我们会细心发现一个很无奈的现象：我们满怀热情打开电脑开始新一天工作的时候，本来可以预期完成的工作，一天下来却发现做了一半都不到，那时间都去哪儿了？我们明明知道有很多事情要做，却又控制不住自己，坐在电脑前面泡一杯咖啡，浏览一下新闻网页，回复朋友的在线留言，查看下自己的QQ空间等。就这样，时间从指间悄无声息地溜走了。本来电脑是提高我们工作效率的有效工具，反而却也成为了我们拖延时间的杀手。而由这种网络拖延带来的时间浪费，笔者称其为“网络拖延杀手”。我们会饶有兴趣地问：相对而言，在现实生活中人们做事情也会拖延，但是有了网络后，为什么这种拖延更是一发不可收拾，较之前者更甚呢？

二、网络拖延的界定

关于拖延的理解，在维基百科里面对其做出了如下定义：拖延即对将要做的事情或任务推迟到稍后时间的一种个性行为。我们在心理学上有三个标准来界定拖延这个课题：第一，阻碍达到预期的目标；第二，拖延为患者带来压力、负罪感、降低效率、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价；第三，会恶性循环，导致进一步的拖延行为。由此可见，拖延是一种行为方式，并伴随着负面的情绪反应。

中外的很多学者都对拖延做了大量的研究工作，薛玲玲和包翠秋对国内外研究者的不同界定进行了总结，认为拖延具有以下个特征：自愿、逃避、非理性。Solomon和Rothblum把拖延定义为不必要的推迟任务以至于个体产生不良体验的行为。Lay认为拖延意味着“拖延达到目标所必须完成的事情。”这些研究都集中在拖延行为的研究上，对于有关网络拖延的研究很少。

而网络拖延则是人们在日常生活中使用网络完成某工作任务，在为完成既定目标的过程中被其他非任务所羁绊，明知要完成当前的工作任务，却不由自主地去做了网络上的其他事件，导致自己当下的任务推迟完成的一种行为表现。这是我们对网络拖延的一个广泛认识。在此，我们定义网络拖延是人们在使用网络推迟完成既定的工作任务所表现的情绪和行为。在本文中，我们从认知、情绪、意志、行为的四个方面来理解网络拖延这一概念：

1. 认知方面。拖延者明明知道工作的重要性，却在使用网络的过程中迟迟不肯开始任务。例如，后天就要交这份论文作业，还有个几天的时间，不急！

2. 情绪方面。拖延者为未能够完成既定的工作会产生焦虑、恐慌、自责等负面情绪。例如，真的烦心，晚上一夜没睡好觉，明天早上就要交论文作业了。

3. 意志方面。拖延者为完成预先计划好的工作而不断受外外界的干扰，使得工作受阻或延后完成。例如，正在利用网络查一篇论文参考文献，却被广告吸引，点击链接进入到购物网站上去购物了。

4. 行为方面。没能及时完成既定的工作任务或被其他事情所牵扰导致拖延行为的产生。例如，进入到购物网站，实施购物行为。

三、形成的心理机制

网络这种拖延行为让你感到很厌烦、焦虑，甚至无奈，但是你却无能为力。这种基于网络的拖延行为又是如何产生的呢？在此，我们探讨其原因如下：

1. 刺激联结。网络上面容易出现一些与当下任务不相关的刺激信息，这些刺激的信息正好与网络使用者的生活经历、兴趣爱好、需要等有关。当坐在电脑前面，即将开始自己手头工作的时候，看到网络上面弹出来或视频中播放的这些无关刺激与自己的兴趣爱好、需要等建立起了联结，让使用者不由自主地点击手中的鼠标，而离开了当前的工作。这种刺激联结造成当事人偏离了目前的工作，让拖延应运而生。

2. 源于厌恶和憎恨。这是一种对工作任务本身存在的一种对抗情绪，以一种非合作的方式呈现出来。当工作任务不是自己喜欢的或被强加的，那么任务的完成者在潜意识中会找各种各样的借口以逃脱，通过打打游戏、浏览网页、看看视频等方式来对抗，造成工作任务迟迟不能开展。

3. 习惯化的上网方式。每天我们都在上网，习惯于上网首先打开QQ，查看留言，进入QQ空间查看朋友圈的动态，然后浏览新闻，看看视频，甚至玩玩游戏，最后才会想到自己要做的事情。这些看似平常的行为动作，联结在一起就形成了习惯化的行为模式。当多次重复这种行为的时候，便得到了强化，这种上网的方式会被固化下来。当要开始一项工作任务的时候，就要打破这种习惯化的行为方式，这样的话，时间自然被浪费了，要完成的任务因为拖延而不能及时完成。

4. 过度自信、错误估计时间进度。工作中布置的作业、实验、论文等，这些作业都需要借助于网络来完成。一些人对自己能力抱有十足信心，而他们坚信，到了完成期限一定能完成任务，往往不慌不忙、慢条斯理地做事。想到反正时间还多，先看看网络电影、玩玩游戏，这就如同龟兔赛跑一样，一些人正是因为对完成任务过度自信，才会变成寓言中的那只“兔子”。

5. 个性因素。网络拖延的个体大多在个性特征方面的意志力差，自我控制能力弱，极为容易受到一些无关因素的牵引而忽视自己本来的本职工作，表现为缺乏果断，顾虑太多，执行力弱。即便是能力比较突出的个体，在面对一些陌生的学习任务或考试时，自己从来没有接触，却要认真准备，他们很容易慌了手脚。他们对自己的能力没有把握，害怕影响整个工作的进度，给自己带来失败……各种各样的担心最终延误了工作。

6. 逃避工作带来的压力。如果工作任务比较难，必然会给学生们带来巨大的压力，从而产生焦虑。例如，老师安排的研究课题，在找不到任何头绪的情况下，会产生过度焦虑，思维思考进度和工作效率都会因此变得低下，让人产生无法胜任感、紧张忧郁、自我厌恶的情绪以及负罪感，工作效果差。这样容易产生逃避心理，认为自己能力不够，不能很好地完成任务，于是越拖越久。在受到老师或领导的催促、指责后，心中会更感到焦虑，愈发害怕工作失误，于是更想逃避，导致拖延症越来越严重。

四、应对策略

网络拖延的危害不可轻视，拖延越久的人，其内心就越紧张，心理压力也越大，越会产生焦虑、压抑、无奈等负面情绪，甚至影响到生理状况：吃不下饭，睡不着觉等。若是让网络拖延症长期恶性循环，它甚至会拖垮身体和扰乱心理健康水平。那么，我们如何来战胜网络拖延呢？

1. 明确上网目的，限时上网。在利用电脑完成一些学业任务的时候，尽量关闭浏览器、QQ、微博、视频播放等，避免受到无关刺激干扰。在电脑前坐下之时，想想要做什么。简单的办法：在一张白纸上写下要做什么，然后完成一项就划掉一项。也可以在电脑屏幕前贴一些便签条，上面写着你采取做事的步骤。可以事先进行时间设置，提醒自己不管完不完成工作，都要关闭电脑。尤其是晚上需要上网工作，一定在规定时间内完成，然后准时睡眠，以免打乱生物钟，影响身体健康。

2. 对事情的轻重缓急进行分类。制定分类的工作计划，把任务分成重要紧急、不重要紧急、重要不紧急、不重要不紧急这4个等级。然后，从排在第一位的既重要又紧急的事情开始处理。制定好的计划，不要随意改变，就严格遵循。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。笔者将其分类划分为四象限表来表示：

表1 事件的轻重缓急进行分类象限表

3. 赋予任务决定自我价值。伯克利大学的心理学教授里奇·比里说：对于失败的担心来源于一种推测，即你所产生的反映的是你的整体能力，然后你运用拖延在保护你的价值不受别人的评判。当某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺的时候，如通过完成这项任务可以改变我的生活或命运，能够给自我带来利益，并让我幸福，就可以利用自我价值来打破网络拖延直接开启“工作模式”。

4. 制定上网时间表格。通过时间表格事先计划好安排上网的内容、时间点，并严格按照上面的计划实施，把目标任务分解为小目标，以时间为界限来完成。在成功完成了某项任务而未造成拖延的情况下，可以及时地犒劳下自己，这也是进行的一个自我强化，来帮助巩固自己的行为。制定表格如下图：

备注：制定好了表格就要严格遵守，不要轻易加入额外的变量进来。每完成一件事情后就打个钩，这让你看到自己的工作成效。

5. 发挥集体的力量。加入到完成任务的团队里面去，让团队成员对自己起到一个监督和促进的作用。这一点也恰好是发挥了社会心理学中的社会促进效应，其他同伴在场，需要用到网络完成某项工作任务时，我们会感觉来自群体里面比较的压力，从而提高工作效率。

6. 逆向规划。在逆向规划中，你可以想象一年之后回过头来看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。先从想象未来的时间点开始，回溯到你是如何通过网络完成学业任务的。以完成学位论文为例来探讨如何进行逆向规划的：

（1）我拿到了毕业证，现在找到了一份自己满意的工作；（2）我已经完成了毕业论文了，现在终于可以开始找工作了；（3）我毕业论文已经完成一半了，只是还未完成数据的统计分析，加把劲，再坚持下就顺利了；（4）我边收集资料，边忙碌于构思论文的总体框架结构；（5）我接受了要完成工作任务这个事实，即改变的过程必然会伴随着不适的感觉，我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。

逆向规划的最后一步就是你要开始的第一步，当你能够想象出自己的具体目标时，逆向规划就是有价值的。如果能够具体化地达到某一任务结果的步骤，就从容易分心的习惯模式转化为富有成效的工作模式。严格执行计划是关键的一步，能够帮助你跨越从“想”到“做”的边界。只有真正执行的计划有始有终，才会有实际的回报。一旦你的努力从观念迈向现实，采取具体行动向目标迈进就会更加容易。