对中学生立定跳远训练方法的探究

易发宁

[摘要]立定跳远是中小学体育教学大纲的一项重要内容。要切实从掌握动作的要领和训练技巧以及训练效果等方面对立定跳远进行初步探究，以便为体育教学更好地服务。

[关键词]立定跳远影响因素动作要领训练方法

[中图分类号]G633.96[文献标识码]A[文章编号]16746058（2015）210059

立定跳远能较为直观地检测和反映学生的爆发力以及身体综合素质，是中小学体育教学大纲的基本教学内容之一，也是要求中学生必须达标的训练项目，该项目被列为中考体育检测内容，可见立定跳远在体育教学中的重要性。如何才能让学生在最短的时间内掌握该项目的动作要领、练习技巧以及提升成绩，笔者结合自己多年的体育教学实践，摸索总结了一套易于操作且具实效性的训练方法。

一、影响立定跳远的两个主要因素

1.学生的身体综合素质方面

学生由于受性别、年龄的限制，直观表现在身高、体重以及力量上就会有很大的差异，受此影响，在下肢的弹跳力、爆发力等方面就会因人而异，加之学生个体之间存在身体协调性的差异，对动作要领的领悟和理解能力不同，以及在实施动作的过程中存在对一些细节的操作差异，所有这些都会影响学生的立定跳远成绩。

2.学生的心理素质方面

心理素质会直接影响对立定跳远的执行。比如心理素质较差的学生，在立定跳远的准备阶段就会心存胆怯，怕跳不远被同学嘲笑或是担心自己受伤等，表现出不敢第一个站在起跳线处，或者預摆、屈膝时间过长等，这样在后面的动作完成过程中质量就会大打折扣。

二、用通俗易懂的动作要领和行之有效的训练方法构建体育教学模式

在体育教学中，任何一套动作都有专业的理论诠释，而我们面对的是理解能力相对较弱的学生，教学最终还需回归通俗易懂、能直观感知和模仿的动作套路上。这就要求体育教师在理解理论观点的基础上，形成自己的教学思路和方法，用最简单的语言，配合最易于操作的动作细节完成教学过程。

那么对于立定跳远，简单告诉学生起跳的准备阶段就是让身体重心适度下降、前倾，双腿屈膝，双臂后摆；起跳时应用爆发力，双腿竭力蹬地，用双臂向前上方摆动的力量带动人体向前上方跃出，至空中收腹举腿，双臂前伸，身体呈“半蹲”姿势；落地时双臂向下，双腿前摆，身体尽力前曲，屈膝缓冲完成落地。用通俗易懂的语言告诉学生这套动作的要领之后，教师就要亲身示范，先进行分解动作点拨，再进行连续动作操作讲解，最后引导学生自己完成。

在日常教学活动中，教师必须指导学生进行科学持续的训练，要把耐力、协调性的训练与纯力量练习有机结合起来，进而达到提高成绩的目的。

1. 培养学生的自信心

让学生相信自己可以把立定跳远做好，在完成一次起跳并对距离进行测量时，教师可以适当夸大读数，用这种善意的谎言增加学生的自信。同时，教师的激励性语言以及学生的相互鼓励都能起到一定的作用。

2. 几组实用性较强的训练方法

（1）跳台阶训练

选择操场边或是场地较为宽阔的台阶（60厘米～80厘米的高度即可），让学生以个体为单位，按照立定跳远起跳前的准备动作要领，先逐级练习，后可根据个人实际能力，逐渐增加台阶高度，以便训练学生腾空。跳台阶训练时，教师要尽可能要求学生不但要跳上台阶还要尽力向远处落，跳起腾空时间越长落地也就越远，在此需要腿部和腹部力量以及双臂摆动的有效配合才能完成，对于完成立定跳远辅助动作有很好的帮助。但是教师必须要注意，在训练过程中一定要强调学生注意自身安全，循序渐进，随着对动作要领的掌握和自身腿部力量的增强逐步加大训练的强度，切莫操之过急。

（2）抱膝跳和蛙跳训练

教师选择一些平坦且地面较为松软的地方，如裸地、沙坑等区域，让学生在原地双臂迅速上摆带动双脚起跳，折腿至胸前快速双臂屈膝抱腿，如此反复，即为抱膝跳。蛙跳就是让学生双手紧贴后背，双腿屈膝下蹲蹬地，再向前有力蹬伸前行。在蛙跳过程中，从起跳到落地瞬间身体几个关节的伸张尺度对跳远的最终成绩起着很重要的作用，教师要告诉学生必须要根据自身的特点，选择最合适的夹角尺度来完成整个动作体系。无论是抱膝跳还是蛙跳，教师都要让学生注意空中的展腹和收腹细节，力求整套动作中腿部和身体全局的协调，同时还应用两套动作交叉进行训练，以便达到腿部和腰腹部力量的极致发挥。

（3）上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合性训练

上肢摆臂与下肢蹬地要相互协调，整体统一，这是立定跳远的基本要求。先让学生在原地进行摆臂与蹬地的同步训练，待学生找到重心落点的感觉，不急于双脚着地之后，再进行摆臂与蹬地的跨距离训练，两臂由后经下，向上摆起，以此来提升上肢摆臂与下肢蹬地的协调与完美配合。这个过程中，一些学生因为心理作用或是动作不到位等因素，可能会出现摔倒等现象，为了安全可先放置几个体操垫，等学生战胜心理和完全掌握动作要领后，再撤去垫子，进行徒地练习。

（责任编辑陈剑平）