素食如何搭配更健康？

郝孟忠

现在素食的人很多，另外，一些患有慢性病的，特别是心血管疾病的，肉类吃得也比较少。我不反对素食，但一定要会搭配，这样素食也能吃出健康，否则，长期素食容易导致一些营养素的缺乏，如蛋白质、铁、锌、维生素B12等。那么素食人群如何搭配更健康呢？

蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如萎缩性胃炎、免疫力下降等。

豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以，素食人群每周保证5-7次豆制品摄人，非常重要。

杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋

白质互补，提高体内的蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。

铁、锌

肉类是铁、锌的主要来源，如果肉类吃得少，容易导致铁、锌摄人不足。

植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。所以，素食人群最好每天保证30-50克坚果摄人。

像黑米、黑豆、黑芝麻，铁的含量比较高，可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜子，锌的含量比较高，可以增加摄人。

再有，要多吃富含维生素c的食物，维生素c可以促进食物中铁的吸收。富含维生素c的食物有油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。

维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血，并影响神经系统，包括记忆力减退等。

如果素食，可以适当增加蚝油摄人，蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠的含量较高，所以，不可过多，否则容易增加患高血压等心血管疾病的风险。但素食人群最好还是适当单独补充维生素B12，以补充食物中的不足。

脾胃

素食人群要多吃健脾食物，中医认为脾胃为气血生化之源，而从营养学角度来讲，蛋白质、铁等营养素的吸收也与肠胃功能关系密切。

健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但少食用绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、绿茶冰镇饮料、冰糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。

补阳气

素食人群，易阳气不足，包括脾胃虚寒、四肢寒凉，所以，要适当增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果类中，栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。