提高学生体质的有效课堂教学法之四： 足球的准备活动与练习方法

陈亚中 尹军

摘 要：准备活动是预防运动损伤的重要内容，良好的准备活动不仅要充分动员肌肉参与运动，还要激活神经系统积极参与运动。本文以足球运动的专门动作为基础，设计了系列的一般性准备活动、专门性准备活动，练习内容由软组织激活过渡到神经系统激活，再到快速伸缩复合力量练习，练习形式由无球练习逐步过渡到有球练习。

关键词：足球；准备活动；关节；肌肉；动作；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）04-0030-05

准备活动也通常被称为热身，是任何一项体育运动不可或缺的重要组成部分。足球热身的目的就是为剧烈运动或比赛做好准备，并创造一个适宜的身体和心理状态。本文从身体运动功能的角度对足球准备活动的原理和方法进行阐述，以期能为足球教师或教练员科学地指导准备活动提供帮助或借鉴。

一、足球准备活动的要点分析

1. 传统准备活动的内容与作用

传统的足球准备活动通常包括慢跑、拉伸肌肉、专项练习等。准备活动也分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动可以理解为各个运动项目都可以使用的内容，如前两项慢跑与拉伸肌肉；专门性准备活动则是针对足球专项所做的准备活动，通常是结合球的练习。

一般性准备活动的作用主要有克服机体的惰性；提高人体体温，克服肌肉组织的粘滞性；预防运动损伤的发生三个方面。这一阶段可以理解为做好运动前生理与心理上的准备。专项准备活动主要是为下阶段练习或训练建立好神经系统与肌肉之间的联系，是根据基本部分的需求而进行的有球练习。

2.身体运动功能的准备活动流程

身体运动功能训练在继承传统体能训练的基础上提出了肌筋膜与运动链的理念，并在准备活动中得到了体现。这种新型准备活动包括了以下几个方面的内容：软组织激活、脊柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练等。

软组织激活的目的主要在于预防伤病，通过对肌肉、筋膜、扳机点的刺激，使肌肉与筋膜舒展、减少粘连、消除扳机点，以获得较好的运动准备。

躯干支柱是传导、分配、产生能量与力量的中枢环节，它包括肩、脊柱和髋关节。躯干支柱是身体运动的主要动力来源，同时控制着四肢动作。脊柱准备目的是使人体运动在一个稳定支撑的条件下去做四肢动作，良好的躯干支柱力量可以提高动作模式的效率，除此之外也具有预防伤病的作用。

动作准备包括臀部肌群的激活、动态牵拉、动作整合、神经激活四个部分，目标是使核心部位的肌肉温度升高、大肌肉群激活、有效拉长肌肉、形成适当的运动模式、激活神经系统。

快速伸缩复合训练是我们传统意义上的超等长练习，当用在足球准备活动中时，主要采用小负荷的跳跃练习，目的是为了增加肌肉弹性势能、增强神经肌肉间的联系、预防伤病等。

二、一般准备活动的练习方法

1.软组织激活的练习方法

（1）泡沫轴小腿练习

起始姿势：坐姿，双手撑地，臀部离开地面，双腿上下交叉，下侧小腿压在泡沫轴上，躯干正直。

练习方法：小腿各部位依次滚压泡沫轴，如此循环。

练习要点：首先对小腿后部全方位进行滚压，然后针对痛点缓慢按压。

备注：根据疼痛度决定上面腿对下面腿的压力。依照此法，对身体大肌群与筋膜进行激活。

（2）肌肉按摩棒大腿练习

起始姿势：弓步，后腿脚尖着地，躯干正直。

练习方法：双手持肌肉按摩棒分别对大腿前侧、内侧、外侧进行滚压。

练习要点：首先对大腿肌群全方位进行滚压，然后针对痛点缓慢按压。

备注：根据疼痛度决定双手压力。依照此法，对身体大肌肉群与筋膜进行激活。

（3）网、垒球臀部按压练习

起始姿势：坐姿，双手撑地，直腿，臀部离开地面，垒球置于臀部下方。

练习方法：依靠体重使臀部在棒球上滚动，分别对臀部肌群进行按压。

练习要点：找到痛点，缓慢进行按压。

备注：网球质地较软，适合初期使用。如感觉较为疼痛，可双手撑地，减少对网球或棒球的压力。

2.躯干支柱准备的练习方法

（1）侧桥转体

起始姿势：侧卧，肘撑，躯干离开地面，足球置于腰下，保持踝、膝、髋、肩在一条直线，外侧手臂平举。

练习方法：身体向内侧旋转，上臂屈并从躯干下方穿过，控制稳定后返回。

练习要点：腹肌、臀肌紧张，头部正直，始终保持身体稳定，躯干不能与足球接触。

备注：对肩、脊柱、髋关节同时进行训练，设置足球是为提醒躯干保持平直。

（2）仰卧夹球屈髋旋转

起始姿势：仰卧，双手置于体侧并保持躯干稳定。屈髋、屈膝至90°，双腿夹球。

练习方法：转髋，双腿向一侧旋转至最大程度，然后向另一侧旋转。

练习要点：髋关节旋转时，双腿不能着地，不要憋气。

备注：以训练髋关节力量为主的支柱力量训练，夹球可控制髋关节稳定性。

（3）站姿双臂“I、T、W”举

起始姿势：双脚开立与肩同宽，脚尖超前，膝与髋关节微屈，臀肌紧张，双臂上举，躯干平直。

练习方法：两臂上举、平举、屈肘平举，分别做字母“I”“T”“W”形伸展。

练习要点：保持好躯干平直稳定，除“T”伸展时拇指朝上，其他拇指朝后。

备注：以训练肩关节稳定性为主的支柱力量训练。

3.臀大肌激活的练习方法

（1）单腿前、后、侧半蹲

起始姿势：双脚开立与肩同宽，脚尖超前，膝与髋关节微屈，臀肌紧张，双臂前平举，躯干平直。

练习方法：单足支撑，重心在支撑腿上，另一侧腿分别向前、后、侧方伸出后返回，依次循环。

练习要点：主要依靠髋关节的屈伸进行练习，保持支撑腿侧臀肌紧张。

备注：不仅激活臀肌，而且也是对单足稳定性的练习。

（2）迷你带侧向移动练习

起始姿势：双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，膝与髋关节微屈，臀肌紧张，躯干平直。

练习方法：保持好起始姿势，一侧腿蹬地，身体向另一侧方向运动。

练习要点：向一侧移动时，尽量保持这一侧踝、膝、髋在同一直线上，依靠蹬地力量，使重心平稳侧移。

备注：可在原地做，熟悉后做运动中的激活。

4.动态牵拉的练习方法

（1）前（侧）抱膝前进

起始姿势：直立，双脚与肩同宽。

练习方法：一脚向前迈出一步，另一腿高抬，双手抱紧膝关节下方用力向上牵拉，同时支撑腿脚后跟抬起，保持1～2秒，依此循环。

练习要点：牵拉腿脚尖勾起，支撑腿保持踝、膝、髋关节在一条直线，上体正直。

备注：主要牵拉臀大肌与大腿后侧肌群，同时训练稳定性。侧向抱膝时，主要牵拉臀中肌与梨状肌。

（2）弓步成燕式平衡

起始姿势：直立，双脚与肩同宽。

练习方法：单腿向前大跨步，身体成弓步蹲，稳定后，前腿为支撑腿，后腿前收，身体直立后，缓慢成燕式平衡。

练习要点：弓步时，躯干保持正直。燕式平衡时，支撑腿勿弯曲。

备注：组合式牵拉，同时也是稳定性练习，也可以分解来做。弓步蹲主要牵拉大腿前群，燕式平衡主要牵拉大腿后群肌肉。

（3）手足爬行

起始姿势：双腿直立，屈体，双手撑于地面。

练习方法：双手交替小幅度向前移动，直至最大限度，然后双脚交替小幅度向前移动，直至起始姿势，如此反复。

练习要点：手脚移动幅度要小，且髋关节勿发生大幅度摆动，始终保持直腿。

备注：腿部后群肌肉牵拉为主，同时也训练躯干支柱力量。

（4）最伟大牵拉

起始姿势：直立，双脚与肩同宽。

练习方法：单腿向前大跨步，身体成弓步，双手落地于前脚内侧。内侧肘关节触前腿踝关节后，手臂向上打开，同时躯干跟随转动至最大程度，头部跟随手臂旋转。上举手臂返回，落于前脚的外侧，前腿用力蹬地成直腿，返回起始姿势。

练习要点：练习中，躯干尽量保持平直。在每个动作环节结束部分坚持1～2秒。

备注：多关节、多肌肉群的牵拉。整个动作不易太快，注意动作质量。

5.动作整合的练习方法

（1）交叉行军步

起始姿势：直立，双脚与肩同宽。

练习方法：主动腿的脚内侧用力蹬地，高抬一侧大腿与地面平行，脚尖勾起，向异侧转髋形成交叉步，前脚掌用力着地。支撑腿由后侧高抬腿跟上，落地后循环。

练习要点：主动腿蹬地时，要保证髋关节充分伸展。手脚摆动配合协调。

备注：可以作为横向交叉步的学习导入，为横向移动做好准备。同时也是支柱力量的练习，但更强调的是动作的准确性。

（2）双腿变单腿支撑

起始姿势：直立，双脚与肩同宽。脚跟提起，脚尖着地，双臂上举。

练习方法：由两脚支撑快速过度为单脚支撑，双臂快速下摆，屈髋微屈膝，并保持好稳定性。

练习要点：单足支撑时，缓冲以屈髋为主屈膝为辅，臀肌紧张，保持稳定。

备注：注意观察膝关节的稳定性，加入单足纵跳可加大难度。

6.神经激活的练习方法

（1）原地快速小踏步

起始姿势：双脚与肩同宽站立，微屈膝屈髋，臀肌紧张，上体平直，双臂放松置于体侧。

练习方法：听口令，双脚快速原地踏步，同时双臂慢速摆动。

练习要点：上体保持平直，保持好重心的稳定。

备注：练习时间不宜过长，一般为6～10秒。

（2）原地快速小步侧跳

起始姿势：双脚与肩同宽站立，微屈膝屈髋，臀肌紧张，上体平直，双臂放松置于体侧。

练习方法：听口令，双脚同时快速向侧方小幅度跳跃后快速跳回。

练习要点：上体保持平直，保持好重心的稳定。

备注：练习时间不宜过长，一般为6～10秒。

7.快速伸缩复合的练习方法

（1）单足连续跳跃

起始姿势：单足站立，微屈膝屈髋，臀肌紧张，上体平直，双臂放松置于体侧。

练习方法：支撑腿发力，向外侧跳起，落地后迅速做下一次跳跃。

练习要点：落地时由前脚掌过度到全脚掌，迅速起跳，注意保持躯干的稳定。

备注：连续跳跃次数不宜过多，一般在6次左右。也可向内侧跳跃，或者加上转体动作。练习也是膝踝关节稳定性的练习。

（2）双手快速下抛球

起始姿势：双脚与肩同宽站立，微屈膝屈髋，臀肌紧张，上体平直，屈肘双手持球于胸前。

练习方法：双手快速向地面抛球，接反弹球后快速重复动作。

练习要点：依靠前臂的屈伸抛接球，保持好躯干的稳定，上臂屈伸动作迅速。

备注：由于强调了肘关节的屈伸速度，所以练习以上肢的快速伸缩复合训练为主。同时也是支柱力量中肩关节稳定性的练习。

三、专项准备活动的练习方法

1.专项跑动练习

（1）起动与减速

场地设置：按照“Z”字摆放6个标准物，每个间距约5m。

练习方法：练习者站在第一个标志物，斜向加速跑向第二个标志物，并在第二个标志物前减速至静止，然后加速-减速-静止，依次跑完各个标志物。

练习要点：加速时用力后蹬，躯干前倾，减速时降低重心，主要依靠臀肌完成缓冲，每次完全停住后，再进行下一次起动。

备注：起动与加速时可加入不同的步法要求，如交叉步、滑步等，最后可加入冲刺练习。

（2）侧向移动与加速

场地设置：间距6m摆放两个标志物。

练习方法：练习者站立于两个标志物中间，保持好基本运动准备姿态。根据教师或教练员的指示，侧向移动到某个标志物并用手触摸，然后快速回到中间位置。若干次侧向移动后，根据指令快速向前或转身向后冲刺。

练习要点：头部抬起，始终观察指令。加速与减速体会臀大肌的用力。

备注：侧向移动可以要求使用滑步或者交叉步，注意保持重心的平稳。

2.运控传接球练习

（1）找号传球

场地设置：20×20m区域，10人一球。

练习方法：队员事先按照1～10每人排好编号，在区域内自由跑动。持球者按照号码顺序依次传球给同伴。

练习要点：队员之间始终要有呼应，并且观察持球者的位置。

备注：可以按照1～10号传球，也可以逆号码传球。教练员或教师也可以发口令，指定传球对象。传球脚法、触球次数也可以进行限制。使用2个球可增加练习强度。

（2）溜猴与换位跑

场地设置：5×5m区域，5人一球一组，共3组，每组区域前约5m处摆放一个标志物。

练习方法：组内进行传抢，其中4人传球，1人抢球。传球失误者沦为抢截者。听到或看到教师或教练员指令，抢截者快速跑动绕过前方标志物，进入下一组抢截。

练习要点：抢截者不仅观察传球路线，还要观察教师或教练员。

备注：控制好换位指令的时机。在换位跑的路线上可以设置跳跃、滚翻等练习。

四、准备活动中的游戏方法

1.无球练习

（1）转身与加速追逐跑

场地设置：30×30m区域，队员分为两组，站在中线两侧3m位置，且两两对应。

练习方法：教练员或教师事先规定两组的编号，如单号与双号。当喊到单号时，单号一组队员快速转身试图跑出区域，双号一组队员则直线冲刺努力触碰到对应的单号队员。

练习要点：每名队员必须面对中线，保持好基本的运动准备姿势。

备注：主要锻炼快速反应能力，对于转身、加速等动作与位移速度也有较高的训练价值。可以设置加减法等运算，增加反应速度的难度。

（2）三五成群抓尾巴

场地设置：根据队员人数设置场地，10人约10×10m区域。

练习方法：每名队员把号码服别在自己身后，只能在指定区域内跑动。在跑动中，设法保护好自己的号码服，同时设法把别人的号码服抢下来。当教练或老师喊某个数字时，相对应数字的队员马上抱成一团。

练习要点：强调队员多观察，善于利用转身和变向摆脱。

备注：抢到多个号码服的队员，可手持，待到自己身后的号码服被抢走后，需要马上补充。两个游戏的组合，视觉、听觉注意力双重培养。

2.有球练习

（1）抱球快跑接力

场地设置：15×10m区域，2个标志物，每队1个足球。

练习方法：队员分为2组，每队的第一名队员手持球跑过标志物，再返回自己的队列前，传给下一名队员，再由他们轮流依次照做，直至队列中的最后一名队员接球并重复第一名队员的动作。

练习要点：跑动快速，协作密切。

备注：可以抱多个球，也可将抱球跑改为运球，或者抱球与运球结合。

（2）播种与收获

场地设置：20×15m区域，2球，队员平分为2组，终点处各放一足球。

练习方法：队首队员手持5个标志物，在向终点跑动时随机摆放到地上，到终点拿球后，快速运球依次通过标志物并把球交给下一名队员。第二名队员运球通过标志物，把球停在终点后，快速跑回，并把标志物收回交给下一名队员，如此循环。最快组获胜。

练习要点：跑动与运球快速，恰当加减速，要善于发现总结速度变化技巧。

备注：练习起动、减速跑动与运球过杆技术，标志物的多少根据队员水平而定。

（首都体育学院 100191）