让新陈代谢飞速前行

Amanda+Vogel

觉得自己的脂肪赶不走？在夏天来临之前，WH帮你解决这个问题：以下三套练习可以让你身体重新启动，代谢效率飞速提升。

你是不是经常在邻桌看到一个讨厌的瘦子正抱着一碗冰淇淋？你就不服气了：她吃下去的那些东西究竟到哪儿去了？哪儿也没去，只不过她有一个比你高效的新陈代谢系统，可以迅速地燃烧脂肪而不是把它安放在大腿上。

嫉妒？犯不着，因为你也可以做到。当然，基因肯定会有一定作用，但后天的努力可以是决定性的。如果你能稍微让自己的健身计划更加有效，被羡慕和嫉妒的那个就会是你。来自迈阿密的资深健身教练吉欧夫·巴格肖指出：“如果你本身就有运动习惯，但长期坚持一个频率会降低运动提高代谢的效率，让你的健身计划变得更加具有多样性，能够帮助你顺利突破平原期，迅速看到辛苦付出的成果。

当然，强度也很重要：女人有时候要对自己狠一点。只有你运动得更辛苦，漂亮紧实的小肌肉才会来得更猛烈。有效的运动计划是让你在运动之后也能持续高效燃烧身体的脂肪。以下三套力量训练将传统单一的训练彻底改造，融入多样性的高强度练习。将这些练习适当配合你的传统训练，几周之后你会发现有惊人的改变。

对比训练

这套方法需要借用哑铃来完成阻力训练，之后针对相同的肌肉群进行爆发性练习。美国宾州的运动表现专家巴利·拉芙蕾丝表示：“在对比训练中，第二组练习的运动模式一定要和第一组一样。”例如，完成了胸推哑铃，紧接着的是俯卧撑；哑铃深蹲之后的一定是蛙跳。

>燃脂秘诀：在力量练习之后立刻进行爆发性训练，能够更有效地锻炼到你的肌肉纤维。圣克鲁兹加州大学研究者发现，这样的训练方式能够增加肌肉的总量，降低身体脂肪率。

>练习方式：双手握住一只10～20磅的哑铃，双脚分开呈肩宽，放低身体呈深蹲姿势（感觉好像坐在一张椅子上），重复5～10次。再握住哑铃进行5～10次跳蹲练习：放低身体呈深蹲体式，通过脚后跟的力量向上跳；慢慢落回到地面紧接着第二次开始。练习1～3分钟之后再休息，先来5～6组吧！

金字塔式

相同的练习进行3～4组，从高频率和低强度的阻力训练开始，逐渐增加哑铃的力量并减少每组练习的次数。一个完整的金字塔式训练非常耗时间同时也会让人很累，从锻炼上半身开始慢慢转移到双腿。完成每天的常规训练之后，用这种方法可以更有针对性地打造你的关键肌肉群。

>燃脂秘诀：和其他高强度训练不同，这套练习的宗旨不在于加强身体的力量，而是旨在提高肌肉的耐力（也就是让身体持续产生动力），从而加强身体的燃脂效率。

>练习方式：双手各握一只哑铃放在身体两侧，向前迈右脚，放低身体让右膝弯曲呈90度。回复到站姿后重复练习15次。换左脚完成相同练习，休息20秒之后开始进行第二组：10～12次为一组。可以选择稍微重一点的哑铃。之后再给哑铃加码，但次数相应减少到6～8次。

高强度间歇性训练

高速高强度间歇性训练，20秒之内让身体全力以赴休息10秒后继续，如此重复练习8次（完整的一套练习大约4分钟）。

麦克马斯特大学研究者发现，比起慢慢悠悠的低强度训练，在短时间内尽最大力气去训练自己，能够更有效地提高肌肉含量，加强新陈代谢系统的效率。

>燃脂秘诀：全力以赴的训练可以强化你的心肺系统，在运动结束之后的短时间内，你的身体系统依然在高速运转。即等于全力燃烧掉脂肪。

>练习方式：巴格肖教练向WH推荐下面“三件式”练习：以第一个开始，20秒之内保持标准的姿势完成尽可能多次数，休息10秒之后开始连续8组间歇|生训练。休息2分钟之后，进入第二个练习，再来8组。再次休息2分钟，进入第三个。

哑铃弯举箭步蹲：双手各握住一只哑铃放于身体两侧，向后迈腿放低身体呈箭步蹲，弯曲手臂将哑铃举至肩膀高度。回到初始动作后换边练习。

哑铃上举蛙蹲：双手各握住一只哑铃齐肩高，放低身体至蛙蹲。在起身的同时高举哑铃过头。

俯卧撑：以俯卧撑为起始动作，如果难度太大，可以选择双膝跪地。弯曲双肘放低胸部贴地。endprint