中老年人应重视保护膝关节

易可

膝关节的疼痛有很多种。激烈或者过度运动、身体的病症和感染、年龄的增长，都可能会导致膝痛。而随着年龄的增长，发病会越来越多的退行性膝关节炎是最常见膝盖疼痛疾病。因此，有很多人在年轻的时候不注意保护好自己的膝盖，到了中老年时几乎都会出现膝痛的症状。

退行性膝关节炎是因为随着年龄的增长，膝关节的软骨出现老化或磨损而不能够很好地起到缓冲作用而引起的。随着软骨的磨损，骨骼与骨骼之间的直接接触面越来越多，使关节承受了很大负担，引起膝盖的炎症和疼痛。有退行性膝关节炎的患者，站立、步行和上下楼梯的时候，都会感到疼痛，在长时间步行后，疼痛还会持续很长一段时间。此外，膝盖的炎症和疼痛也很容易导致关节积液。有资料显示，在50岁以上的人群中，每5人就有1人患有此种病症，而且女性的发病率大约是男性的1.5倍。

在日常生活中，长期不当或者过度使用膝关节，会使膝盖慢慢变形，加重膝关节负担。步入中老年后，膝盖变形会导致膝盖自身所承受的压力堆积，与此同时，老年人的肌肉功能逐渐衰弱也不利于膝关节保持良好的状态。

中老年人在日常的生活和锻炼中应注意保护膝关节，选择合适的运动，防止膝关节磨损。在长途行走中应戴好护膝保护膝关节和周围韧带，并注意控制体重，减轻膝关节的压力。

1.注意变换体位姿势。当你从事坐姿或下蹲状态下的工作时，应隔一段时间站起来走动走动，也可多活动膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上，这才能有助于促进膝关节的血液循环，减少关节内外组织的粘连。

2.加强下肢活动锻炼。最好平时常作交替下蹲、起立等活动，使膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。有关专家推荐了这样一个行之有效的锻炼方法：取仰卧位，在脚窝（膝部后面）置一高约10厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下。每次做20～30次，可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

3.重视防寒湿和保暖。由于膝关节是“皮包骨头”，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而其温度比身体其它部位低，所以，做好防寒保暖也很重要。膝关节也怕湿，不要睡在阴暗潮湿的地方；夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节；冬天下肢不要穿得太单薄，避免膝关节受寒受潮，必要时可戴一个“护膝”。

【温馨提示】

1.避免高强度锻炼

中年人一般工作繁忙、压力大，易出现亚健康状态，因而抽空进行体育锻炼以保持身体健康尤为重要。专家建议，对于多数以车代步、久坐少动的中年人，运动要循序渐进，尽量避免从常年不运动的状态突然进入高强度锻炼。所以，为了保护膝关节，中年人运动要注意从不出汗或微出汗的小负荷运动开始，逐步增加运动量，达到强身健体的效果。

2.少爬山、少爬楼梯

不少老年人认为爬楼梯、爬山是健身又省钱的运动方式，但是，不知道这种方式不利于保护膝关节。有人测算过，在爬楼梯时，膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右，而打太极拳时要求扎马步，动作要缓慢进行，也会使关节的负荷过大，至于跳绳、打球、踢毽子等运动对膝关节的冲击更大。膝关节长期承受这样的压力，很易患膝关节炎。对膝关节已经有疾患的人来说，会加速关节软骨的磨损。因此，要尽量避免做这些运动，即使要做，身体的重心要尽量保持高一点，使膝关节不至于长时间处于半屈状态。

专家指出，上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。因此，老年人最好选择对膝关节没什么损伤的运动，譬如骑车、散步等。在运动时，可配备合适的护膝，一方面能预防膝盖因受力不当而出现的损伤，另一方面还能起到保暖的作用。

3.勿做旋转膝盖运动

在热身活动中，双手扶在膝盖上，左转几圈右转几圈，是常用的热身方式之一。对于膝关节没有损伤的人群而言，做这个动作没有问题。但是，对于膝关节有损伤，特别是半月板损伤以及骨性关节炎的患者，这样的动作有可能会进一步地损伤膝关节，严重的会造成半月板的撕裂和卡压，需要手术治疗。过去认为游泳不会影响膝关节，现在发现，如果患者的膝关节软骨一边有磨损一边没磨损，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如游蛙泳，夹腿的动作会加重对关节的损害；如改用自由泳，则对关节软骨的修复有好处，因为双腿是直线拍打的。

中老年人在长途行走前，要戴好护膝，以保护膝关节和周围韧带。当做下蹲动作准备起立时，最好扶着周围物体如桌子或者椅子，借其之力“撑一把”站起来，以减少膝关节的“压力”。平常还应避免长时间站立。

近年来，有资料表明肥胖是损害关节的重要因素。肥胖者在走路时膝关节承受了巨大的压力，使关节软骨过早磨损，加速膝关节退行性病变的进程。所以，减肥是肥胖者保护膝关节的第一步。