反序健身运动的养生效果

易可

人的一生是一个“生、稚、壮、老、衰”的“顺动”过程，人们普遍不喜欢这个过程过快发生，反倒希望这个过程由“顺动”过程变为“逆动”过程，达到返老还童的目的。虽说，这种欲望不可能绝对实现，但相对实现则是有可能的。有了这样的“逆向”思维，就有人发明了反序健身运动。

反序健身运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动，比如，倒走、仰游、倒立、单杠悬垂、爬行、向后立定跳远、咽唾液、腹式呼吸以及提肛等动作，这些动作基本上都是反其道而行的。反序运动具有强身健体以及一定祛疾的功效，是许多老年人喜欢的新型保健方式。

反序健身运动的益处

人们的日常活动大都是躯体直立、内收、低头和向前的。这样，支配这类肌肉活动的神经系统就会长期处于较高的兴奋状态。反之，支配那些俯身、外展、抬头和向后等肌肉活动的神经系统兴奋性则会处于较低水平。这种神经系统兴奋性程度的长期失调，必然会造成局部肌肉和神经中枢的疲劳。研究表明，反序运动能使人体的神经系统得到全面调节，从而建立新的平衡。因此，通过爬行等运动，可以有效刺激那些不经常活动的肌肉，使神经系统得到比正常运动更全面的锻炼。

人倒立时，由于地球引力，人体各关节、各器官所承受的压力发生了变化，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松驰，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的作用。而且，倒立时，通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统也会产生积极的影响，可以改善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。难怪有的运动学家说，倒立5分钟，胜过睡眠2小时。

人类处在直立状态时，体内血液受到地心引力的影响，血液的重力和心脏的动力同在一条垂直线上，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。由于重力的影响，血液更多地分配到下肢，而心脏和心脏以上的器官血液供应减少，这样就容易引起各种机能性疾病。而人在爬行时，可以保持人体各部位承受地心引力一致，使血液循环分配更加均衡。

倒行则可弥补前行的不足，给不常活动的肌肉以刺激，促使血液循环和机体的平衡。对那些医疗技术难以治疗的病痛以及患冠心病、高血压、胃病的人来说，试用倒行的方法，将会获得良效。

先从简单动作开始

1.匍匐爬行

在柔软、平坦的地面上，做肘部贴地成支撑姿势的匍匐爬行，状似蜗牛匍匐爬行，爬速宜慢，爬幅宜小，也可用两掌撑地交替向前跪撑爬行。经常练习爬行可消解气血凝滞，防治痔疮、椎间盘脱出等常见脊椎病。

2.倒退步行

倒退步动作先由脚趾着地，后至脚跟，身体重心随即后移，两肘微屈向后摆动，仿似斗兽退却步。步行时，两眼环视，注意安全。长期坚持这个动作对人的思维敏捷度、机体的灵活性有促进作用，还可以提高动作的节律感和协调功能。

3.交叉侧行

在正常行走的同时，学练单足侧向交叉的侧步横向行走，模拟螃蟹侧向横行。行走中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，有节律感，使交叉步与平衡觉融为一体。侧步行有益于腰三角肌、臀部肌群肌力，提高髋、踝关节灵活性和人体的平衡能力。

【温馨提示】

1.慎选练习动作

反序运动的练习很多，而人们各自的情况又有所不同，所以不要盲目练习，最好在专家的指导下，根据自身的具体情况选用反序运动，做到对症练习。反序运动是基于人们平时习惯而采取的逆向练习，所以，某些体弱多病的练习者应该慎选练之，如身体特别虚弱无力的、患严重高血压患者，慎练倒立、单杠悬垂等动作。

2.热身准备充分

因为反序运动都是调动我们平时不太用的神经、关节、肌肉、韧带等系统，所以，需要进行适当的热身活动来刺激神经的兴奋性，增加肌肉温度，降低肌肉的粘滞性，提高韧带活动能力，改善关节的灵活性，从而达到提高练习效果、避免损伤的目的。

3.切记循序渐进

反序运动在动作难度、练习强度和运动量上要求都比较高。所以，在进行反序运动练习时，要注意遵循循序渐进的原则。第一，在选择动作方法时，要由简单到相对复杂。第二，在选择动作难度时，要由易到难。第三，在选择练习强度时，要由低到高。第四，在选择运动量时，要从小到大。只有这样，才能逐渐掌握技术、提高能力、改善神经和运动系统平衡，进而达到保健身体、增进健康的目的。

4.需要持之以恒

因为人的生活习惯不是一天两天形成的，因而，包括精神疲劳、肌肉薄弱等在内的各种问题不是很容易就能缓解和解决的，需要有一个渐变的过程。这就要求我们通过反复练习来达到目的。具体来说，应该每周练3～5次，并进行持续锻炼。

5.勿忘整理活动

反序练习具有一定的强度和运动量，练习后如果没有整理放松，就会导致练习效果的下降，甚至产生新的疲劳和损伤。因此，练习后，应适当采取拍打、按摩、抖动、伸展和晃动等方法，对全身各部位进行整理放松。还可以采取诸如热水浴等物理放松的手段，效果会更好。