健康食油，预防高脂血症

云初晴

编辑/一帆

《科学生活》：蔡主任，您好！“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，“油”榜上有名。重视健康的现在，老百姓也对身边的细节在意起来。食用油、调味油，油有好多品种，从医生的角度，您认为我们平时该如何选油？不同的油，又有怎样的优势和缺点？

蔡主任：20年前，人们都在粮店里买混浊暗淡的“粗油”，如今，人们在超市货架上可以看到十几种甚至更多高档食用油。老百姓一直很困惑如何选择，一般选择食用油有几个原则。

1.看等级。按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量。建议消费者全部选择一级烹调油，它们纯净、新鲜，不含毒素，杂质少。

2.看种类。目前的市售烹调油有原料单一的油，例如，茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油，调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。

3.看生产日期。在购买很多食品时，消费者都喜欢仔细看一看生产日期和保质期。实际上，食用油的质量和新鲜度关系极为密切。新出厂的食用油较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，早出厂的食用油对健康的危害不可忽视。应当尽量选择生产日期近、颜色较浅、清澈透明的食用油，没有生产日期的散装油脂质量无法保证，因此，不要因为贪便宜去购买它们。

4.看消费者年龄。对于孩子和青年人来说，各种植物油脂都可以用，黄油也可以少量使用，以增添风味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病的风险，应当尽量避免使用这些油脂。对于高血脂患者来说，选择富含单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。

食用油根据来源可分为植物油和动物油两大类。常见的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、橄榄油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。一般来说，植物油含不饱和脂肪酸多，消化吸收率高，对人体健康有益。动物油以饱和脂肪酸为主，消化吸收率不如植物油高。长期大量进食以饱和脂肪酸为主的动物油，可引起血脂升高，增加患心脑血管疾病的危险性，因此，高脂血症病人最好不食用。

《科学生活》：中医认为“油”是怎样的物质，食油过多对身体会有怎样的危害呢？

蔡主任：最开始的时候，油都是从动物脂肪中提取。狩猎时代人们就发现在加热肉食的时候，会有液体从中渗出，这大概就是古人对油脂最原始的认识。

有文字记载以来，油最开始叫“脂”或“膏”。按《释名》曰：“戴角曰脂，无角曰膏”。就是说，从有角的动物中提取出来的叫脂，从没有角的动物中提取出来的叫膏，比如，牛油、羊油称脂，猪油则称膏。关于“膏”和“脂”，还有另一种解释，《礼记·内则》记载，当时烹饪，“脂用葱，膏用韭”。宋元时期的学者陈澔注释道：“肥凝者为脂，释者为膏。”就是凝固成固体的叫脂，融化成液体的叫膏。

食用油过多对我们身体健康带来的负面影响和危害是多方面的。

导致肥胖。在所有的食品中，油脂的单位热量最高，1克即可产生9千卡（3.77×104焦耳）的热量。如果每人每天多吃1勺（15克）油，一个月后体重就会增加700～800克，一年就会增加体重近10千克。

易患心脏病、脑中风。食用油过多，可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而这些过多的胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造成动脉硬化，最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，会引起心脏病发作；一旦阻塞脑血管，会引起脑中风。

引发癌症。有些癌症，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，都与“油”有着直接或间接的联系。因此，美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明：饮食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

《科学生活》：中国人烹饪多以“煎、炒、炸”的方式为主，所以，往往食用过多的“油”。我们平时该选什么油来制作菜肴？如何食用油才能避免高血脂？

蔡主任：最好按照烹调方式选择油脂。如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用橄榄油、茶油、花生油和玉米油等，或者用市场上出售的花生油与玉米油的调和油。油炸时最好能用动物油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后的油脂要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放。制作凉拌菜和炖煮菜可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油等，以充分保护和利用其中的亚油酸和维生素E。

烹调油要和日常膳食相协调。我国营养学家建议，每天吃油25克。人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。

《科学生活》：很多老百姓很困惑，不知道每天该摄入多少油才能算健康。在医生看来，食用多少油是健康、科学的？如何控制用油的量？

蔡主任：各种油脂在影响血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。1克脂肪含热量相当于淀粉的5倍多，两勺烹调油所含的热量相当于半小碗米饭，但是，在胃中所占的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。我国营养学家建议，每天吃油25克。这就要求做菜不能“汪”着油，也不能经常吃煎炸食品，每餐只能有一两个炒菜，多多采用凉拌或炖煮的烹调方式。

《科学生活》：说到量，多数老百姓都有这样一个疑惑：除了炒菜的油，我们平时的零食、咖啡甚至水果中富含的油脂该不该放入油的计量中，又该如何控制呢？

蔡主任：这是肯定要放入油的计量当中的。我们平时吃的零食，喝的速溶咖啡等这种包装食品，包装袋上都会有一个营养成分表，其中，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、能量的含量值以及它们占营养素参考值（NRV）的百分比，也就是其占你每天需要摄入的这种营养素总量的百分之多少。一般我们要严格控制脂肪的摄入量，每天摄入的总脂肪不超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。以我们经常吃的零食饼干为例，每100克就含有20～24克的脂肪，占到每日总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两片尚可，如果多吃就会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25克。因此在选择零食时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖的食物。

《科学生活》：在上海，不少人已经出现了脂肪肝甚至高血脂，其中不乏年轻人。此时，对于“油”而言，更要小心食用。蔡医生建议高脂血症患者如何食油？

蔡主任：植物油也分三类：一是单不饱和油脂，包括花生油、菜油和橄榄油，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，它们不改变血胆固醇水平；二是饱和油脂，如椰子油和棕桐子油，这些油中饱和脂肪酸的含量高，经常食用可以使血胆固醇水平增高，饮食中应减少这类油脂；三是多不饱和油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油、棉籽油、红花油和葵花籽油，这些油中多不饱和脂肪酸含量较高，它们可以降低血胆固醇水平。多不饱和脂肪酸主要有ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸两种类型。大部分的ω-6脂肪酸是亚油酸，存在于前面所述的植物油中。ω-3脂肪酸主要存在于一些海鱼中，故而海鱼和鱼油适合于高脂血症患者食用。因此，高血脂的患者应选用富含多不饱和脂肪酸的植物油。

《科学生活》：现在很多年轻人为了“刮油”，常常猛喝美式咖啡、黑乌龙茶。这些做法能把我们身体里的油脂排出去吗？这种方式对我们的健康会不会有害呢？

蔡主任：美式咖啡就是所谓的黑咖啡，大家可能都有听说黑咖啡可以减肥，其实咖啡因的确可以加速脂肪的分解，促进新陈代谢，但是，最重要的还是要靠肌肉的运动才能将多余的脂肪酸转变成热能消耗掉，如果只喝咖啡不配合运动，多余的脂肪酸又顺着血流重新流回，重新堆积起脂肪。而猛喝的做法也是不健康的，饮用过多的咖啡会令人感到焦躁不安，也会导致钙质的流失。一些人群本身来说并不适合饮用咖啡，比如脑血管瘤、心脏病、胃病患者、孕妇、失眠患者等，这些人群经常饮用咖啡会造成不利影响。

黑乌龙茶的好处有很多，有促进分解血液中脂肪、降低胆固醇的含量的优点，但是，大量饮用会导致伤胃、失眠、多尿等症状。与黑咖啡一样，饮用乌龙茶也有适宜人群和不适宜的人群，脾胃虚寒、神经衰弱或者失眠、便秘、溃疡病、贫血、高血压、心脏病等患者以及孕妇是不适宜饮用乌龙茶的。

《科学生活》：其实，我们的身体是需要油脂的，完全没有油脂对身体也是不利的。蔡医生推荐怎样的食“油”方式，又有怎样的菜谱推荐呢？

蔡主任：上面我已经介绍了每种油的特点以及食用方式，那怎样更好地食“油”呢？其实大家比较关注食用油中脂肪酸的益处，极易忽视食用油的本质，从本质上讲，它依旧富含大量脂肪，由此可见，少吃油才是控制脂肪摄入的关键。根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25克左右。保持这个量，一方面，不会有过多的脂肪摄入，另一方面，保证了人体对脂肪酸的基本需求。25克油的直观概念就是白瓷小汤勺大约两勺半。不同的食用油有不同的脂肪酸构成，但是，一些家庭的饮食习惯使然，总认准一种食用油进行购买。在采购时，不妨根据自己的需求，多关注其它油品，可以把不同种类的油换着吃。特殊人群也要遵循“吃油不超量，品种勤更换”的原则，但对于高脂血症病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含单不饱和脂肪酸的油为主，其他油为辅。

另外，大家关于食“油”还有许多误区的，比如，橄榄油是高级油，好油，可以随便吃。实际上是不对的。食用油所谓的好与不好，主要是因为其所含脂肪酸的构成不同。即使是橄榄油，它本质上仍旧是一种油脂，脂肪含量高达99%，只不过是其单不饱和脂肪酸的比例高于其他油品，所以，控制油量才是最关键的，并不是说好油就可以多吃。有些老百姓还误认为动物油炒菜格外香，偶尔吃吃没关系。这种观念也有问题。其实对于现在的中国人来说，动物油完全不用吃，因为我们从平时的饮食中就可以获取足够的饱和脂肪。尤其是那些整天在外面就餐的人，往往肉类食物吃的太多，饱和脂肪摄入太多，造成血脂升高。如果普通家庭炒菜，每人一天25克油量，只用植物油就足够了。

下面推荐两个适合高血脂患者的菜谱。

1.素烧冬瓜

原料：冬瓜200克，植物油、精盐、葱花、味精各适量。

制作：将冬瓜去皮、瓤、子，切成长方块。锅中放少量植物油，烧热锅后投入冬瓜块煸炒，加精盐和适量水，煮烂后再重新调味。

功效：利水消肿、降脂减肥。

保健功能：适用于各型高脂血症者，本菜肴为治疗高脂血症、体形肥胖者的理想佳蔬。

2.黑木耳豆腐汤

原料：黑木耳10克、嫩豆腐250克、胡萝卜30克、水发香菇150克。

制作：黑木耳用温水泡发，去杂质后洗净；豆腐切成小块，胡萝卜、香菇洗净切成小丁。先在烧锅内加入鲜汤一碗，把黑木耳、胡萝卜、香菇倒入，加姜、葱、盐，烧沸后放入豆腐、味精，淋上麻油即可。

功效：健脾除湿、通便降脂。

保健功能：适用于各型高脂血症者。本膳既能益中气、除湿浊、通大便，又可软化血管、降血脂、降血压，老年人经常服用，可达到预防和治疗心脑血管疾患的双重作用。