浅谈乒乓球专项体能训练

□程雪霞(河南大学体育学院河南开封475000)

浅谈乒乓球专项体能训练

□程雪霞(河南大学体育学院河南开封475000)

随着社会教育事业的进步，人们对一些课程、理论和技术提出了更高的要求，而乒乓球作为一个热门课程，在理论越来越完备的情况下，技术要求则越来越高，而技术的提高，则需要较高水平的专项力量为基础。本文通过文献资料法、专家访谈法等研究方法；结合乒乓球各个技术动作的形成机理，对乒乓球专项的特征及训练的现状进行了研究，并提出了科学化的体能训练方法。

乒乓球体能训练训练方法

1、前言

良好的体能训练是技、战术训练和创造优异比赛成绩的基础。体能，是指人机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分，它由身体形态、身体机能和运动素质三个因素所构成。三因素中，运动素质是体能的外在表现，故在实践中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。体能训练一般分为力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质和柔韧素质。而体能训练的方法要根据各个项目来制定，乒乓球项目的特点是速度快、变化多。要求练习者在短时间内对瞬息万变的击球有较强的反应能力和应变能力，它是一种技巧性很强的活动，所以对运动员的专项素质要求很高，因此，提高乒乓球运动员的专项素质是提高竞赛成绩的前提和基础。

2、研究方法

2.1、文献资料法

通过我校图书馆的馆藏期刊和电子数据库，查询了有关乒乓球方面的书籍，包括乒乓球的技术特征、专项素质和相关训练方法方面的文献材料。掌握有关本文最前沿的研究现状，为乒乓球专项体能训练提供重要理论依据。

2.2、专家访谈法

通过访问国内一些乒乓球优秀选手和老师，探讨了在乒乓球的技术特征和专项素质训练方面涉及的问题，为本研究提供理论支持。

3、乒乓球专项体能训练的方法

3.1、力量素质训练方法

（1）借助物体的重量训练。

如杠铃，肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上连续跳起；持轻重量（1-2斤）快速曲臂前屈，练习2-3组，每组15-20次；蛙跳练习：身穿沙背心，带沙绑腿，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速曲腿前摆。双脚掌落地后不停顿的连续做，6-10次为一组；负轻重量做较快速体前屈练习。

（2）对手的对抗。

如扳手腕等，可根据实战需要，解决器械所不能解决的问题。但力量的大小不宜选择，练习时间不宜过长。

（3）利用弹性物体训练。

如拉力器、橡皮筋等，利用这种弹力性的物体进行力量训练的特点是动作将结束时力量最大；拉的越快，力量越大。为使整个动作过程中表现的阻力大体相同，最好选择弹力很强或较长的弹性物体；若要在动作将结束阶段表现出集中力量时，应选择柔软的、有弹性的且较短的物体。

3.2、发展力量素质时应考虑的因素

（1）在选择负重物的时候一般人应在本人极限重量的35% -40%以上，低于20%对力量发展完全无效。

（2）选择适宜的频率：并非频率越快越好，频率过快，易产生兴奋性扩散；频率过低，兴奋性又不够。一般远端关节比近端关节的频率高。

（3）注意呼吸的调节：虽然憋气可提高练习时的力量，但却会导致胸廓内压力增加，使肺的血液循环受阻而引起脑贫者，重者还会休克。

3.3、耐力素质训练法

（1）1500米、3000米、5000米、8000米、10000米跑，可在田径场，也可在野外进行。若发展无氧耐力，跑步距离以400米为宜；

（2）（50米加速跑+50米慢跑）×10组；

（30米加速跑+30米慢跑）×10组；

（3）快速移动捡球练习：将20个乒乓球放置不同方位的筐内，距离为1-1.5米，要求练习者将球从有球的筐内捡向没球的筐，反复进行一个来回，每次20个球，做4-6组，间歇5分钟。

3.4、灵敏素质训练法

（1）教练员以多球形式变换旋律练习：连续供3-4个上旋球，突然供一个下旋球或一个不转球；

（2）连续供不同旋转性质与不同旋转强度的练习：以多球形式为主，要求练习者命中50球为一组，每次练习2-3组；

（3）听教练员信号或看手势做各种步法变换方向的练习：做专项步法动作练习。

3.5、柔韧素质训练法

（1）压肩练习：身体面向球台或肋木，双手手扶球台或肋木做双手压肩或单手压肩练习；

（2）双人压肩练习：两人面对面站立，距离适中，手扶对方肩，做体前屈压肩练习；

（3）双人背向拉肩练习：侧向肋木，一手上握一手肋木前拉。

3.6、速度素质训练法

（1）反应素质训练方法。

①动作反应练习：练习前教练员告诉练习者有多重徒手动作，如正、反手攻、拉、扣等动作。教练员任意喊其中一个动作，要求运动员做出应答反应，也可连续喊一串动作，也可原地进行，也可在行进间练习。

②多球变换练习：有规律变换成无规律，如：正手接右半台近网小球后结合推、侧、扑右的练习，30秒后变换成无规律的全台推、攻、拉等动作练习（对击球准确性提出数量要求）。

③前后移动步法接左右移动步法练习：内容为接右半台近网小球后迅速转换成左推右攻练习，计30秒。

（2）动作素质训练方法。

①持乒乓球拍快速徒手动作练习：计30秒正手攻、拉、扣等动作练一般采取以慢——快——最快——快——慢的动作速度节奏进行练习。

②原地30秒提踵动作练习：两脚站立与肩同宽。要求练习者按教练员口令去完成快速提踵练习，慢还原。20-25次为一组。一般为5组，每组30秒。

③背靠球台双手摸台练习：计30秒或1分钟转腰摸左右台角练习，要求动作转换快、腰部转体快。

（3）移动素质训练方法。

①步法移动练习：以球台边线距离为准，要求学生在30秒内尽最快速度完成滑步、跨步、交叉步练习，每次3-4组。

②快速移动挥臂击球练习：把两个乒乓球悬吊在距离1米处，高度因人而异。脚步移动，连续挥臂用球拍击碰撞反弹回来的球。击球移动速度越快越好，练习3-4组，每组30-40次。

③滑步、交叉步捡球练习：在3个筐内各放置20个乒乓球，距离1.5米，放在三个不同方向，要求练习者滑步、交叉步结合运用，将球从甲筐捡到乙筐，重复两次，每次用一种步法。

4、结论与建议

4.1、结论

（1）乒乓球专项体能训练是提高运动技术和运动成绩的重要因素，专项体能训练的方法对技术动作有着直接的联系。专项体能训练的方法与手段要与运动技术相结合；

（2）在乒乓球教学训练中对专项体能素质的训练不够重视，主要体现在专项体能素质训练的时间不够充分，方法和内容不太得当。

4.2、建议

（1）要正确对待乒乓球专项体能素质的训练，要循序渐进、全面发展，进行体能训练时一定要与专项技术结合起来；

（2）我们应该更加重视乒乓球专项体能素质的训练，并且需要认真总结过去我们在训练和比赛中的经验教训，不断地认识该项目的运动规律，创新训练方法，形成自己的一套行之有效的体能训练内容和方法体系。

[1]贾建学,钮力书.教你乒乓球.[M].长沙.湖南科学技术出版社,2008.

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[3]郑海波,李嘉鹏.乒乓球运动员的专项体能训练[J].体育科技, 2005,(3).

[4]张瑛秋.现代乒乓球训练方法[M].北京体育大学出版社, 2010.