公路自行车力量训练原则与方法研究

□余果（湖南师范大学体育学院湖南长沙410012）

公路自行车力量训练原则与方法研究

□余果（湖南师范大学体育学院湖南长沙410012）

本文采用了文献资料、访谈、数理统计等方法。通过作者本人的训练比赛经验，并访谈专业自行车运动员、教练以及相关的专家，总结出了与公路自行车训练息息相关的训练原则和方法；建议广大公路自行车运动员把力量训练作为日常训练中的重要组成部分，并遵循科学的训练原则，长期坚持有效的力量训练对车上训练和比赛将至关重要的作用。

公路自行车力量训练原则方法

1、前言

公路自行车是体能主导型运动项目，具有赛程远、历时长等特点。公路自行车运动员常年要接受高强度、大运动量的训练，单日的车上训练距离通常能超过200公里，训练时间持续5-6小时，最高时速超过50km/h，这不仅要求运动员熟练地掌握公路自行车骑行的技战术，而且必须拥有相应的专项力量作为基础。在公路自行车项目中，体能是主导，速度是关键，而力量则是基础。因此，力量训练对公路自行车运动员的竞技能力至关重要，无论是高水平运动员还是一般水平运动员，无论是专项训练期还是冬训储备期，都必须始终坚持力量训练。不少自行车教练表示，一些运动员过于看重车上训练，忽视力量训练的重要性；还有部分运动员则照搬健美运动员的训练模式进行力量练习，虽然练就了一身发达的肌肉，但肌肉比例不协调，自行车竞技能力也得不到有效地提高。本文主要通过作者自身训练比赛经历，结合对专业自行车运动员、教练和有关专家的访谈，将目前公路自行车力量训练的相关理论的优势与不足进行分析、整理，归纳出了一套科学的公路自行车力量训练原则与方法，为公路自行车力量训练提供理论参考。

2、研究方法

2.1、文献资料法

本文通过查阅大量目前国内外有关公路自行车力量训练的文献资料。

2.2、访谈法

对专业自行车运动员、教练以及有关专家就公路自行车力量训练的相关理论进行访谈。

2.3、数理统计法

通过数据统计法和Excel软件对公路自行车力量训练方法的相关数据加以整理，并进行归纳。

3、结果与分析

3.1、公路自行车力量训练原则

根据作者自身的训练比赛经历，结合专业公路车运动员的感受以及专家建议，归纳出了几点有关公路自行车力量训练的基本原则，适用于不同方式的训练。

（1）主驱动肌肉群是训练的重点，应始终坚持核心力量的训练。

主驱动肌肉群是驱动自行车前进的主要大肌肉群，骑车时脚蹬踏板的主驱动力来自股四头肌、腿窝肌和臀大肌。某些运动员练就出发达的三角肌，但三角肌通常只对运动员在骑行中提起自行车时发挥作用，而提车技术在公路自行车赛极少使用。骑车时上肢和下肢施加的力量都会传到身体的重心。如果身体的这部分的肌肉软弱无力，许多力量就会在传递中流失。在进行爬坡或冲刺时，需要运动员强有力的腰腹力量才能让摇车把的力量顺利传递到踏板。

（2）各部分肌肉的锻炼要平衡，尽可能地做多关节参与的练习。

许多常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致无法协调身体工作所造成的。如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。比如，肱二头肌屈臂是单关节练习，练习中只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。半蹲这一基本的骑车类力量训练动作包含3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外半蹲也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间，提高了训练的有效性。

（3）比赛临近，训练要更有针对性，尽可能地模拟骑车的姿势和动作。

培养力量的最关键时期是在冬训的最大力量阶段，这一时期培养出的力量必须要中转化成力度和肌肉耐力并在以后的比赛中得到体现。这一转换过程最好是车上训练中完成，力量转换的同时需要在健身房里坚持训练使最大力量得到保持。运动员在训练时应尽量把手和脚放置在骑车时所在的相似位置。譬如，在练习躺式蹬举动作时，两脚间距应该和骑车时两踏板之间的间距相同；而在练习坐姿划船时，双手的位置应该和你握车把时相同，这样能有效提高训练效果。

（4）力量训练应当安排在一个赛季的每个训练周期的车上训练开始前。

特定的身体素质训练，应该先在健身房里进行力量练习，然后再开始针对性的车上训练。譬如，最大力量训练阶段应该安排在爬坡训练开始之前完成。这样，在开始进行高强度的车上训练之前，运动员的肌肉处于适宜状态了，从而使运动员在进行负荷较大的训练时（比如高强度的重复式爬坡）降低受伤的风险。

3.2、公路自行车力量训练方法

公路自行车力量训练应当保持每周2-3次，每次1-2小时。

（1）公路自行车力量训练主要项目、作用及其注意事项。

公路自行车力量训练主要项目有：负重半蹲、负重上步、躺式蹬举、坐姿划船、卧推、前牵引、立姿划船、提踵、西部伸展、屈腿、侧身收腹等。

负重半蹲、负重上步和躺式蹬举练习能锻炼主驱动肌群(股四头肌，臀大肌，腿窝肌)，提高踩踏板的力量；在负重半蹲训练时要特别注意后背和膝关节的保护；负重上步训练时平台的高度应为曲柄长度的两倍，约35厘米；躺式蹬举蹬举则注意不要把踏板“踹飞”。坐姿划船是模拟坐式爬坡时双手拉车把的动作，能强化核心肌群（下背部）的力量。卧推(胸肌，肱三头肌)、前牵引（背阔肌，肱二头肌）和立姿划船（三角肌，斜方肌，肱二头肌）训练能起到保护肩部的作用；卧推在最大力量阶段训练时旁边需要保护人员；在进行前牵引和立姿划船练习时双手间距应与握车把时相同。提踵（腓肠肌）、膝部伸展（股四头肌中部）和屈腿（腿窝肌）都是针对相关肌肉力量薄弱或有伤病的情况的运动员，提踵能减少小腿和跟腱的伤病，膝部伸展能减少髌骨损伤，屈腿则能减少腿窝肌损伤。侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高摇车时上身和下身传递力量的能力。

其中，负重半蹲、负重上步、躺式蹬举、坐姿划船、立姿划船是五个重点训练项目，在不同阶段应按照相应的标准进行训练。

（2）公路自行车力量训练中不同阶段的特点。

各力量训练项目的负荷量建议基于1RM(只能完成一次动作的最大重量)和体重，分阶段按步骤进行训练，循序渐进地提高力量素质。适应阶段：所有项目（除五个重点训练项目外，其余项目在所有阶段的训练标准）：总训练8-12次，持续4周，负荷量为40% -60%1RM，每次2-5组，重复次数20-30次，慢节奏，组间休息1-1.5分钟。过渡阶段：（重点训练项目）总训练3-5次，持续2周，负荷量按能完成10-15次动作，每次2-5组，慢到中等节奏，强调动作规范，组间休息1.5-3分钟。最大力量阶段：（重点训练项目）总训练8-12次，持续4周，负荷量按体重乘上各训练项目相应系数决定（如负重半蹲应为1.3-1.7、躺式蹬举为2.5-2.9、负重上步为0.7-0.9、坐姿划船为0.5-0.8、立姿划船为0.4-0.7），每次2-6组，重复3-6次，动作速度稍快，强调动作规范，组间休息1.5-3分钟。保持阶段：（重点训练项目）总训练次数和持续时间则不作明确要求，应视运动员自身的需要而定。每周1次，负荷为最大力量的60%-80%，每次2-3组，重复6-12次，中等节奏，组间休息1-2分钟。

4、结论

（1）力量训练是公路自行车项目车上训练和比赛的基础，不重视或不正确进行力量训练将难以提高运动水平且容易产生伤病；

（2）力量训练的目的是为了提高运动员在骑车时的相关能力，在不熟悉各训练项目作用的情况下盲目训练将毫无意义；

（3）力量训练必须遵循客观规律，在科学的训练原则和方法指导下进行。

5、建议

（1）运动员、教练员应树立正确的公路自行车力量训练观念，理性地训练，绝不能照搬健美运动员的训练模式；

（2）遵守训练原则，明确训练重点、熟练掌握各训练项目的作用和训练方法，尽可能使力量训练与车上训练有机结合；

（3）制定合理训练计划，按训练阶段顺序进行，各项目的训练负荷要循序渐进。

[1]孙伊.自行车运动力量素质训练原理与方法研究综述[J].德州学院院报,2009,(4).