基于《学生体质健康测试标准》下引体向上项目的训练方法探析

□ 杨晨飞 何健康（玉溪师范学院体育学院 云南 玉溪 653100）

随着《国家学生体质健康测试》体系的逐步完善，测试已成为学生毕业评定及评优、评先的重要参考标准，并且教育部也积极落实测试的固定、准确、有效性，通过抽查、检测、分析，汇总全国每年各大、中、小学所上报的测试数据，作为教育部制定学校体育发展方向重要依据。因此，《国家学生体质健康测试》不仅对于国家、地方学校，乃至测试学生都具有直接的影响，而最为直接的影响便是体质测试的具体项目。这些项目根据不同学段的学生，设置也有所不同。本文选取初一至大一男生上肢力量测评的引体向上项目作为探析主题，从其运动原理、解剖学原理进行分析，最终给出合理提升引体向上水平的训练方法，以有效提高学生上肢力量的发展。

1 、引体向上的运动原理

引体向上的运动原理是指引体向上运动过程的整体运动轨迹，以及参与完成此运动轨迹的身体各部分肌肉、骨骼、软组织等生物学因素。主要是通过上肢各运动部分的协调，合理处理地心引力、自身重量和以手为支撑点的肌肉群收缩运动。

引体向上的运动轨迹较为简单。从两手卧杠直臂悬垂姿势开始向上拉引，通过上肢参与做功的各部分肌肉的协同收缩，使肘关节弯曲将身体上拉，直至下颌骨超过横杠，然后恢复至两手卧杠直臂悬垂姿势。在此过程中主动参与的肌肉包含：“胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂肌群”。另外，辅助参与的肌肉包含：维持上、下肢平衡、协调的骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌等。从肌肉参与完成引体向上整个运动路径来看，其项目本身是较为复杂地，所关联的肌肉已形成群体性运动，不单是单一的机械运动。因此，引体向上的运动原理看似是单一的上肢运动，其实是涵盖身体大部分肌肉群、骨骼、软组织的综合运动。那么，科学、合理的训练引体向上，也就意味着不是简单的上肢力量开发。

2 、引体向上的解剖学原理

通过对引体向上的运动原理分析，已知晓其运动过程中所主动参与的肌肉及部分辅助肌肉。在完成引体向上整个过程中，核心参与肌肉为前臂旋内肌群、背阔肌。在上拉过程中，“主要靠桡骨粗隆附着点的力量作用于屈肘动作。”在整个运动过程中，“背阔肌和胸大肌的止点分别附着于肱骨的小节脊和大结脊处。”从整个运动过程看，引体向上较多的依靠各肌肉之间的关系，协同完成牵拉运动，如同链条间相互依存的关系一般，若链条上某一部分出现问题，都会直接影响到整个链条的使用。因此，引体向上需要对相关参与的肌肉进行分别训练，再通过协同训练将各部分肌肉整合统一，最终以提高引体向上的成绩为目的。

3 、引体向上的训练方法

3.1 、单独训练

首先，需加强运动人体解剖学的理论认识，了解参与引体向上整个运动过程中的核心运动肌肉与辅助运动肌，并明白各部分肌肉之间的关联性，以针对性地指导训练。

然后，进行针对性的肌肉训练。具体针对性训练性肌肉力量可采用以下方法：

（1）针对肱桡肌及旋前圆肌的训练，可采用站姿负重腕弯举。在练习过程中，肘关节夹角展至180°，手持哑铃自然下垂。运动过程中，手腕充分内旋，顶峰收缩停顿3-4秒后，恢复垂直状态，以此往复训练，这能有效刺激肱桡肌力量发展。

（2）针对背阔肌的训练，可采用T杠下拉、俯身单臂划船以及坐姿绳索划船动作，这些动作可有效刺激背阔肌及周边肌肉的训练。其过程均需顶峰收缩停顿3-4秒，已加大对相关肌肉的刺激。另外，T杠下拉也是模拟训练法中可采用的一种训练方法。

（3）胸大肌的训练，不做针对性训练。主要原因是辅助引体向上项目的完成，重点在于肱骨的小节脊和大结脊分别附着了胸大肌与背阔肌的止点，其二者的收缩均能对整个运动过程起到作用，但主动肌则为背阔肌，胸大肌只作为辅助肌肉。因此，胸大肌不做针对性训练。

（4）肱二头肌的训练，同胸大肌一样不做针对性训练。原因在于本论文是以《国家学生体质健康测试》中引体向上的标准作为研究对象，而测试中是以正手引体向上为标准。反手引体向上是多借用肱二头肌的力量，但正手引体向上更多发挥的是肱桡肌及旋前圆肌的力量。因此，肱二头肌也不做针对性训练，作为辅助训练可参与到训练中。

最后，仍要明确的一点是单独肌肉的训练方法，是以提高肌肉力量为主要方向，对于引体向上项目有一定帮助，但还不全面，不能将此类运动作为训练引体向上的唯一方法，还需进行实践模拟训练，以加强各肌肉间的协调性。连接肌肉相互间的韧带的强度，支撑肌肉的骨骼的长度，都会直接影响引体向上的效果。所以，综合考虑相关因素能更好的服务于引体向上项目的训练。

3.2 、替换训练

替换训练是将引体向上项目作为训练的目标。遵循循序渐进的训练原则，通过降低引体向上的操作难度，模拟标准引体向上运动方式进行训练。如采用仰卧斜体引体向上，“训练者位于单杠下，双手正握或反握单杠，两臂伸直，两脚分开与肩同宽，双手握紧杠面后，双脚尽量向前伸脚后跟与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45°（可调节）夹角。”然后按照硬体向上的运动方式进行运动，可以模拟标准引体向上运动方式，降低难度进行训练。遵循循序渐进原则，可逐渐增大夹角，增加引体重量提高训练难度，最终达到参与标准引体向上运动的能力。

另外，还可以借助一些训练器械。如T杠下拉机，在固定下肢的情况下，手臂通过各部分肌肉的协调配合做功拉引T杠至锁骨处，此动作可借助下肢的固定性，并减轻自身重量，能有效模拟引体向上，是重点练习引体向上的器械辅助动作。

3.3 、交替训练

交换训练法是将相同运动原理的项目，穿插在训练过程中，主要是提高参与者的训练兴趣，以多元的训练方法进行训练。引体向上项目若单独训练是非常枯燥地，极易让参与者丧失兴趣，导致无法继续训练。通过交替训练法，可将引体向上项目的达成作为课程主主题，穿插多元的训练方法，如可采用单独训练中肌肉的训练作为某一次训练的核心，配以提高肌肉之间关系的协调动作，如可选择爬绳、拉托重物，甚至采用核心训练中的一些技术动作，作为提高参与者兴趣的手段。重点在于穿插内容的有效性，明确所要训练的目的，而不是随意的穿插，如练习引体向上在热身的时候，采用800米慢跑等，其价值并不大。所以，合理安排训练内容也是极为重要地。

4 、实施方法与建议

在实施上述训练方法过程中，首先要明确训练目标，尤其是单独训练，若安排不当极易导致参训者过度以训练力量为基础，影响训练效果。实施过程中，需将每次训练以主题的方式提出，明确本次训练课要达到的目的，这样训练的大方向便已确定。再配合交换训练法，促进参训者的兴趣，采用多元训练手段进行训练。而最终核心训练内容则以模拟训练法训练。这不仅可以让参训者了解训练的目的，又可以不是兴趣的参与训练，最终达到训练目标。

另外，一定要遵循循序渐进的训练法则，并配有检测指标。如训练一段时间，需要看到训练的效果，那么检测是很重要地。不仅能反映参与者对训练计划的适应是否得当，而且能激励参与者参与训练的信心，发现改变就是最好的证明。

最后，还要重视整个训练体系中的热身与放松。适宜、合理的热身能让训练事半功倍，若不得当的热身不但会降低训练效果，更严重的是会产生运动损伤。建议采用多维度、综合性的热身手段进行热身，不要认为只有跑才是热身。放松也是如此，建议训练后对肩部、背部、手臂进行充分放松，降低肌肉疲劳度，增强肌肉活性。除按摩手段外，还可采用热敷等物理手段进行充分放松。

总而言之，训练后的放松与训练前的热身会直接影响运动寿命与运动能力；运动中合理、简洁的理论讲述，能让参训者更为全面了解引体向上项目；科学、适宜的训练会使训练者的成绩提高。因此引体向上不是简单的拉起与垂直，是复杂的一个运动过程，参与者与教授者一定要明确运动无小事，事事需严谨。

[1]李世昌.运动解剖学[M].高等教育出版社,2006.

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[4]巩博,董晶晶,刘涛.提高学生引体向上成绩的训练方法[J].文体用品与科技,2012,(5).