在家动动腿防骨质疏松

徐凯

防骨质疏松关键是让骨骼承受一定的压力。下面与您分享一些简单有效的下肢力量练习法。

坐位屈膝抬腿  在椅子上坐好，双脚平放，将一侧膝关节向胸部靠近，然后慢慢放下。换一侧。整个过程一直保持背部挺直。如您想增加难度，可把屈膝变为直腿抬起。

靠墙马步  背部和臀部靠着墙，向前迈一小步，两只手抱在胸前。屈膝，让身体慢慢下滑，直到大腿与地面基本平行，大腿和小腿基本成直角。腿部用力，再把身体推起来。整个过程上半身一直靠墙。如您下滑了一半发现腿没劲了，就不要勉强自己，做一半也有效。

马步蹲起  双脚自然分开，双手抱于胸前，缓慢、微微下蹲，然后恢复。膝盖不要内扣、外翻，保持背部挺直。

提踵练习  提脚后跟，缓慢放下。可在等车、排队、看电视时做， 锻炼小腿肌肉。

一组连续做20个，每周3次;每个动作一般保持2～4秒，然后缓慢放下，可更好地锻炼肌肉力量。

（摘自《快樂老人报》）