饮食十二条预防高血脂

◎黄英

饮食十二条预防高血脂

◎黄英

中年人容易发胖，血脂（血中胆固醇、甘油三酯、8脂蛋白的统称）往往增高，血管硬化和冠心病也常常接踵而来。通过体育运动可以加强人体心血管功能，促进胆固醇的代谢。除此以外，如果在一日三餐之中稍加注意，血脂过高的情况也是可以预防的。

1　就餐次数宜多

有人认为，空腹时间越长，造成体内脂肪积聚的可能性越大。而据国外一组调查发现，每日就餐次数在8次或8次以下者，患肥胖病者占57.2%，胆固醇增高者占51.2%；每天就餐次数在5次或5次以上者，患肥胖病者占28.8%，胆固醇偏高者仅占17.9%。

2　晚餐时间宜早

海德尔贝格心肌梗塞研究中心的施利夫说，在过晚的时候吃厚味和难以消化的食物，会助长胆固醇在动脉壁上的沉积，促进动脉硬化的发生。因此，许多学者都主张晚饭应该早一点吃，吃得清淡些。

3　晚餐不过量

晚间人的基础代谢率高，各种消化酶的分泌增多，食物容易消化和吸收；同时晚上活动量少，能量消耗少。若进食过多，多余的热量可在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此有人主张晚餐摄入的热量应不超过全天总量的30%。

4　少吃甜食

简单的碳水化合物如蔗糖、果糖对甘油三酯的含量有一定的影响。有人在饲养动物时，用蔗糖代替淀粉，可使动物的血胆固醇和甘油三酯均增高。在某些脂肪摄入量较高的国家和地区，当糖类用量增加时，冠心病的发病率也增高。

5　吃得淡些

低盐饮食对预防心血管疾病大有好处。近代研究证实，食盐摄取过量与高血压发病密切有关。美国人每天平均吃盐约10克，高血压发病率为10%；日本广岛居民一天吃盐15克，高血压发病率为20%；吃低盐饮食的南美印第安人则很难找到高血压病人。

6　少吃胆固醇高的食物

蛋黄、猪脑、猪肝、皮蛋、鳗鱼、蟹黄、猪腰、鱼子、对虾、奶油等含胆周醇量高，平时应注意少吃些。但不是强调一概忌口不吃，因为这些食品中还会有其他重要的营养素。譬如，吃鸡、鸭蛋黄一般人每天不超过两个，一日菜肴中吃一、二两猪肝、猪腰也无妨。

7　多吃植物蛋白及油类

近年来大量报告证明，完全用大豆蛋白代替动物蛋白，可使血胆固醇含量显著降低，有人用大豆治疗一些高血脂病人也有一定效果。植物油中一般含不饱和脂肪酸多，能降低胆固醇，防止血栓形成。

8　多吃新鲜蔬菜水果

绿叶蔬菜和水果中含有较多的维生素C，可以减低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。蔬菜中的纤维素食量高，有人研究发现高纤维素饮食者粪便中胆固醇的分解物胆酸含量增高，血胆固醇的含量降低。同时，多吃蔬菜和其他高纤维索饮食，容易产生饱感，可以避免过食肥胖。

9　提倡混合饮食，不偏食

混合饮食可使维生素及微量元素的吸收比较广泛，维生素C、B6、B12、泛酸、硫辛酸对预防和治疗冠心病有辅助作用。在全谷类、豆类及坚果中含有铬、锰，能预防动脉硬化。碘能防止脂质在动脉壁上的沉着，多吃点海带对预防冠心病有好处。因此，在饮食中不宜挑食，也不要单吃加工精制的食品。

10　限制总热量

凡体重超过常人以及血中甘油三酯水平高者，应限制膳食中的总热量。从事一般工作的成年人，每日摄入1 480千卡的热量已足够（体力劳动和运动时则需要多些）。有些人不吃荤腥油腻，但饭量大也会发胖，因为肝脏能把碳水化合物转变成脂肪储存起来的缘故。

11　烟应严戒，酒宜少饮

据观察，抽烟者血中高密度脂蛋白低于正常人，而高密度脂蛋白不仅能使胆固醇不易在动脉中沉积，而且还可以动员和运走动脉壁中的胆固醇，把它们送到肝脏去分解，促使动脉硬化斑块的消退。长期饮酒者也可诱发甘油三酯的升高。

12　多选食一些降脂食物

生姜、豆制品、酸牛奶、蘑菇、木耳、大蒜、洋葱、甲鱼、茶叶、海藻、玉米油、苜蓿、豆荚等都具有降血脂的作用。据国内外有关杂志报道，长期服用蜂王浆和蜂蜜混合制剂，能有效地降低血中的甘油三酯和胆固醇。