坚果：不必敬而远之

编辑/英歌

坚果：不必敬而远之

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多食坚果者死亡率较低

包括美国护士健康研究（涉及76464名女性）和医药卫生从业人员随访研究（涉及42498名女性）在内的一系列大型研究发现，人们食用的坚果越多，他们在任何给定年龄死亡，尤其是死于癌症或心脏病的可能性就越小。一项在西班牙进行的临床试验则表明，坚持地中海饮食（泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格）并额外补充坚果的人死亡率较低。

然而，这些研究几乎全是在相对富裕、受过良好教育的白人中进行的，尽管研究人员对可能影响结果的其他因素小心地进行了控制和校正，但仍有可能仅仅是参与者本身的特征而非食用坚果降低了他们的死亡率。

现在，一项大型研究同样发现，坚果和花生与较好的健康状态之间存在密切关联。该研究纳入了社会经济背景较差的黑人、白人和亚洲人等不同族群，其中许多人都存在导致过早死亡的高危因素，如抽烟、肥胖、高血压和糖尿病等。

美国范德堡大学医学院的研究人员将该研究结果发表在2015年3月的《美国医学会期刊•内科学》杂志上。研究涉及美国南部和中国上海的超过20万名男性和女性，结果发现，人们吃的坚果越多，他们的全部原因死亡率，尤其是心脏病和脑卒中死亡率就越低。

可以防止儿童对坚果过敏

虽然今天对坚果，特别是对花生过敏的人确实比以往任何时候都多，但最近有两项研究提出了可以防止儿童发生坚果过敏的方法。第一项研究发表在去年的《美国医学会期刊•儿科学》上，它发现在妊娠期食用坚果或花生最多的孕妇日后生下的孩子最不可能发生这类过敏。母亲每个月至少吃五次坚果，孩子对坚果过敏的风险降低最多。

第二项研究发表在2015年2月的《新英格兰医学杂志》上，该研究发现，对于被认为日后花生过敏风险较高的婴儿，在其4~11个月大时向其饮食中引入花生实际上大大降低了他们在5岁时出现过敏的风险。承担研究的英国伦敦国王学院的研究人员提出，从婴儿饮食中去除花生的常见做法，可能其实反而是造成近期花生过敏事件不断增加的元凶。

美国儿科学会在2000年发布的指南建议从存在过敏风险的儿童的饮食中排除花生，直到他们年满3岁为止。该学会现已修正了自己的立场，指出“4～6个月以上的儿童不食用特定食物就可以防止食物过敏”的说法缺乏证据支持。如今，按照计划，该学会将对指南做出下一轮修订（美国儿科学会的指南通常每5年修订一次）。不过，需要注意的是，为了避免婴儿被噎住而窒息，不应该让婴儿直接吃整个儿的坚果—他们只能吃干果碎和坚果酱。

合理摄入坚果不会发胖

同时也许可以请在意自己体重的读者放心，只要摄入量合理，坚果就不会让人发胖，甚至，它们可以帮助人们减肥并保持身材。

的确，相对而言，坚果是种高脂肪食品，而每克脂肪中蕴含的热量（9卡路里）比每克蛋白质或糖（4卡路里）都高，甚至还超过了每克酒精（7卡路里）所含热量。但是，美国普渡大学的理查德•D.马特斯和一些共同作者综述了调查美国和国外大群体的研究，发现最常见的情况是，吃坚果的成年人体重小于不吃坚果者。而且，经常食用花生的儿童身体质量指数【即BMI，体重（千克）除以身高（米）的平方】通常也低于不吃花生的儿童。

临床试验发现，在一个人的饮食中添加大量坚果对体重的影响有限。但更重要的是，与不吃坚果的研究参与者相比，在减肥疗程中纳入坚果的参与者体重减轻更多，最终腰围更细，体脂肪也更少。

对于坚果的体重控制效益，一种解释是它们的高脂肪和高蛋白质含量提供了饱食感，让人少吃甜食和其他碳水化合物等零食。另一种解释是，人无法完全吸收坚果，尤其是整个儿的坚果中的所有热量，因为它们不太容易被体内的酶分解。

最后，马特斯博士及其同事在2013年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究中报告，早餐食用花生酱或花生有助于控制饥饿感，稳定血糖，并可降低食欲达8～12小时。

就其对心血管产生的效益而言，坚果富含单不饱和与多不饱和脂肪，因此美国食品和药品监督管理局发布了健康声明：“科学证据显示（不是证实！），作为低饱和脂肪、低胆固醇饮食的一部分，每天食用大多数种类的坚果1.5盎司（约合42.5克），可降低罹患心脏病的风险。”不过有两个例外：澳洲坚果和腰果，它们含有过多的饱和脂肪，不符合上述声明中的要求。

坚果中还含有丰富的膳食纤维，实际上，扁桃仁、巴西坚果、花生和核桃可能有助于防止便秘。坚果中蕴含的其他有益物质还包括：维生素、抗氧化剂和其他植物化学成分。所有这些加起来，使坚果成为了一座营养丰富的能量宝库。

十大有益健康的坚果

那么，究竟哪些坚果对健康最有益呢？美国“每日饮食网”曾刊文引用营养师们的意见，如果按照对健康的有益程度来排序，以下坚果占据前十名。

榛子

榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源，每天吃1/2盎司（约等于14克）榛子有助降低心血管疾病风险。1盎司（约等于28克）榛子约含176千卡热量。

松子

松子的热量和脂肪含量都不低，1盎司松子约含热量191千卡，但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子中的镁、钾含量也不少，有助降低血压和保持心脏健康。

核桃仁

核桃仁的抗氧化成分在坚果类里是最高的。研究表明，经常吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含ω-3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源，可帮助对抗心理压力，增加血清素水平以及增强脑力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。

扁桃仁

扁桃仁的突出好处在于富含叶酸和维生素E，有益心脏，同时扁桃仁是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。此外，扁桃仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。1盎司扁桃仁约含163千卡热量。

开心果

开心果的脂肪和热量含量较低，食物纤维的含量很高，因此吃开心果不容易胖，有助减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。美国宾夕法尼亚大学研究显示，吃开心果有助于控制血压水平。美国癌症研究协会的前沿性研究数据显示，每日吃一定量的开心果，有助减少罹患肺癌和其他癌症的风险。

夏威夷果

以果肉质脆、含奶油味著称，其富含单不饱和脂肪酸油酸，有助降低胆固醇，并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量，能消除疲劳，恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防脑卒中及认知障碍症的效果，尤其适合老年人。1盎司夏威夷果的热量约为200千卡，食用要适量。

腰果

腰果富含铁，含量是牛肉的2倍之多，尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁，有助维持骨骼健康。同时腰果也含有钙、B族维生素、锌、叶酸、维生素E以及微量ω-3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果要低，有助于降低胆结石风险。

美洲山核桃

美洲山核桃在国内俗称碧根果，是维生素E的良好来源，有研究证明食用它可预防认知障碍症、癌症和心脏病。美洲山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助预防动脉硬化。美洲山核桃还富含维生素B3（即烟酸），失眠和精力不济者可以多吃点。

花生

花生在理论上属于豆科植物，因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。美国佛罗里达大学研究发现，花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症，同时还能保持良好血糖水平，有助于预防2型糖尿病。花生的维生素E含量在坚果中特别高，对皮肤健康很有好处。

巴西坚果巴西坚果，即指巴西栗，其营养价值的最大特色是富含硒，这种营养素据称有助预防前列腺癌、乳癌，对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处，并对甲状腺健康也很重要。同时，巴西坚果也是B族维生素及其他必需脂肪酸的良好来源。