体育考生如何提高实心球成绩

王春欣

（扬州市宝应县曹甸高级中学，江苏 扬州 225000）

体育考生如何提高实心球成绩

王春欣

（扬州市宝应县曹甸高级中学，江苏 扬州 225000）

原地双手头后向前掷实心球为江苏省体育高考必考项目之一，很多教练试图提高学生原地双手头后向前掷实心球的成绩，却苦于没有方法。笔者通过这几年的高考队训练经验来探讨一下原地双手头后向前掷实心球训练方面有关的问题。本文从原地双手头后向前掷实心球的重要性、训练计划制订、动作要领、力量训练方法、技术训练方法五个方面加以阐述。

原地双手头后向前掷实心球是江苏体育加试的必考项目之一。根据近几年的教学实践，笔者认为对考生的训练应尽早抓起，要有计划、有系统地加强训练，使体育考生专项素质得到快速发展，增强其竟争能力。目前的体育考生很多都是半路出家，没有经过系统的体育训练，身体素质基础不扎实。特别是现在学生上肢力量普遍比较差，导致学习实心球动作也很吃力，所以很有必要加强实心球训练的研究。

1 原地双手头后向前掷实心球项目的重要性

实心球是一个变数相对较大的项目，考好了可以得到相对较高的分数，考的不好就会拖后腿。这样导致学生间实心球成绩的差距很大，总分也会拉大差距。因此，加强实心球的训练对于缩小学生间分数差距有重要作用。

实心球项目是要求全身力量为基础的项目，腿部、腰腹、上肢的力量都需要，实心球的成绩要提高就必须加强力量的训练，而其他项目也是需要力量为基础的，所以练好实心球对其他项目帮助也很大。因此，加强实心球的训练意义重大。

2 原地双手头后向前掷实心球训练计划

原地双手头后向前掷实心球是一项对于力量素质尤其是爆发力要求很高的项目，因此在制定训练计划的时候，力量训练要先行。尤其是上肢及腰腹的爆发力训练要多做。训练准备期适宜进行一些基础力量练习，增加肌肉的基础力量。训练中期进行一些爆发力的练习，逐渐进行技术训练。后期主要以技术训练为主，力量训练为辅。

3 原地双手头后向前掷实心球的动作要领

3.1 持球方法

根据这几年训练的经验，笔者总结了四种实心球持球方法，持球方法有：（1）两手大拇指成“八”字，以拇指的第一关节和食指、 中指、无名指的第一、二、三关节及指根托握住实心球的后下部，掌心空出。（2）两手大拇指成“一”字，其余手指成自然分开抓住球的两侧。（3）两手大拇指向下，其余子指并拢向上，将球抓住在虎口位置，握紧。（4）两手大拇指向上并拢，其余手指向前稍分开，把球放在两手掌内。

3.2 预备姿势

根据训练的实际情况，笔者总结了两种预备姿势，分别是：（1）两脚前后站立，前后脚距离与肩同宽或稍宽。前脚距起掷线约一脚距离（距离因个人技术情况可适当调整），两脚脚尖向前，后脚脚跟稍离地，身体重心在后腿。双手持球，肘关节、腕关节略向后屈。（2）两脚左右站立，与肩同宽或稍宽。脚尖向前，双膝微屈，身体重心落在两脚之间，身体向后形成反弓。脚距起掷线约一脚左右，双手持球，肘关节、腕关节略向后屈。

3.3 预 摆

预摆是为了形成所谓的“超越器械”，为最后发力做准备。方法为：持球于头顶上方，重心后移，上身后仰，后振手臂。预摆次数不可过多，一般预摆一到二次。

3.4 最后用力

最后用力阶段，躯干成反弓，后脚前脚掌快速蹬地，收腹，身体重心由后向前脚转移，此时，前脚脚掌撑地，膝关节、髋关节伸直，形成前脚支撑。接着快速挥臂，以肩带动手臂从头后上方向前上方快速摆出，抖腕、拨指，同时两腿做交换步动作，降低重心，防止犯规。

4 原地双手头后向前掷实心球力量训练方法

原地双手头后向前掷实心球力量训练方法很多，本文就笔者平时常用的一些自创方法进行阐述。

4.1 上肢力量训练方法

4.1.1 仰卧上举杠铃片身体仰卧于体操凳或跳箱上，离地高度40cm左右，双脚伸直或自然分开，头部超过体操凳或跳箱顶端。手臂伸直上举并向地面方向下压，双手握持杠铃片把手（15～20kg），由头后向前上方快速拉举杠铃。每组10～15次 ，6～8组。

4.1.2 仰卧拉橡皮筋将体操凳或跳箱一端垫高（60厘米）形成斜坡，身体躺于体操凳或跳箱，头部在高处。橡皮筋一端固定于地面，另一端用体操棒穿过橡皮筋拉环，双手握持体操棒，双手尽量靠紧。手臂伸直由头后向胸前快速拉橡皮筋。每组20～30次，6～8组。

4.1.3 俯卧下拉橡皮筋将橡皮筋固定在高处，橡皮筋垂直地面。身体俯卧在跳箱上，双脚并拢伸直，用接力棒穿过橡皮筋拉环，双手握住接力棒两端，身体背弓，手臂伸直由头后向前快速下拉。 每组20～30次，6～8组。

4.2 腰腹力量练习

4.2.1 斜坡仰卧起坐将体操垫铺于台阶上（紧靠平台），形成斜坡，身体躺在垫子上，小腿置于平台上，另一人辅助压住其小腿，进行仰卧起坐练习。每组30～40次，5～6组。

4.2.2 双手扶杠挺身脸朝下双手正握低单杠或双杠，两手之间的距离15～20厘米，整个身体形成反弓，两脚尖着地。用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。注意手臂要尽量伸直，不可弯曲。每组10次，5～6组。

4.2.3 仰卧挺身起身体仰卧于体操垫上，屈膝，脚跟靠近臀部，双手后翻肩上撑体操垫，利用腹肌力量快速向上挺起。每组10～12次，6～8组。

4.3 综合力量练习

4.3.1 鞭打跳绳利用一根手指粗细跳绳，约2米长，双手握绳，从头后向前上方快速甩出，躯干、手臂做“鞭打”动作。每组20～30次，5～6组

4.3.2 下腰挺身练习两脚平行站立，距离略宽于肩，身体后倒形成反弓，同伴站于体侧扶其肩部，防止摔倒。上身倒至最大限度后，双脚蹬地，快速收腹，做挺身起。每组10～15次，6组。

4.3.3 模仿实心球动作拉橡皮筋将橡皮筋端系一端在固定物上，高度在1米左右，身体成原地双手头后向前掷实心球预备姿势，双手握住体操棒（体操棒穿过橡皮筋拉环）模仿实心球完整动作伸拉橡皮筋。每组20～30次，6组。

4.4 原地双手头后向前掷实心球技术训练方法

原地双手头后向前掷实心球技术训练要遵循循序渐进的原则，由分解动作到完整动作进行训练。总体原则是从上到下的原则进行分解动作训练。

4.4.1 持球练习学生选择一种持球方法反复练习，无论哪种方法要求指跟抵住球，四指贴紧球。

4.4.2 拨指练习（1）持球对地抛球练习 双手抓紧球，掌心朝下，将球提至胸口，然后向下用力对地甩出，抖腕，拨指。（2）持球对墙拨指练习 持球于头顶上方，掌心朝上，然后压腕，拨指将球抛出，要求只用手腕和手指力量，手臂不动。

4.4.3 原地挥臂练习持球于头顶上方，手臂后振，然后挥臂，抖腕，拨指将球抛出。注意只用上肢力量。

4.4.4 跪地抛球练习双脚跪于体操垫上，双手持球于头顶上方，手臂后伸，上身后仰，然后迅速收腹，挥臂，抖腕，压指将球抛出。

4.4.5 腿部动作练习（前后站立）双脚前后站立，重心在后腿，两手叉腰，上身后仰成反弓，然后后腿发力，重心前移过前脚后做交换步。

4.4.6 完整动作练习进行完整动作练习，注意动作顺序，要求动作连贯，一气呵成。

总之，实心球的训练我们要通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，并且努力提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心，这样一定能够较好地提高体育考生的实心球的成绩，为高校输送更多合格的体育人才。

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1674-151X（2015）08-119-02

2015-07-07

王春欣。研究方向：体育教学。