谈体育高考生原地推铅球技术的训练方法

刘玉?

【摘 要】科学而正确的训练方法是快速提高原地推铅球成绩的关键。原地推铅球是高考体育专业必考科目。但有好多体育考生因铅球成绩差而影响总体成绩。体育考生不同于专业投掷运动员，训练时间短，学习任务重，不可能有充裕的训练时间，因此，只有正确掌握原地推铅球的技术训练方法，科学合理地安排训练，提高训练的效率，达到事半功倍的效果。经过几年的带队训练，所带的体育考生在铅球项目中取得了一定的成绩，也取得了一些训练实践方法。在此与大家交流，仅供大家参考。

【关键词】科学；原地推铅球；训练方法

一、原地推铅球的技术

1.握、持球技术

（以右手投掷为例）握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂与躯干约呈90°角，躯干与头部保持正直。

2.预备站位姿势技术

画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。左脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置。身体大部分体重落在右腿上。身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。正确的站位姿势基本上应为四条线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°～45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线。

3.正确的最后用力顺序

在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，提法很多，但我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为九字要领：蹬、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨。是自下而上的用力顺序。“蹬、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑，而往往学生和教练员最容易忽视这一点。“顶”是指将投掷臂的肩有意识的顶出防止缩肩。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°～42°角掷出。

二、原地推铅球技术的训练方法

1.熟悉球性练习

（1）两脚平行开立，双臂在体前弯屈，右手握球，接着两手来回屈腕拨球。

（2）两脚平行开立，右手托球于腹前，两腿稍屈后蹬起，同时用手指手腕力量将球

向上抛起，当球下落时左手接球，同时两腿稍屈，左手接球后交还右手，重复做。

（3）将球上抛，在铅球下落中，用右手自上而下抓住铅球，接球后重复做。

（4）两脚左右开立约与肩同宽，两膝微屈，两臂在体后伸直，两手持在球下方。然

后两腿用力蹬地，同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球，将球垂直拨起，接着转体准备接球，重复练习。

（5）两脚平行站立，一手持球，然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

2.学习握、持球

握好球后，为了更好地体会球的重量，有良好的球感，可将球在两手之间交换倒球，身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

3.学习原地正面推铅球（或实心球）

面对投掷方向，两脚左右开立与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或成背弓，然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲，然后快速蹬伸髋、膝、踝，最后挺胸、抬头，投掷臂加速将铅球向前上方推出。

4.学习原地前后开立推铅球（或实心球）

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前伸直支撑，右脚在后提踵跪膝支撑，身体后仰大部分体重在右腿上，然后右脚蹬地送髋前移，当重心移至左腿上时，左腿及时配合向上蹬伸。

5.对墙正面推实心球

（1）练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。

（2）学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。

6.快速向前推矿泉水瓶

练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。

7.快速向下推实心球（或铅球）

学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。

8.原地“蹬、转、送”，徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。

9.左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，不能主动拉橡皮筋。

10.右手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。

11.原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、顶、推、拨”的练习

要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

12.原地持实心球（或矿泉水瓶）最后用力完整技术练习

用完整技术推矿泉水瓶或实心球球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉并要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。纠正技术动作。

13.“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。

14.推轻铅球练习

使用轻于5kg铅球进行练习（体育考试采用5kg重量的铅球进行考试），一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。

15.推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

16.不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球，应采用5kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳；能有效提高动作速度，增加动作幅度；并防止动作节奏的僵化。

总之，推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，科学训练，从严要求，让考生掌握好原地推铅球的技术，并全面发展力量等身体素质；考生一定拿到好的成绩，甚至满分。

参考文献：

[1]中国学校体育.高中体育考生原地推铅球容易忽视的几个问题.中国学校体育杂志社.2009

[2]体育学院通用教材.田径运动高级教程[M].人民体育出版社.1994