老年人防跌倒健身体操运动干预的实验研究*

代俊

(上海体育学院，上海 200438)

跌倒是老年人群中常见的严重公共卫生问题。引起老年人跌倒最主要的原因被认为是平衡能力的下降所致［1，2］。通过适当的运动能有效维持老年人的肌力、延缓神经系统与感觉系统的功能退化，从而有效抑制老年人平衡能力的下降［3，4］。在我国老年人常见的健身运动中，太极拳对于提高老年人平衡能力的效果得到了广泛认可［5，6］。然而，老年人在太极拳练习过程中容易引发膝、踝部的关节疼痛和损伤［7，8］。而走步、广场舞、球类运动等锻炼项目在提高老年人平衡能力的针对性上不明显。因此开发更加安全、有效且适合老年人的防跌倒运动干预方案是当前老年体育研究的重要课题之一。

健身体操是一种非常适合老年人锻炼的项目，在国外尤为普及。这是因为体操动作符合人体解剖和生理体征，形式多样，内容丰富，不仅可以通过调整动作幅度或速度对运动强度进行调控，还能根据练习者的锻炼需求制定不同功能的健身体操。但以怎样的体操动作、组合内容及练习形式来达到提高平衡能力、预防跌倒的目的，这需要借助科学的研究理论来指导实践。近年来，核心力量训练理论备受关注，并作为提高运动员核心稳定性及平衡能力的方法被广泛应用到竞技体育领域中［9］。根据核心力量训练原理可以发现，该训练着眼于人体核心区域及附属关节、韧带及深层小肌肉群的肌间协调，并通过改善神经肌肉系统间的协调性，达到稳定重心、传递力量、调节身体平衡的目的［10］。

本研究以核心力量训练理论为指导，以体操练习为手段，研制一套针对老年人的防跌倒健身体操，并通过运动干预实验研究探讨其效果，以期为广大老年人科学锻炼提供理论支撑，并为老年人群选择安全、有效的防跌倒运动健身方式提供实践的参考。

1 研究对象与方法

1.1 实验对象

以六七十岁日常生活无障碍的健康老年人(60名)为研究对象。实验组30名，对照组30名。在实验过程中对照组4人因个人原因退出，最后确认为实验组30名(男2名，女28名，年龄66.1±4.5岁)对照组26名(男2名，女24名，年龄63.1±6.8岁)。

1.2 研究方法

1.2.1 实验法

(1)运动干预内容:根据核心力量训练的基本原理和方法，研制6套针对提高机体核心部位的力量协调、柔韧、控制能力和平衡能力的健身体操组合。每套组合动作都是在充分考虑锻炼效果的基础上设计编制的。并且，6套组合均选配老年人喜爱的歌曲，其目的是为了增添锻炼的趣味性，利于老年人能长期坚持锻炼，同时还能通过音乐节奏控制运动强度，以保证锻炼效果。具体的创编意图及内容简介见表1。

(2)实验设计:实验时间为2013年4月1日—6月28日。实验组进行2次/周，60 min/次(每周二、四下午3点～4点)，连续12周的健身体操运动，并分为适应阶段(4周)、提高阶段(4周)、强化阶段(4周)。其中，适应阶段以学习6套组合的基本动作和完整组合动作为主要练习内容，并使练习者基本掌握各套动作的练习方法和要领;在提高阶段，每次练习按照1～6套健身体操组合的顺序各练习2遍，使练习者熟练掌握各套动作，并全面提高练习者的各项机能;在强化阶段，每次练习按照组合一1遍，组合二和组合四各5遍(每周第一次)，或组合三和组合五各5遍(每周第二次)，组合六1遍的顺序进行练习，以强化针对核心稳定性及核心力量的组合二、三、四、五这4套组合所带来的锻炼效果。对照组为无体育锻炼组。本次实验的健身体操运动指导由1名有12年健身运动指导经验的专业人员及2名有8年以上艺术体操专业运动经历的人员承担。

表1 基于核心力量训练的健身体操内容简介

1.2.2 测试法

为检验锻炼效果，采用实验组自身前后阶段性追踪对比的方法，即分别在实验前(第一次干预实验的前日下午)、第4周(第8次练习后的次日下午)、第8周(第16次练习后的次日下午)、第12周(最后一次干预的次日下午)干预后对实验组进行相同体适能指标的测试。同时，在实验前(实验组第一次测试的同日)、后(实验组最后一次测试的同日)对对照组进行相同的测试。具体测试指标、项目及使用的仪器型号见表2。

表2 测试指标、项目及仪器

1.2.3 数理统计法

数据采用SPSS 18.0统计软件处理。实验组与对照组的差异比较采用2(实验前/后)×2(实验组/对照组)重复测量的方差分析;采用简单效应及多重比较检验实验组不同干预阶段的锻炼效果。P＜0.05被认为具有统计学意义，P＜0.01被认为具有高度的统计学意义，P＜0.001被认为具有极高度的统计学意义。

2 结果与分析

表3是实验组与对照组12周训练和组间的主体效应及交互作用的统计结果。如表3所示，所有测试项目的训练主效应有显著性的变化，而组间主效应几乎没有显著变化，并且干预前后的训练主效应×组间主效应的交互作用显著(P＜0.01)，说明干预前实验组与对照组之间无明显差异，但是通过12周运动干预后，两者之间差异显著。从两者的干预后各项测试结果的变化率可以看出，实验组的身体各项指标均有明显的改善。从表4的测试结果可以看出，实验组所有项目的测试结果在实验结束后均有非常显著的提高(P＜0.01)。从上述结果可以说明基于核心力量训练的健身体操对于改善老年人平衡能力、身体控制能力、移动能力等均有很好的锻炼效果。

表3 训练和组间的主体效应及交互作用 (n=56)

表4 实验组在不同干预阶段的体适能测试结果(n=30)

2.1 基于核心力量训练的健身体操对老年人平衡能力的锻炼效果

从表4可以看出，静态平衡指标及动态平衡指标的6个测试项目在实验前后有显著提高。说明本套健身体操对于提高老年人平衡能力的效果比较明显。分析原因，认为这与本套操的编制是基于核心力量训练的原理和方法有关。虽然目前将核心力量训练应用到老年人健身方面的研究极少，但大量研究已经证实了核心力量训练应用到竞技体育领域中对提高不同项目运动员平衡能力的效果［9，11－13］。在姿态平衡操中设计了许多不同方向的重心移动和各种不同站立姿势下控制核心部位肌肉的体操动作，推测这些动作有效地提高了机体的平衡能力，瓶操中大量的步伐移动及核心躯干部位在不同维度的体操动作也起到了训练神经－肌肉系统的平衡、协调能力的作用，而双人球操中的平衡－打破平衡－恢复平衡的双人配合动作也进一步促进了老年人动态平衡能力的提高。

从干预不同阶段各个指标的变化情况来分析，单脚闭眼站立和闭眼30s COP在干预前4周就能看到显著效果，但在最后4周的变化却不明显，这可能是由于这2个测试都是在去除视觉控制条件下进行的。人在没有视觉帮助状态下控制身体平衡更多依靠本体感觉和神经肌肉的控制能力，因而可以认为闭眼测试更能代表机体的平衡能力。张葆欣等［14］也指出，闭眼进行平衡能力测试更能客观反映本体肌肉的控制能力。因此可以推测本套健身体操对于通过增强神经对肌肉的控制练习来达到提高平衡能力的效果比较“立竿见影”，但当提高到一定程度后进步可能会变缓。

A－P%COP测试是测量人体在最大前、后倾时重心位置间距离的足长比，反映人体在运动状态下前后方向的移动域。FRT测试则是测量手指向前延伸的范围，反映了人体向前移动时对身体的控制能力。这2项作为动态平衡指标的测试，在第一阶段并未出现明显改善，而在第二、三阶段出现了显著的改善，这可能是由于训练前4周为适应阶段，主要以单个动作学习为主，相应的运动量较小，练习的规律性不够稳定，而提高阶段和强化阶段多以组合练习形式为主，能获得较好的锻炼效果。

2.2 基于核心力量训练的健身体操对老年人核心肌力的锻炼效果

人体的核心肌群共有33对+1块，包括腰椎、骨盆、髋关节部位的肌肉及股直肌等大腿部位的部分肌肉，这些肌群分布在人体不同维度与不同层［15］。CS－30测试是测定在30s内从椅子上站起坐下的次数。由于完成这个动作主要需使用到核心部位的肌群，所以采用该测试来评定老年人核心肌力的锻炼效果。从表4可以看出，CS－30测试结果在3个干预阶段均出现极为显著的提高(P＜0.001)。这可能是由于一方面肌力的锻炼比较容易在短期内出效果。李文平等［16］的研究也发现，仅通过4周的短时间力量训练就能够有效的提高肌肉力量。这与本研究的结果一致。另一方面本套操中设计了大量的针对唤起核心部位不同维度肌肉参与运动的动作，推测是由于通过这些动作的练习起到了较好的效果。特别是椅子力量操中不同方向的抬腿、摆腿及站起坐下等体操动作，对于快速提高核心部位不同维度的肌力具有较好的促进作用。

2.3 基于核心力量训练的健身体操对老年人其他体适能的锻炼效果

根据核心力量训练理论得知，核心稳定性训练是核心力量训练极为重要的因素，而核心稳定性的优劣除了取决于神经、肌肉、骨骼韧带等系统间的协作，同时还取决身体的灵活性、柔韧性及协调性等其他因素的共同作用［1］。因此，本研究对老年人的反应能力、移动能力以及核心部位的柔韧性等其他身体指标也进行了测试。从表4可以看出，对比干预前后这些指标均有极显著的提高。这可能是由于瓶操、双人球操等手持轻器械的练习能较好的锻炼练习者身体的协调性和灵活性，而柔韧拉伸操中设计了较多的针对伸展腰、背、大腿等部位的肌肉和韧带的体操动作，推测通过这些动作的练习对提高人体核心部位的柔韧性具有一定的促进作用。

将各个干预阶段的锻炼效果分开来看可以发现，代表柔韧的坐位体前屈和代表反应能力的反应时2个测试结果在前4周和最后4周的变化较小，而中间4周(提高阶段)的提高比较明显，这可能也是由于干预初期为适应阶段，锻炼效果较难显现，而通过8周的训练效果逐渐显现，在后期提高的速度逐渐变缓。TUGT是测试综合移动能力的，在训练的各阶段均有显著提高。10m最大速步行是测试移动速度的，在训练的第二阶段开始出现显著的改善。这2项测试也间接反映了机体的控制能力和调整平衡的能力。

从以上分析可以认为，基于核心力量训练原理和方法研制的健身体操对于提高老年人平衡能力、反应能力、移动能力、核心肌力及柔韧性具有较好的促进作用，能作为预防老年人跌倒的锻炼方式。同时，提示将核心力量训练应用到老年人健身中具有较高的可行性。

3 结论与建议

3.1 结论

3．1．1 作为老年人锻炼方法的一种新尝试，本研究基于核心力量训练理论研制的健身体操通过12周运动干预后能有效提高老年人的平衡能力、移动能力、反应能力、核心部位的肌力与柔韧性，对预防老年人跌倒具有积极的作用和重要的意义。提示将核心力量训练应用到老年人健身中可行且有效。

3．1．2 老年人各项体适能的锻炼效果在干预初期的适应阶段提高不明显，中期提高阶段的改善效果显著，具有重要意义，后期强化阶段也有较好的促进作用，但因此阶段是在已经提高到一定程度的基础上，故此进步相对变缓。相比较其它指标，肌力在短时间内的锻炼效果最为显著。提示根据干预的不同时期，老年人体适能的改善速度和效果也有所不同，但一般需要持续2个月左右才能获得较好的效果。

3.2 建议

3．2．1 鉴于本运动干预方案针对性较强，安全易学，效果明显且兼具锻炼的趣味性等特点，建议可在各个社区的老年人健身活动中加以推广应用。

3．2．2 目前，核心力量训练方法应用到各个竞技体育项目中比较多，而面向全民健身的比较少。因此，如何有针对性地将核心力量训练理论应用到老年健身锻炼的实践中，以提高老年人的生活质量是今后的研究方向和重点。

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