专家教您正确使用跑步机

李梅浠

去健身房的跑步机上挥汗如雨，成为越来越多生活在都市里的中国人钟爱的锻炼方式，而在大洋彼岸的美国，去健身房练跑步机的人却越来越少。当地媒体这样报道：上世纪七八十年代有几千万人到健身房跑步机锻炼，后来跑的时间长了，许多人到五十岁后膝关节出了毛病，现在只有几百万人到健身房采用这种方式锻炼了。

问题是否出在跑步机上？国家体育总局运动医学研究所黄光民认为，主要还是人们使用方法不正确，容易损伤膝关节，但若使用正确，是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的。

黄光民认为，一般刚开始用跑步机时，每次以15～20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时间一般可达到45分钟每次，跑步的密度一般是两天一次。运动时，心率每分钟120次为宜。

开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小;开始跑步时，要先快走，后慢跑再加速快跑;停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。

跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步，前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。

（摘自《健康时报》）endprint