武术力量素质训练要旨

北京昌平/武 兵 武喆彧

力量素质是武术运动最基础的素质之一，也是武术训练内容的重要组成部分。现有许多武术爱好者，特别是自学者，对力量素质的训练非常感兴趣，渴求了解相关知识。受编辑之邀，笔者特将所知所练的力量素质训练内容撰写成文，以飨广大武友，愿读之有所帮助。

一、什么是力量素质

力量素质是指人的机体或机体的某一部分在工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气和水的阻力等，内部阻力包括肌肉的黏滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。

力量素质可分为静力性力量和动力性力量，绝对力量和相对力量，最大力量、速度力量和力量耐力，一般力量和专项力量。在武术力量训练中，要特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

1.最大力量

是指人体或人体某一部分肌肉在工作时克服最大内外阻力的能力。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。

2.相对力量

是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。相对力量＝最大力量／体重（kg)。如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加，则相对力量就减少；反之，绝对力量增加而体重保持不变，则其相对力量就增大。在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。

3.速度力量

又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力和制动力。

4.力量耐力

是指人体在克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的大小取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。

二、影响力量素质发展的因素

1.性别、年龄

按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉的差异所致。科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%～50%，而女子则占35%左右。另外女子在进行力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其原因是男女体内激素不同。发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的训练效果会逐渐减退。

2.体型、体重

武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差。若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。由于体重与最大力量成正比关系，身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。

3.白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数

肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比例。肌纤维类型通常分为白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大。科研证明，肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6～12公斤力量。每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员运动时参加活动的肌纤维可达90%。

4.神经因素

大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

5.心理因素

武术运动中心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。

6.训练因素

运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。

三、力量素质训练的方法

1.力量素质训练的基本手段

虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下。

（1）负重抗阻力练习

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

（2）对抗性练习

这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

（3）克服弹性阻力练习

这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。

（4）克服自身体重练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，它能迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

2.力量素质训练方法

（1）最大力量训练方法

最大力量的增长主要有三个途径，一是依靠肌肉内协调能力的改善，二是增加肌肉体积，三是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求如下。

强度：负荷强度以负荷的重量为指标，通常采用本人最大负荷量的三分之二（即60%～80%）以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%～100%的负荷练习。

重复的次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最大力量以练习重复次数1～3次为宜，在多数情况下应采用8～12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10～12组的练习，且练习的速度不宜过快，最重要的是要根据练习者的实际情况按照循序渐进的方法进行练习。

组间间隙时间：一般每相邻两组间间隙时间为3～5分钟，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

（2）相对力量训练方法

相对力量的提高主要是依靠改善肌肉内协调功能来实现的，其基本要求如下。

强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。

重复的次数与组数：一般每组重复1～5次，由于每组练习的次数少，每次训练的组数可以适当增多，可安排10～15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。

组间间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以供偿还氧债及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

(3)速度力量

速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求如下。

强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%～50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。

重复的次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5～10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下完成最后一组练习，通常可安排3～6组，练习动作应尽可能地协调流畅。

组间间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2～3分钟，不可过长，否则会使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。

(4)力量耐力

兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够进行长时间的工作。

强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%～40%的负荷强度。

重复的次数与组数：一般每组可重复30～100次，通常可安排3～6组。

组间间隙时间：间隙时间的长短由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可根据心率控制时间，当心率恢复到110～120次／分时，便可进行下一组练习。

3.力量素质训练的基本内容

徒手训练：

(1)俯卧撑； (2)双手倒立屈伸臂； (3)仰卧起坐； (4)俯卧背起； (5)单／双腿下蹲起；（6）单／双腿跳行；（7）双腿触胸跳；（8）双人反身背起；（9）双人弓步互推手；（10）双人抱腰提拉；（11）坐姿双人对蹬脚；（12）双人互骑背提踵；（13）双人屈小腿对抗；（14）原地左右转身跳；（15）原地高抬腿；（16）矮步行走。

器械训练：

（1）双杠引体向上；（2）双杠手臂屈伸；（3）仰卧推举杠铃；（4）双臂伸展开合哑铃；（5）站立杠铃平推；（6）颈后握铃提拉；（7）直臂侧平举哑铃；（8）双手拧提千斤棒；（9）肩负杠铃前屈伸；（10）肩负杠铃体侧屈伸；（11）肩负杠铃左右转体；（12）仰身斜板抱铃起；（13）负重深蹲、半蹲起；（14）提铃蹲跳；（15）直立负重提踵；（16）负重登台阶

四、力量素质训练的注意事项

1.全面发展，突出重点

在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。

2.精神集中，念动一致

在进行力量训练时要全神贯注，把精神集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切忌在力量训练中说笑打闹，避免造成损伤。

3.收拉充分，按摩放松

在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、涨硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。

4.顺序合理，技术正确

力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，只有按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。

5.负荷合理，呼吸正确

在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理搭配，逐步提高。通常在比赛前的7～10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻而导致脑贫血甚至休克。

6.坚持训练，系统安排

根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长得快，停练后消退得也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量；若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上。可见，坚持力量训练是非常重要的。