论健美操专项课教学中的疲劳与恢复①

徐琼

(武汉体育学院体育艺术学院 湖北武汉 430079 )

论健美操专项课教学中的疲劳与恢复①

徐琼

(武汉体育学院体育艺术学院 湖北武汉 430079 )

该文运用专家访谈法、文献资料法、实验法、逻辑推理法对武汉体育学院体教专业健美操专项学生训练的疲劳恢复这一课题进行了探究。主要是根据健美操项目对运动员的体能和技能要求较高,健美操音乐节奏快,对身体的综合素质要求高,体能消耗较大,持续练习容易产生疲劳等等这些特点分析运动疲劳的产生原因,并在文章的后半部分探析了疲劳后恢复的方法以及恢复运动疲劳的相关注意事项。旨在为科学的指导健美操训练、合理的安排健美操训练的量和强度,提高运动成绩提供理论依据。

健美操 训练 疲劳 恢复

运动性疲劳是运动生理学领域的一项重要研究课题，疲劳的消除和体力的恢复对于科学的训练提高竞技成绩有着重要意义。1880年莫索（Mosso）首先尝试研究人类疲劳，目前疲劳与恢复是运动生理学运动医学研究的热门问题之一。1982年，在第五届国际运动生物化学会议上疲劳被定义为“肌体的生理过程不可持续其机能在一特定水平上或不能维持预定的运动强度”。健美操是一个阳光活力的体育项目，它以运动人体为对象，以健身健美为目的，以各种有氧练习为内容，它是融体操、舞蹈、技巧、跳跃和翻腾为一体的艺术性很强的成套练习。健美操追求动作的精准性、艺术性、创造性，它是力量、柔韧、协调、灵敏素质的综合运用。健美操练习强度中至大，音乐节奏快，对身体的综合素质要求高，通常体能消耗较大，持续练习容易产生疲劳，因此该项目对运动员的体能和技能要求较高，通常运动员通过反复高强度的练习来熟悉和强化动作、并通过强化身体素质来提高技术难度。从运动生理学角度讲大运动量训练后，运动员如果不能及时恢复疲劳，会影响训练效果，甚至还会发生运动损伤。为确保科学训练并取得较好的训练效果，运动员在承受超负荷训练后要进行及时有效的恢复和调节，才能消除疲劳，恢复身体机能。

1 健美操训练中疲劳产生的原因

健美操对人体力量、柔韧、协调等素质有较高的要求。并且在健美操运动中音乐节奏快，对练习者的综合要求高，身体体能消耗大，很容易产生疲劳。运动员练习过程中由于能量消耗较大，身体氧消耗量大引起体液中乳酸浓度增加。肌肉组织缺氧后首先表现在大脑皮层及中枢神经的脑细胞机能水平下降，容易造成肌肉收缩力量下降，体现在身体出现疲劳;其次人体内代谢的产物堆积，容易第Ⅲ、Ⅳ类传入神经元发放传入冲动改变，从而引起运动神经元疲劳导致工作能力下降，如果脑细胞的机能水平下降，中枢神经系统就会产生保护性抑制，造成脑细胞进一步损耗。随着神经抑制逐渐扩散，运动员会出现注意力不集中、精神萎靡不振、动作不协调、动力定型被破坏，心肺功能供应不动，不能维持预定的运动强度等等这些就是运动疲劳。

2 健美操训练中疲劳的判定

2.1 观察法判定疲劳

主要是通过观察运动员身体状态来判断，产生运动疲劳的运动员往往面色发白，注意力涣散，行动迟缓，练习效果差，动作失误增多等。

2.2 动作技能分析法判定疲劳

当人体疲劳后，身体的协调性受到干扰，出现动作乏力，动作控制能力下降，动作失误增多，动作的精确性、身体平衡能力和躯干稳定性都会受到影响，尤其是在完成技巧性动作时这些表现更明显。

2.3 生理机能检查法判定疲劳

人体运动机能状态可以通过生理指标反映。其中，可应用连续5次测定肺活量来检验。进行连续仰卧起坐练习，并连续5次测肺活量，其中每次间隔30s，人在疲劳时肺活量值会相应下降，血压体位反射就可以反映出植物性机能调节能力，从卧姿转变为坐姿时血压会明显下降，然后逐渐恢复正常。

3 疲劳恢复是健美操训练的重要环节

运动恢复是健美操训练过程的重要环节，是训练过程不可分割的部分。恢复不仅仅是保障训练质量与系统性的必要条件，更是获得能力的直接过程。在负荷后的恢复与应激适应过程中，运动训练是运动技能获得的必要先决条件，训练负荷的应激刺激会让健美操运动能力得到提高，训练过程本身不能直接产生能力。对运动人体而言，训练是一个应激刺激与应激反应性消耗过程，运动本质是对旧秩序与结构的破坏过程，新的结构与秩序只能在恢复过程中得以的建立。在科学制订训练计划时必须根据超量恢复原则和专项训练的恢复规律来安排运动负荷，可见运动恢复是训练计划的重要组成部分，从制订训练计划的根本出发点上讲如何通过合理安排负荷与恢复以实现训练效果的最大化是运动训练的终极目标。疲劳与恢复的预计应根据负荷后生物学效应层面上的身体疲劳的消除，以及能力获得意义上的超量恢复效果角度来考虑。不应该只是局限于经验主义和主观主义的狭义的“疲劳恢复”。训练实际效果主要体现在两个方面：一是训练负荷数与质量，二是恢复的数量与质量，两个方面要相互兼顾。健美操训练过程中对疲劳的恢复直接影响到训练的效果，应当引起我们的重视。

4 健美操训练中疲劳恢复的注意事项

4.1 准备活动要充分

健美操训练对练习者柔韧素质和力量素质有一定要求。在训练前，要做好充分的准备热身活动，使身体各关节活动开，调动运动相关的身体器官和组织进入运动状态，但是千万不可操之过急，运动开始时就进行力量训练或柔韧训练，甚至直接进行成套练习很容易造成运动损伤，也很容易引起肌肉疲劳。教练员应当利用电化教材和录像片等教学手段，向运动员介绍健美操运动热身的生理学原理，让运动员认识到准备活动和身体疲劳产生之间的因果关系，才能在实际训练中重视准备活动避免受伤。

4.2 按摩法可缓解运动性疲劳

按摩是缓解运动性疲劳的重要手段。按摩方法很多，一般可运用手法按摩，全身或局部肢体进行手法按摩，有运动损伤的还可以运用手法治疗，对消除疲劳有良好效果。还可以运用用器械按摩，目前国内常用手段有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，无论手动或是器械按摩对于放松肌肉，减缓肌肉酸痛和体能恢复效果都极好。按摩还能够促进水分在血管及组织液中的平衡分配，让体内多余脂肪转化成热能;按摩还可以加快新陈代谢，维持人体代谢平衡。按摩手法运用在肌肉之上，可改善肌肉纤维的收缩和伸展，改善肌肉的营养状况，还可以促进血液和淋巴等体液的循环。增进四肢肌肉的发达健壮，增加肌肉组织的供氧，使机体氧化还原过程的顺利进行。因此每次训练完成后要进行放松按摩。

4.3 温水浴可恢复疲劳

温度刺激可以放松肌肉神经，增进血液循环，体内的堆积废物就可以随血液的循环被排出去，从而使运动性疲劳得到缓解和恢复，温水浴的水温度以37～40℃度比较适宜，如果是淋浴时间控制在10～15min，最长不超过20min，通常每天不要超过两次。

4.4 活动性休息可恢复疲劳

活动性休息是指在休息时进行其他活动，通常也叫积极性休息。当运动后肌肉感到疲劳，可运用另一些未疲劳的肌肉进行一些适当活动，达到促进新陈代谢，加速疲劳恢复的效果。如果全身疲劳，则可通过一些运动量轻、又感兴趣的活动来加速消除肌肉疲劳。因此，我们在训练中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

实验证明：当被测试者运动达到十分疲劳后，让其静坐或躺下休息时，肌肉和血液中过量乳酸从产生到消除约需1h。但是如果是运动后十分疲劳后，改为活动性休息（如慢走、慢跑），血液中乳酸从产生到消除耗时要远远低于1h。运动恢复期进行活动性恢复，尤其是开始的30min，血液中乳酸的消除速度较快，可见活动性恢复对消除疲劳有良好的影响。

4.5 合理营养搭配加速疲劳的恢复

营养是肌体提高工作能力的手段。营养具备两大功能：(1)供能功能;(2)补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：①食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。②成年运动员消耗蛋白质较多。为了满足肌体对蛋白质的需要，运动员平日膳食中应尽多食用肉、鱼、蛋、奶和豆制品。③食物中还要有适量的脂肪，提供给肌体足够的热量。肌体对蛋白质、脂粉、糖三者的需求比例，按重量之比为1∶1∶7，按热能量的百分比为9.5∶22∶68.5。④对无机盐和微量元素的摄入量也要足够。⑤人在运动或竞赛中失水较多。因此应该经常补给水份100～200mL，做到多次少量。如果补充过多水分，排汗量也相应会多，会造成无机盐和电解质的丢失。

4.6 睡眠对疲劳的恢复具有促进作用

睡眠可以消除疲劳。大运动量训练结束，都要有足够的睡眠休息消除疲劳促进体能恢复。运动员要遵守生活作息制度，保证充足的休息时间，一般睡眠量每天应该8～9h，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。研究显示人在熟睡时，大脑皮层的兴奋度减弱，此时体内分解代谢处于低水平。体内能量的蓄积储备充足，有利于运动过程中消耗物质的补充。

5 健美操训练中过度疲劳的预防手段

为确保健美操训练中保持稳定的运动状态，延缓运动疲劳。可通过合理的分配练习密度和强度来达到这一目。不能产生疲劳的训练是没有意义的，为了达到预定训练效果，短时间的产生疲劳是必需的，但是为了提高训练效果而盲目加大训练量，只会加重疲劳。为避免过渡疲劳在健美操训练中应把握以下几点原则。

（1）合理安排运动量。科学制定训练计划一定要考虑运动员的个人特征，合理安排任务，做到运动负荷与恢复的协调统一。尽量多安排轻松、有趣的训练内容，注意变换不同的训练方法。受伤期间应谨慎地安排训练量。

（2）遵守规律生活制度，做到劳逸结合，形成规律的生活习惯，保证充分的睡眠及质量，尽可能营造良好的生活环境。

（3）注意营养卫生，膳食营养，糖、脂肪、蛋白质等能物质的比例始终，维生索的摄入要充足。

（4）加强医务监督，组织运动员进行监督与自我监督，坚持写训练日记体现系统训练性，以确保及早发现并解决问题。

6 结论

（1）先通过专家访谈和查阅文献资料对健美操学生健美操运动疲劳产生的原因进行了探究，研究认为健美操运动中音乐节奏快，对练习者的综合要求高，身体体能消耗大，很容易产生疲劳。在运动员练习过程中由于能量消耗较大，身体氧消耗量大引起体液中乳酸浓度增加。肌肉组织缺氧后首先表现在大脑皮层及中枢神经的脑细胞机能水平下降，容易造成肌肉收缩力量下降，从而引起运动神经元疲劳导致工作能力下降。

（2）提出了判定健美操训练后人体疲劳的方法：观察法判定疲劳、动作技能分析法判定疲劳、以及生理机能检查法判定疲劳。文中提出了健美操训练中疲劳恢复的注意事项：首先准备活动要充分，其次按摩法可缓解运动性疲劳，温水浴可恢复疲劳，活动性休息可恢复疲劳，合理营养搭配加速疲劳的恢复，睡眠对疲劳的恢复具有促进作用。

（3）提出健美操训练中过度疲劳的预防手段。

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2095-2813(2014)11(c)-0017-02

徐琼（1981—），女，湖北罗田人，讲师，硕士，研究方向：艺术体操、健美操教学与训练学。