攀岩初学者身体重心平衡感觉的训练

李华帅

(北京师范大学体育与运动学院 北京 100875)

攀岩初学者身体重心平衡感觉的训练

李华帅

(北京师范大学体育与运动学院 北京 100875)

随着休闲户外体育在我国的发展,攀岩作为一项集合休闲,健身,锻炼意志品质又充满挑战的新兴项目被越来越多的人所关注,它不仅是一项极具欣赏性的运动,还具有较高的技巧和难度,攀岩运动因为其运动环境的要求,使得攀岩运动员要注意动作的发展与线路空间环境的相配合,运动员对空间的感知和自身身体的运动感觉,可以使运动员攀爬更多的线路和建立更好的攀爬感觉,从而促使运动水平的提高,而对于攀岩初学者来说,建立完善的身体重心和平衡感觉,是今后攀爬线路的基础。

攀岩初学者 重心平衡感 攀岩训练 方法

攀岩运动中主要运用的是肌肉。攀岩运动是一项各个肌肉协调用力发展的项目，采取不同的方式攀爬和移动将有不同的肌肉收缩和舒张，若攀岩者了解自己的肌肉运动，并依据经验和身体感觉很快建立自己的攀爬方式和动作，节省不必要的体能、力量消耗。

1 提高攀岩初学者攀岩身体重心和平衡感觉的训练

对于攀岩初学者来说，在攀岩时最常犯的错误是肩部过度紧张，较多的依靠手臂发力，这样会造成肌肉能量的过度损耗和攀爬时间的减少，观察优秀的攀岩运动员，在其动作发力时，多依靠腿部的支撑发力以及身体的扭转，因此，在初学攀岩时，需要建立良好的身体支撑和重心平衡感觉，为今后更好的攀岩打好基础。下列训练方法是较为有效和基础的建立和提高初学者攀岩感觉的训练方法，对场地要求较高，练习者可选择在攀岩馆直壁进行练习。

2 攀爬中的训练方法

2.1 盲视攀岩

视觉刺激会使初学者过分关注岩点或路线，从而忽视了个人的身体运动感觉，使得肌肉过度紧张用力，从而造成动作不合理。盲视训练法即是将攀岩者眼睛蒙住，在一块有较多岩点的直壁，可采用顶升保护的形式或在较矮的攀石墙壁上进行练习，可采用先体会将身体伸展推离岩壁再将身体拉回紧贴岩壁的方法，逐渐过渡到横向或向上的移动。

2.2 无手攀岩练习

无手攀岩主要训练的是初学者腿、脚的支撑以及身体的平衡控制能力，对于初学者此练习有一定难度，练习开始可以选择具有内部倾斜角度、支撑点较大的岩壁，采用顶升保护的方式，练习者不能够抓握岩点，为防止抓握，每只手可握住一个球，但球不能够挂或勾在岩点上，只能贴住岩壁，随后慢慢的依靠腿部支撑站立，先做横向的移动，接着可以进行向上的移动。不依靠手臂的移动强调了身体的紧张度和控制度，在移动时为保持平衡，需要收紧臀部依靠腿部的支撑，贴近岩壁保持重心稳定。

2.3 直臂抓点练习

对于攀岩初学者最常犯的错误在于过分的依赖手臂攀岩，而这样会使手臂和全身肌肉过度紧张，动作僵硬发力不充分以及耐力下降等问题。手臂伸直的训练使攀岩者了解自己手臂肌肉所运动的程度，加强攀岩者下肢的支撑稳定性以及体验核心部位的发力。练习者拟定一条较为简单，支撑点较多的线路，可采用顶升保护的方式攀爬，要注意攀爬时不能弯曲胳膊，在胳膊弯曲时，保护者需及时提醒攀爬者。此练习要求攀岩者寻找合适的脚点，建立稳定支撑，多运用肩膀，臀部躯干的扭转发力和膝盖、腿部的蹬伸进行攀爬，在攀爬时要注意肩部和躯干的放松，灵活的做动作，体会躯干和下半身的移动发力稳定。

3 身体“核心”力量训练的方法

人体“核心”是围绕人体重心，由髋关节、骨盆和腰部形成的整体而核心稳定性是人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的法力建立止点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心力量的概念是在核心稳定新概念的基础上提出的，即是，针对核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

攀岩的力量并不是指绝对力量，而是指相对力量，攀岩运动需要攀岩者具有较高的身体控制能力和平衡能力，支撑攀岩运动员运动和发力的大部分肌肉都属于核心肌肉群，增加核心肌肉群的稳定性可以帮助攀岩者更有效的节省肌肉做功和发力，为动作的完成提供强有力的稳定支撑。除了在攀爬中体会肌肉的发力和身体动态平衡的感觉外，较为新颖的核心力量辅助性训练可以帮助初学者增强核心肌肉的力量和稳定性。

参照一些国际优秀攀岩运动员的训练计划，练习者可将体能训练分为，针对背部胸部，肩部臂部以及臀部腹部三大部分大练习，要注意动作的反复和数量的掌握。安排训练时，强调训练前的热身和放松，以及训练内容的安排和反复，攀岩运动对于柔韧性要求较高，因此在训练前，要充分的拉伸，特别注意髋部和大腿内侧的伸展，这样更有利于攀岩者将身体贴近岩壁和重心的稳定。

3.1 博速球(bosu)训练

博速球训练由大卫瓦克(David Weck)发明，目的是为了增强平衡力，综合的运动能力设计，是目前较为时兴的核心体能训练方法。攀岩运动移动和平衡的重点在于身体要与地心引力对抗建立稳定的支撑面，在移动中不断要求攀岩者建立合理的接触平面，并控制身体稳定移动建立平衡，博速球的训练也具有这些特性，因此可以辅助攀岩者更好的进行平衡稳定和核心力量区的训练。练习者在进行博速球训练时，其视觉点、动作幅度、接触面等是练习者练习动作的关键点，博速球训练动作简单，空间要求不高，在攀爬结束或间歇时都可穿插此类训练，不动的动作所作用的肌肉是不同的，例如在器械上抬腿仰卧收腹的动作，主要训练的肌肉是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和股二头肌；手臂支撑挺身则主要训练腹横肌、腹直肌、髂腰肌、腰方肌、胸大肌、臀大肌和三角肌，训练者可根据自身情况，选择不同的动作进行训练，在训练时要注意动作的完成时间，稳定时间和还原时间，次数和组间歇等。

3.2 滚轮俯卧撑

滚轮俯卧撑适合于具有一定肌肉强度和控制力的攀岩者，滚轮是一个类似于车轮轴状的器材，练习者抓握轮轴两侧或中间，进行俯卧撑，屈膝支撑等训练。初学者可首先进行平行支撑的训练以及在地上滚轮攀爬的动作，而对于肌肉控制力强，上肢肌肉较为明显的攀岩者，则可进行滚轮俯卧撑或大99的动作。滚轮训练更加明显的作用于攀岩者核心力量和上肢力量的稳定控制能力。

4 培养攀岩初学者身体重心感觉的练习

攀岩初学者可采取以下两种方式体会身体重心感觉。

4.1 抵墙下蹲

准备动作要求练习者脚尖抵至墙面，身体面向墙面站立，脸部也同样贴向墙面，接着慢慢向下蹲，控制身体尽量贴向墙面，鼻尖不可偏离墙面，直至下蹲后再以同样方式缓慢站起。此动作可以训练攀岩者核心肌群的力量稳定控制能力，其身体重心点位于腰椎处，同时在缓慢下降时，攀岩者需要尽量控制腰椎向后弯曲，寻找稳定的支撑平衡感，同时帮助背部的延展治疗椎间盘等腰椎疾病。

4.2 贴墙侧向蹲起

准备姿势要求练习者侧对墙面，臀部贴住墙面，双脚前后站立贴住墙面。然后进行下蹲站起的动作。此练习相对抵墙下蹲较为简单，练习者通过这个动作体会侧向的重心点和身体感觉。

5 结语

攀岩运动是一项对身体协调性和平衡控制感要求很高的运动，对于攀岩初学者，建立扎实的基本功和动作是其今后攀爬更多线路成为优秀攀岩运动员的基础，多数攀岩初学者易犯的错误就是过度将关注点放在手臂和力量，但是攀岩的重点在于攀爬者的身体位置和重心位置，而如何控制自己的动作发力以及线路的感觉是需要经过长期训练的，在基础时期就打好对于攀爬的身体感觉和稳定性有助于攀岩者在攀爬线路中对线路的理解和建立自己的身体线路感觉，而不是一味的依靠模仿或在攀爬时消耗时间思考动作，有助于攀岩者对于线路本能动作的建立，这些是成为优秀攀岩运动员的基础和保证。相对于国外运动员，中国攀岩者所欠缺的就是身体平衡控制力的掌握和基本功较弱，因此在攀岩初期，教练和教师应注意培养运动员和学生的兴趣和身体感觉，这对于攀岩运动员和学生的发展是非常重要的。攀岩是一项新兴的运动，其训练发展还需要一定的过程，但建立充分的岩壁地形和脚点帮助初学者增强基本功的训练是保证攀岩运动水平提高的关键。

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2095-2813(2014)11(a)-0028-02