柔道与核心力量训练如何更好地结合提高运动成绩①

官明坤

(黑龙江省重竞技运动管理中心 黑龙江哈尔滨 150040)

柔道与核心力量训练如何更好地结合提高运动成绩①

官明坤

(黑龙江省重竞技运动管理中心 黑龙江哈尔滨 150040)

以前,柔道运动的参与者多为男性爱好者,而现如今,随着女性安全问题的突出,柔道以其自身的优势也逐渐深得女性朋友的关注。同时女柔道运动员的数量以及运动成绩也得到了很大的提高,这主要是依靠与专业力量训练以及核心力量训练。该文就从专业力量训练、核心力量训练以及二者的有机结合这三个方面入手来简要的分析柔道专项力量训练与核心力量训练如何更好地结合提高运动成绩。

柔道项目 专项力量训练 核心 训练 柔道运动员

随着全民健身运动潮流的掀起，我国以及世界的各个国家以及地区的人们也逐渐走出家门，开始了个人健身运动的旅程。根据个人的喜好不同，有的进行游泳训练，有的进行长跑训练，有的进行瑜伽训练，根据不同的需求而选择与个人体质以及需求相符合的训练种类。在最近几年，人们对于身体健康的要求也越来越高了，当然对于锻炼方式的选择也逐渐的趋于多元化的选择，尤其是一些专项的技术性以及力量性的锻炼方式，其中最为明显以及受欢迎的就是柔道的训练。同时在最近三十几年的发展与进步之中，我国也踊现出了一批新生代的、具有潜力的柔道运动员。他们虽然在近几年的专业柔道项目的比赛之中取得了不小的进步以及奖牌成绩等，但是，毕竟我国接触柔道这一项专业技术运动的时间不是很长，所以，对于柔道运动的训练也应该加以重视，尤其是在专项力量训练以及核心力量的训练之上。据了解，柔道起源于日本，因此在以往的专业柔道项目的比赛之中，日本队的表现也是有目共睹的，这不仅是由于他们的柔道历史久远，更重要的是他们对于柔道运动员训练的方式以及针对个人表现而制定个人目标、因材施教。所以对于我国柔道只有短短的30年左右历史的国家而言一定要以虚心向上的态度向柔道技术好的国家团队以及个人学习，但是不能完全的引进技术和训练方法，一定要结合自身的特质才可以。

在研究了日本的柔道训练技术之后，我们了解到如果要想使我国的柔道训练水平以及柔道运动员的专业水平得到提高就必须注重专业力量训练以及核心力量训练，因为只有二者的有机结合才可以很好的实现柔道项目的目标，使我国的柔道水平得到巨大的发展。该文分别从柔道的专项力量训练与柔道的核心力量训练入手，展开对“柔道专项力量训练与核心力量训练如何更好地结合以提高运动成绩”这一课题的研究。

1 柔道的专项力量训练

在柔道的专项力量训练中力量可以简单地理解为肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，对于这一项力量训练听起来较为简单，但是如果方法不得当，急于求成的话就会得到适得其反的效果了。那么影响柔道训练专业力量的因素又有哪些呢？下面就对比问题进行简要的讨论。

1.1 专业力量训练的影响因素

一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。

二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。

三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。

1.2 专业力量训练的原则

(1)力量训练必须遵从训练的一般程序。

也就是说在柔道的训练之中要对柔道运动员进行一个系统的、循序渐进的训练程序。其中可能有一些运动员为了能够在短时期内将自己的柔道水平有一个跳跃性的发展，就对自己严格要求，加强训练。这一做法的出发点是非常好的，但是柔道项目的专业力量训练不同于其他的体育项目，只要勤加练习就会有一个很大的提高，柔道项目的训练主要是以力量的训练为主，要求训练的技巧性是非常高的，如果柔道运动员只是一味的加强量的训练而忽视技巧的把握就容易出现肌肉拉伤等问题，不仅没有提高自身的水平，严重的还会断送自己柔道运动员的生涯。因此运动员以及柔道运动的爱好者在平时的力量训练中要遵循一般的训练程序。

(2)遵从循序渐进原则。

从柔道运动的力量训练的一般程序的讨论之中，我们了解到训练要按照一般的程序，一步一步的来训练，对于每一个层次都要有不同的训练方式。所以在柔道项目中的专业力量训练之中，运动员一定要循序渐进的练习，同时对于自己的训练目标以及训练方法也要随着自己能力的不同而不断改变，这样才可以不断的提高自身的水平，并在专业性以及国际性的比赛之中取得优异的成绩。

(3)力量训练遵从系统性原则。

在柔道项目的力量训练之中，为了柔道运动员以及柔道爱好者的长久发展就必须在日常的训练之中遵从系统性的原则。这样做的最主要的原因就是减少人员在柔道项目的训练之中的受伤率。同时也是为了保障柔道训练者的长久发展，针对运动员不同时期的水平以及目标，教练要和运动员进行协商，以制定出适宜运动员全面发展的系统性计划。

(4)柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性。

柔道训练不同于其他运动项目的训练，它对于力量训练的要求是非常高的，但是力量的训练又是一个要求技巧性较高的训练项目，如果在训练过程之中稍有不慎就会造成腰间、双手、双腿等部位的伤害，从而就会影响训练程序与进度。因而对于不同的运动员要有不同的训练计划，同时还要根据不同的训练实况做训练计划的调整，使训练计划与实际情况相符，对柔道运动员进行有针对性训练。这样就可以大大的促进运动员柔道项目水平的提高。

(5)力量训练必须达到极限。

一个人如果要想将自己的潜能发挥出来就必须“逼迫”自己，因为只有不断的给自己施加压力才会使自己有压力以及急于改变现状的态度。所以，对于柔道项目的运动员的日常力量训练之中必须达到极限，只有在力量训练之中达到了人体的极限才可以不断的突破自己，使得自己的柔道水平突破进步的瓶颈期，为以后的发展提供跳跃的跳板。

2 柔道的核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视，核心力量是运动员动力产生的重要环节，直接影响着运动员竞技能力水平，国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容，实践证明，核心力量训练对提高运动员成绩和预防损伤有着很重要的意义；而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。核心力量训练是通过采用不同的训练方法和手段通过稳定脊柱和骨盆，从而提高运动中多肌群协同发力的能力，充分发挥运动员力量和技术潜能，对今后的竞技体育的发展起着举足轻重的作用。在青少年身体素质发育的最佳成长发育期，进行系统、科学地核心力量训练将会为成为优秀运动员而打下坚实的基础。

综述柔道运动是两人徒手较量的竞技运动，运动员必须以对手的身体为目标，进攻取胜。同时还要注意保持自己重心的动态平衡，而迫使对方失去身体平衡，比赛中强度大，以无氧供能为主，运动员的中枢神经系统也处于极度紧张的高度兴奋状态。它具有在攻击防守的对练中以柔克刚、刚柔相济的技术特点，能使身体的敏捷性、灵活性、力量性和精神品质都得到锻炼和发展。柔道运动的项目特点可简单概括为接触性、耐力与爆发力相结合、力量与柔韧性相结合、技巧性和易损伤性。

2.1 柔道运动员的运动素质

一个柔道运动员如果要想在柔道界有一个很好的前途和发展空间就必须具备一些良好的运动素质，所以下面就让我们来从耐力、速度、灵敏这三个方面入手来说明一下柔道运动员的运动素质。

耐力素质：柔道项目的日常核心力量的训练是一项比较枯燥和辛苦的训练项目，所以这就要求运动员具有很好的耐力素质，这样就可以为以后的辛苦训练成功打下坚实的基础。

速度素质：在柔道比赛中，运动员的速度是比较重要的，因为速度的快慢关系到了比赛过程之中双方运动员比赛主动权，只有速度快的运动员才可以为赢得比赛取得先机。因此要想提高运动员的柔道水平以及运动成绩就要加强速度的训练。

灵敏素质：之前在速度素质之中，我们了解到如果要想赢得比赛就必须在比赛之中抢占先机，这不仅需要速度的保证还需要动作的灵敏。因为运动员如若有良好的灵敏素质就可以很好的避开对手的攻击以及在对手出其不意之时对其攻击，从而赢得比赛。

综上所述，我们了解到了耐力、速度以及灵敏这三种素质对于柔道运动员在进行核心力量训练时的重要性，因此柔道运动员在进行日常的训练时要多注意提高这方面的训练。

2.2 核心力量训练

核心力量训练研究核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。同时核心力量也是存在于所有运动项目中的。

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。

核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。

柔道技术动作核心力量的参与背负投是柔道投技中的手技之一，它使对方向前方或右前方失去平衡，由后背摔将对方摔出去。背负投动作过程：成右实战姿势组合，施技者用右脚向前移动，向对方的右边脚内侧迈步，松开抓对方左衣襟的右手。从对方的右胸部通过，贴着身体内右腋下插入。把身体重心放在右边脚尖上，将身体左转，用左脚向后插步，将身体贴紧对方。用右手抓紧对方的右边肩附近处，挎起对方的右臂。两膝挺直，上体前倾，从右肩上将对方摔过去。

2.3 柔道运动员在进行核心力量训练时易受伤的原因

(1)因对方力量过大，自己丧失抵抗能力，这一受伤原因主要是在对决训练之中较为常见，但是又无法避免，所以若是要解决这一问题就必须教练在一旁监督，一旦发现输赢态势就加以阻止。

(2)实战中技术动作不规范、不熟练，就会导致自己腰部的肌肉拉伤，或者手部挫伤等。因而这就要求运动员在日常的训练之中注重招式动作的规范性。

(3)准备活动做的不充分，无论在做什么体育运动之前都要进行热身运动，这主要是为了避免骨折等问题的发生，如果在进行柔道核心训练时准备工作做的不够充分极易造成不必要的损伤。

(4)身体过度疲劳就会造成精神不集中，就会在训练过程之中走神，那么到时就会因为动作不到位或者是因为没注意而造成被队友误伤的结果。所以为了减少这一原因而造成的损伤就必须保证运动员能够得到充足的睡眠时间。

3 柔道专项力量训练与核心力量训练的有机结合

在柔道项目的训练之中，专项力量训练与核心力量训练虽然属于不同的训练，但是如果要想提高柔道运动员的运动成绩就必须将两者训练有机的结合在一起。这样就可以保证柔道运动员成绩的进步。

那么如何有机的结合两者呢？在之前的讨论之中，我们分别了解了专业力量训练与核心力量训练，不难发现这两种训练方式都是针对运动员自身的肌肉力量以及力量而展开训练的，因而，我们就应该以这一目标为出发点，合理的安排这两项训练，同时还要积极研究新的训练方法，尽量将两者训练方法融合为一种方法，以达到双重目的。与此同时还要注意运动员实际情况，切莫急于求成，一定要循序渐进，有组织、有系统的进行训练。

与此同时，我们可以采取摔杠铃片、卧拉以及半蹲的方式来进行训练，因为这几种柔道训练方法很好的结合了两种力量训练方式。

4 结语

综上所述，我们了解到了柔道这一运动主要是来源于日本的空手搏击这一运动项目，而我国的柔道历史虽然只有短短的30年左右的历史，但是我国的柔道项目的水平却在不断的提高。这主要的功劳不仅来源于运动员的辛勤训练，还来源于教练以及专家学者不断研究学习国外优秀的柔道训练方式并将其与中国运动员的特质结合起来创造出专业力量训练与核心力量训练。而今，这两种训练模式的结合不仅会大大的提高运动员的运动成绩，还是我国柔道史上的一个里程碑式的阶段。虽然，现如今我国的柔道运动水平以及训练模式都有了一个很大的提高，但是我们不能停滞不前，一定要摆正心态，积极进去取，并且不断的创新与发展，最终实现以中国人自己的力量和具有中国特色的教育模式来促进柔道事业的发展，争取实现在世界柔道领域占据一席之地的目标。

[1]W.Ben Kibler，Joel Press，Aaron Sciascia.核心稳定性在人体运动中的作用[J].周瑾，译.北京体育大学学报，2008(12)：1710-1714.

[2]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007(9).

[3]王来宁，宋其涛.对我国男子柔道运动员专项能力训练的研究与分析[J].山西体育科技，2010(3)：32-34.

G886

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2095-2813(2014)11(a)-0023-02

官明坤(1974—)，男，汉，黑龙江伊春人，高级教练。