分段节奏训练，有效提高400米跑运动成绩

李思武 （湖北省荆门市体育艺术学校，448000）

分段节奏训练就是把400米分成几个节奏段，然后有目的地控制每个段落的时间节奏，通过长期的节奏感训练，达到提高成绩的目的。

分段节奏训练，有效提高400米跑运动成绩

李思武 （湖北省荆门市体育艺术学校，448000）

分段节奏训练就是把400米分成几个节奏段，然后有目的地控制每个段落的时间节奏，通过长期的节奏感训练，达到提高成绩的目的。

节奏训练一：100米×4次

训练目的：使得分段跑时每100米段平均速度比400米跑的平均速度快，采用提高快速跑的能力即速度素质的方法，来提高400米总成绩。

训练方法：把400米分成4个100米段，并作为一次训练，依据世界优秀男子400米运动员的共性特征[1]，4个100段的速度快慢分别为：第1个100米慢，第2个100米最快，第3个100米较快，第4个100米最慢；每个100米段都根据运动员本人400米最好成绩的85%的强度合理分配、控制时间。根据训练计划和个人能力的不同，一组训练以2～6次为宜，每100米段训练的次间歇时间为1分30秒～3分,组间歇5分钟。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，可将4个100米段的时间（100%强度的脉博=220-实际年龄）分配为：第1个100米12秒90，第2个100米12秒40，第3个100米12秒70，第4个100米13秒（成绩之和的绝对值为51秒）。每跑完1个100米段后就快速走回到100米起点接着跑下一个100米段。

节奏训练二：200米＋200米

训练目的：提高400米跑前200米段的运动能力。

训练方法：把400米分为2个200米段，并作为1组训练，共完成4～6组。要求每个200米的成绩限定在400米最好成绩的一半以内，组间歇3分钟。经过几周训练后，如果学生成绩稳定，可逐步缩短间歇时间。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，则将200米跑的成绩限定在27秒以内。

节奏训练三：150米+250米

训练目的：打破节奏平衡，提高前300米的训练强度。

训练方法：按照最好成绩的85%的强度控制时间，先跑1个150米，休息1～2分钟后接着跑一个250米；间歇5～8分钟后，进行第2组150米+250米跑，共3～4组。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，可要求运动员150米跑在18秒内完成，250米跑在32秒内完成。

注意事项：每组150米+250米跑，跑完150米后，接250米跑的过程中，250米跑的前150米速度要控制在18秒内。

训练节奏四：300米或500米

训练目的：300米跑用于解决400米跑的前大半程（0～300米）速度问题，即保持速度的能力；500米跑用于解决后程（300～400米）节奏的能力。

训练方法：按照最好成绩的85%的强度控制时间，且在300米的训练周期内，每次训练以4～6组为宜，组间歇5～8分钟；用脉博控制，脉博低于160次/分时，开始第2组训练。一般情况下，300米训练时间为3周，3周后进行1周的500米训练，要求在72～75秒内完成，共4～6组，组间歇10～15分钟。两种训练交替进行。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，要求300米跑在39～40秒内完成。

注意事项：如果经过3周的训练，运动员适应了300米的训练节奏，即可练习500米跑，训练时间约为1周，否则，不易采用500米跑训练，两种训练交替进行。

节奏训练五：变速跑400米

训练目的：提高队员控制速度与距离的能力。

训练方法：在400米（100米快＋100米慢+100米快＋100米慢）跑道上，共3～5组，组间歇5～8分钟，采用直道快、弯道慢的方式连续跑完3～5圈，即6～10个直道快跑和6～10个慢跑。

案例：在400米跑道上，采用快跑100米+慢跑100米+快跑100米+慢跑100米的方式完成1组400米跑，休息5～8分钟，进行第2组练习。建议：要避免100米快跑的距离变短及100米慢跑的距离变长的情况出现。

节奏训练六：变速跑500米

训练目的：提高500米跑的最后100米保持较高速度的能力。

训练方法：在400米跑道上进行300米快跑+100米慢跑+100米冲刺的练习，共3～5组，组间歇5～8分钟。300米跑用85%的强度完成；接着慢跑100米（积极性休息），时间约为30秒；再接着用85%的强度完成100米冲刺，练习3～5组，组间歇时间为8分钟左右。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，300米跑用40秒左右的时间完成，100米慢跑用30秒左右的时间完成，100米冲刺跑用12秒50左右的时间完成。

注意事项：要求运动员严格按照规定距离、规定时间训练。

节奏训练七：递减变速跑

训练目的：提高400米后程加速能力。

训练方法：在400米跑道上进行300米跑用60%的强度+200米跑用70%的强度+ 100米跑用90%的强度的练习，完成2～3组，组间间歇7分钟。

案例：以400米的最好成绩为54秒的运动员为例，先用45秒左右的时间完成300米跑，接着走300米；再用28秒左右的时间完成200米跑，接着走200米；最后进行100米冲刺跑，时间约为12秒5。

总之，对于400米跑来讲，合理掌握节奏，可以有效提高后程加速能力，达到提高400米跑的成绩。且最后100米速度与成绩的相关性较高，即在300～400米分段速度越快；前后200米速度差越小，成绩会越好。

[1]刘思亮.400米跑项目特征研究[D].吉林大学.2013.