中长跑技术要素与训练分析

蒋合才

(广西民族大学相思湖学院 广西南宁 530008)

在我国国民经济持续快速发展,人民生活水平不断提高的背景下,人们对于健康体格的关注越来越多。据有关专家调研发现,我国学生体质一直是有所下降,在各种压力逐步加大的情况下,学生用于锻炼的时间越来越少。因此,全社会都应该要重视学生的身体健康,支持他们每天进行体育锻炼。其中,中长跑是一种非常好的锻炼方式,它不仅不需要任何器械设备和场地,只要有较为平坦的道路或者操场即可,而且也是各级别运动会必设的比赛项目和奥运会比赛项目。因此,它受到了大家的普遍欢迎,现在全国各地举办的中长跑(如马拉松)国际比赛也越来越多。

1 中长跑的技术要素

1.1 中长跑的定义及作用

中长跑是一种老少咸宜、入门容易的运动项目,是心脏血管保健的有效手段,属于极其方便的有氧运动。它能够强身健体、锻炼人的意志,抒发自己的不良情绪,是一种健康的生活方式。根据国家和世界上通行的标准,中长跑是属于田径项目中的径赛。径赛中100m、200m、400m项目一般被认为是短跑项目,而800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10000m和马拉松都是在中长跑范围内[1]。

1.2 中长跑的技术要素

虽然跑步是人人都会的运动,但是如果想逐步提高自己的速度、取得好的运动成绩,还是需要刻苦的努力,并掌握正确的技术。中长跑需要较长的时间,在此过程中技术尤为重要,要熟练掌握技术要领,没有长期坚持的训练是达不到效果的。经过研究,我们认为构成中长跑的技术要素一般有力量、耐力、速度与休息。下面我们分析中长跑四个技术要素所代表的内涵。

(1)力量。不论什么年龄的跑步者,一般都很少去锻炼自身腿部以外的肌肉。但是,研究表明,力量训练能够有效地减少人员摔倒的频率,避免发生骨折事故。在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量训练,将能够有效地提高训练者的跑步能力。力量训练的目的是提高肩和臂的力量与耐力,还包括背部与腹部肌肉的力量。如果在中长跑中不知道利用双臂的作用,该跑步者跑步的距离越长,双臂就会感觉越疲劳。合理利用双臂,可以提高跑步者的成绩约11%左右。跑步者双臂能够持续维持步幅,其原因在于它们可以像节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

(2)耐力。跑步如果是金字塔,那么耐力就是它的塔基,没有良好的基础,任何较大强度的力量工作和速度都是难以实现的,而中长跑成绩的提高也是不可能完成的。耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力,是指人体对抗疲劳的能力。有的学生在上体育课时跑800m,就无法坚持下去了,而有的学生跑了1000m还可以坚持跑,这就说明有些人的耐力差,有些人的耐力强,一般来说,耐力差的人身体健康状况也差。

(3)速度。速度是考察中长跑成绩的关键指标,速度训练对于每个人都是适用的,对于中老年人的作用更大。因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者会随着年龄的增长而出现了逐步的退化,直到消失。一些没有跑过步的成年人以为自己只能适应日复一日的低速度慢跑,而不用管跑步的强度和速度,这种观念是不正确的。

(4)休息。在中长跑四个技术要素中,很多人并不知道休息要素,也很少有人认真对待休息这个重要部分。休息其实是中长跑的最主要技术要素。因为,跑步带来了许多好处,但是这些好处是我们用代价换来的,这些代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止的跑步最后肯定会损伤肌肉,过度使用就会产生损伤,因此,休息是必需的,是长久保持跑步能力的基础和前提。在休息后,肌肉组织将比原来更强壮。

2 中长跑的训练

2.1 中长跑各项技术要素的训练方法

(1)力量训练。利用简单的俯卧撑练习可以增加上臂的力量。在做俯卧撑时,注意保持匀速,以两臂的宽度来加强肩、臂、背部的力量,这些部位在中长跑的最后阶段都起着重要的作用。初始做俯卧撑不要做太多,开始时做4～5次即可,然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于跑步者用自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。为了加强腹部肌肉的力量,应该有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习可使背部、腰部和腹部肌肉都能够得到锻炼。把加强上身力量融入到跑步者的日常跑步中去,最简单的方法是每天跑步完成后,像做整理运动一样来做仰卧起坐。初始阶段可以做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸。等到半个月以后,可以增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24次双臂屈伸。

(2)耐力训练。耐力训练的内容包括肌肉耐力训练、有氧耐力训练和无氧耐力训练。第一,肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,利用跳绳、滑冰、游泳、爬山能够训练肌肉耐力,也可以采取专项训练,如原地高抬腿跑:原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组活动100～150次,做6～8组,每组间歇2～4min,强度为50%～60%。要求动作规范,每组动作不间断完成,抬腿跑完成要全身放松。也可以采用半蹲连续跳的训练方法,即在较为松软的草地上,做连续向前双脚跳,落地时为半蹲状,膝关节呈90度左右,落地后迅速弹起,进行第二次跳跃。每组活动20～30次,重复3～5组,每组间隙5min,强度为55%。第二,有氧耐力表示长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体的最大负荷强度的80%,心率一般在140～160次/min。训练方法可以采用变速跑,即快跑和慢中速跑交替进行,也可进行3min以上跳绳,做两臂正摇原地跳绳3min,做3～6组,每组间歇5min。第三,无氧耐力是在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。训练方法有反复起跑:采用蹲踞式或者站立式起跑,每次跑30～60m,每组3～4次,重复3～4组;每次间歇1min,每组间歇3min。反复加速跑也能够训练无氧耐力,如在100m跑道上快速冲刺4～10次,强度为70%～80%[2]。

(3)速度。对于一个跑步者来说,可以有多种方法进行速度练习,如在田径场上,重复进行各式各样的短距离跑;从上快速地跑下来、做速度游戏、参加比赛等。提高速度的方法有以下三种。

①增大步幅。但是注意步幅不能过大,否则会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。②增加步频。这是比较合理的提高速度的办法。③既增加步频,同时又增大步幅。

(4)休息。进行休息的原则和办法有以下几种。

①每周以一些低强度的训练来取代1～2天的跑步,可以在功率自行车上进行出汗有氧的训练;②在训练计划中加入部分步行活动;③比赛不能过多,每周少跑几天;④按照计划进行深层组织按摩;⑤在没有比赛任务而准备维护体能的过程中,尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

2.2 中长跑各个项目的训练

中长跑的项目很多,从800m一直到马拉松项目,每一种项目的训练各有不同,跑步的技巧也是各不一样的。中长跑的技巧是非常重要的,应该在平时训练中注意练习掌握。本文以1000m中长跑项目为例来简单介绍平时需要训练和准备的跑步技巧。

(1)赛前准备。赛前几天坚持每天慢跑一段距离,控制在2000m以上;多补充一些牛肉、奶制品,积蓄身体需要的能量和无机盐,并注意休息、充分放松。赛前做一些压腿、压腰、转体、伸肩等准备活动,把自己的关节、肌肉和韧带拉开,做2个30m加速跑[3]。上跑道后原地纵跳几次,提高兴奋度,并保持体温,不能使身体凉下来。

(2)比赛时。用嘴和鼻子同时呼吸,舌尖顶上颚,使得空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,避免凉空气直接吹到嗓子;保持呼吸均匀,有意识地把双脚步伐节奏和呼吸节奏协调起来,根据跑步者体力情况和速度,可采用三步一呼、三步一吸的节奏。跑步的姿势:身体稍前倾或正直,头部自然与身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈部肌肉放松;两臂摆动起着调节步长与步频的作用,要想两腿交换快,两臂就需要摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动,摆臂须要放松。腿部做动作时,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地时应用脚跟,然后过渡到全脚掌滚动式着地。脚着地后,迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作,之后充分蹬直[4]。

(3)为熟练掌握比赛技巧,需要平时长时间坚持练习。训练初期,强调呼吸自然,心静体松,以后再逐步强调呼吸与步伐的配合,强调呼吸的意识,注意观察、提醒、纠正呼吸与摆臂的协调关系,使得两者之间的协调达到了熟练程度,这样跑步者跑姿自然,呼吸顺畅,中长跑的成绩也会有突飞猛进的提高。

3 结语

中长跑是一项很好的、开展广泛的体育运动项目,也非常适宜于锻炼学生的体质。中长跑的技术要素包括了力量、耐力、速度和休息,分析发现每一种技术要素的训练方法是不同的,应该在训练中加以重视并区别对待。中长跑的项目较多,从800m一直到马拉松项目,每一种项目的比赛技巧和训练也是不一致的,需要平时加强练习以便熟练掌握。

[1]高宁.身体素质[M].河北:花山文艺出版社,2013.

[2]萧枫,姜忠佶.跑走跨类田径竞赛[M].吉林:吉林出版集团,2012.

[3]郭经宙,韩克平,任保国.对世界中长跑训练方法的比较研究[J].体育与科学,2002(1).

[4]岳新坡,惠振宇,李兴艳.二十年来中长跑运动技术与训练理论的创新[J].山东体育学院学报,2006(1).