青少年健身效果评价的方法与原则

王 涛

（苏州大学体育学院，江苏 苏州 215006）

对健身者自身而言，通过正确的评价方法及时了解自身的健身效果，更有利于制定适合自己的健身计划，确立锻炼目标；同时，了解自己健身的效果对提高健身者积极性和兴趣有很大帮助。在确定评价方法的同时，还要注意这些评价方法是否遵循评价的原则，只有遵循评价原则的评价方法才是可用的科学的评价方法。

1 青少年健身效果评价的一般方法

1.1 客观生理指标评价法

1.1.1 脉搏（或心率）指标 晨脉是早晨醒来后、起床之前测得的每分钟脉搏数。晨脉反映人体的基础代谢水平，健康的人的晨脉是基本稳定的。因此对健身效果而言，晨脉无疑是一项最重要的评价指标。在测晨脉时，必须连续测量3次，取它的稳定值作为参照指标。经常进行健身锻炼的人的晨脉一般是44～66次/分。然而缺乏健身锻炼的人，当他们开始实施自己的健身计划以后，晨脉会比过去减少或保持不变，说明此人的健身效果良好；假如此人的晨脉比过去增加，每分钟多10次甚至更多，说明机体反应不良，应尽快找出原因，可能是健身计划出现问题，应检查健身计划，以便做出相应的调整；还有可能是身体原因造成的，若是如此，最好是求助医生。

虽然说脉搏（或心率）是评价健身效果的一个重要方法，但是脉搏（或心率）是测量运动强度的灵敏指标，在测量健身效果方面却不太敏感，所以短时间内健身效果不可能通过脉搏（或心率）表现出来。只有长期坚持进行健身锻炼，脉搏（或心率）才能出现明显变化甚至达到稳定的状态。而且心率一旦出现明显变化或达到一个稳定状态，则说明健身效果良好。

1.1.2 体重指标 测量体重最好的时间在早晨，每周测2次。在开始实施健身计划的时候，体重的变化是有一定的规律的，即锻炼的前3～4周或更长一些的时间内，体重呈现下降的趋势，可减轻大约2～5千克，此后体重大致会稳定5～6周甚至更长时间。但随着健身锻炼水平的提高，体重可能稍有增加。炎热的夏季，通过排尿和体表蒸发排出的水量会增加，可以减轻体重，这是很正常的。对运动前后的体重进行比较，不仅能呈现运动量的大小，而且还可以根据体重恢复的情况对单位机能的状况做出正确判断。如果运动后体重恢复正常，说明运动量比较合理，坚持锻炼一定能达到良好的健身效果。

1.2 主观感觉评价法

1.2.1 自我感觉 自我感觉是自我评定健身效果的一项重要依据，可以充分反映整个机体的运动效果。健身运动后有疲劳感是很正常的，但经过休息会感觉精神饱满、体力充沛，让人倍感舒服，说明健身效果良好。刚参加健身的第一周会有肌肉酸痛的感觉，坚持下去这种感觉就会自然消失。通过长期的科学健身，身体就会达到一种良好的稳定状态，说明健 身效果很好。1.2.2 睡眠与饮食 有良好的睡眠，即入睡很快但做梦很少，容易达到深睡眠状态，睡醒后感觉精神饱满，轻松而且无疲劳感。食欲很好，食量也很正常或比以前稍大，肠胃没有不良反应。说明健身计划比较合理，健身效果也比较好。

1.2.3 学习效率和能力 如果健身负荷适宜并达到了良好的健身效果，那么人们在学习、工作和生活中就会精力充沛、注意力集中、思维敏捷、记忆清晰、求知旺盛、适应能力强，并且深具信心，学习工作能力也随之增强。

1.3 恢复期情况评价法

运动结束后机体即进入恢复期，通常采用测定运动后3～5分钟的脉搏来评价。一般人在安静状态下的脉搏约为75次/分，经常参与健身锻炼者的脉搏大约为50～60次/分，测量安静脉搏时要让被测者静坐10分钟，然后测脉搏3次，每次测10秒钟，取其稳定值。若恢复期3～5分钟脉搏恢复到在安静水平时的脉率，说明健身效果是良好，而身体机能也可以得到改善和提高。若运动后3～5分钟脉搏比安静时有明显增加，说明恢复期时间延长，可能是健身计划中运动量太大，应进行适当地调整，以期达到良好的健身效果。

1.4 运动量大小评价法

运动量的大小对健身效果有很大的影响，在一定范围内，运动量的递增可以直接影响健身效果的提高，所以健身者必须循序渐进，可以运用脉率进行探测，即用(220－年龄)×60%或者乘以70%或者乘以80%，分别为第一、第二和第三阶段进行健身锻炼的脉率标准，若想有更进一步的提高，可在第三阶段时加大脉率标准进行健身锻炼。缺乏锻炼者，要从第一阶段开始进行循序渐进的健身锻炼。健康状况稍好或者平时有锻炼者可以直接从第二阶段开始施行健身计划。运动量增加多少是因人而异的，上述各阶段必须结合健身者的实际情况进行恰当的调整。总而言之，运动量递增后健身者的主观和客观感觉良好，运动后3～5分钟脉搏能恢复到安静水平，说明健身者的运动量逐次增加的合理，并且健身效果良好。

1.5 PWC170、V02max、RPQ三个指标综合评价法

VO2max(最大摄氧量)和PWC170（受试者在定量负荷心率在170次/分时的身体工作能力）的变化能够综合反映机体的运动效果，用台阶法测定PWC17O，并按照卡尔普曼公式从PWC170推算 VO2max（VO2max=1.7PWC170+1 240）并且将这2个生理指标作为评价运动处方健身效果的简易实用的生理指标；RPQ（心肌耗氧指数）是评价心肌耗氧量的指标，研究表明可以将RPQ和心脏做功指标共同用来评价心肌功能，也是评价运动处方健身效果的有效指标。三个指标综合运用可以有效地评价健身效果。

2 青少年健身效果评价的原则

2.1 科学化原则

所谓科学化就是指对健身效果的评价必须具有科学性，即对健身效果的评价必须具有科学依据。健身效果的科学化原则主要体现在健身效果评价方法选择的有效性、客观性和可靠性上。能够对预期健身效果构成影响的要素很多，因此，不同评价方法的效度和不同的健身项目所达到的健身效果也不完全相同。

2.2 标准具体化原则

作为评价标准必须是具体的、详细的，若评价标准比较抽象、模糊、不具体，那么评价的结果就容易出现差错。另外，评价标准的不具体、不明确也会对评价过程和评价结论造成一定的影响，评价标准的抽象、不具体就会影响健身效果评价的可靠性。因此，要想使评价的指标可靠而且有效，在制定评价指标时就必须遵循标准具体化原则，这样所制定的评价指标才能可靠有效。

2.3 可操作性原则

评价作为一种活动，在进行健身效果评价时要充分考虑指标资料的可获取性、公正性和有效性。设立可量化的客观评价指标，最大限度的保证整个评价指标体系的可操作性。健身效果评价指标的可操作性可以使受试者通过评价了解自己的健身效果，以便及时调试健身计划或运动处方，从而使受试者健身的方式更符合自身情况，及早达到所预设的健身效果。

2.4 实用性原则

效果评价作为一种测试结果和目标实现程度的一种手段，必须具有实用性。健身效果的评价作为效果评价的一种，同样必须遵循实用性原则，即进行效果评价时，所选用的指标必须具有实用价值。这样不仅有利于资料数据的收集，而且便于人们理解、掌握和使用效果评价方法。即使健身效果评价的方法和指标有很多种，在应用于实践的时候必须因地制宜，根据健身者的实际情况选择合适的评价方法，不能为了追求新颖而使用价很值小或很难操作的评价方法进行健身效果评定。

2.5 可靠性原则

健身效果的评价必须遵循可靠性原则，即，所选用的评价方法和指标必须具有可靠性，所得出的结论也必须具有可靠性。这是健身效果检测与评定的基石和根本保障。为了确保评价结果的可靠性，对受试者的机能状态、训练内容、训练条件和数据采集等的关键环节须给予高度重视。

2.6 简练性原则

效果评价的内容必须遵循简练性原则，即效果评价方法所呈现的内容要尽量做到简洁明了、逻辑清晰。这样，执行效果评价的人能更好的掌握效果评价的方法，并且能够大幅度降低施行时的错误率。这样，通过效果评价所得到的受试者的现实状况就更可靠，更加具有有效性。

2.7 评价方法的一致性原则

在评价健身效果时，不同时期测定指标的方法要前后一致，包括测定时间、测定部位和运动负荷等。因为只有测定方法统一，才能用于前后客观比较，得出的结果才有意义。简单来说，评价方法的一致性主要表现在两个方面：（1）在不同时期测量同一个指标时，前后所使用的评价方法和所处环境的一致性；（2）对健身效果进行评价时，使用不同的评价方法所得到的结论基本是一致的。

在对健身效果的评价原则进行归纳整合时发现健身效果评价的原则模糊不具体。虽然很多人对健身效果的原则进行研究，但都没有将评价的原则系统化、科学化。

3 结论与建议

3.1 对于青少年健身效果评价没有具体系统的方法。在对健身效果进行评价时，人们只能用某一种方法进行评价，而且人们对评价方法的细节掌握往往不够准确，所以对于评价所得的结果的准确性就会降低。

3.2 健身效果的测定和评价能克服健身的盲目性，对获得最佳身体锻炼效果，克服伤病等不良反应均具有重要的意义。

3.3 专家组织建立一套具体系统的健身效果评价的方法。这样健身效果评价的结果会更科学、更可靠。3.4 要加强青少年对健身效果进行评价的意识，及时积极地对健身效果进行阶段性评价，为自己以后的健身提供依据。

3.5 青少年健身锻炼过程当中不同的受试者体质健康特点具有很大的个体差异，健身时健身的目标和方法也应该有所区别，这样才能有针对性地提高整体的体质健康水平，建议在进行健身效果时最好评价采用单个指标的评价，这样对个体更有针对性，评价的结果更客观。

3.6 明确健身效果评价的原则，并对其原则进行系统化的规定，以便在评价的过程中有所依据，大幅度提高了评价结果的准确性。

[1]钱建龙.体育运动与身心健康[M].武汉:武汉大学出版社，2006.

[2]张英波.运动健身全攻略[M].北京:北京体育大学出版社，2006.

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