运动

摘 要：又是一年夏来到，又到了男人露肌肉、女人秀身材的好时节，你准备好了吗？运动不但能够改善身体素质，而且可以改变我们的外表，还可以提高免疫功能，延缓衰老，增强心肺功能，降低血脂等等。同时，因为每个人的性别、年龄、运动能力不尽相同，这就需要我们做好柔韧控制、肌肉控制、心肺耐力控制、运动强度控制。这样运动就不会过量，对身体造成伤害，同时也达到最好的运动效果，也就找到了属于自己的运动方案，运动效果显而易见。

关键词：柔韧控制；肌肉控制；运动强度控制；心肺耐力控制

下面我介绍几种练习的方法供大家参考。

一、柔韧练习

大家往往会忽略这项应该在运动中占重要位置的项目。柔韧好不但可以有效预防运动损伤，还可以提高关节灵活性、增强肌肉的延展度和身体的协调性，使身心得到放松。

做柔韧练习时成功的四点是：（1）伸展前先做热身活动，提高身体及所要伸展肌肉的温度；（2）保持伸展状态10到30秒；（3）伸展时要有拉伸的感觉，但不要有疼痛感；（4）放松时吸气，拉伸时呼气。

柔韧练习适合所有人，但要根据自身的情况，结合上述四点掌握拉伸的强度。柔韧练习还可以在一定程度上缓解肌肉酸痛，改善下背区域肌肉的长度，从而有利于预防下背痛的问题。瑜伽这项运动便将柔韧做到了极致。

二、肌肉练习

通常来说肌肉的重量占身体重量的40%左右，经常进行运动的人肌肉含量还会更高。肌肉就像汽车的发动机一样，它是意识支配身体的媒介。这些肌肉的主要成分之一就是蛋白质，它可以带动脂肪燃烧，帮助减脂。

但日常锻炼中有一个奇怪的现象，就是男、女、老、少都很抗拒肌肉力量练习。在健身房听到最多的就是“教练我想要健康，教练我想减肥，教练我想看起来强壮一些，但是不要肌肉”。男士认为肌肉太大不美观，女士认为我是减肥，练那么多肌肉怎么可以。其实，这是一个很大的误区，因为更多的肌肉会帮助你减掉更多的脂肪。这就是节食减脂易反弹的原因。吃饭会为身体摄入足够的蛋白质，蛋白质是肌肉的主要成分，摄入不足肌肉就会变小。节食减去的是身体里的肌肉，而不是脂肪，而肌肉越小，身体的动力就越小，脂肪就越不会减掉。补充食物后，肌肉吃饱了蛋白质就又长了起来，这就是节食永远减不了肥的原因。想要真正地减掉脂肪，必须让你的肌肉更强大，更有力地去燃烧脂肪。

女性锻炼肌肉会让你苗条挺拔，男性锻炼肌肉会让你看起来更强壮有力，精力充沛，更有男子气概。中老年人锻炼肌肉会提高你的新陈代谢，预防肥肿和衰老。我们应该从现在开始忘记那些错误理论，让你的肌肉动起来。

三、心肺耐力练习

适当的有氧运动会影响人体的心血管和生理情况。长期的有氧运动会使心脏体积增大，心肌力量增强，静态心率下降。提高利用氧的能力，最大摄氧量也会相应得到提升。

慢跑、骑车、游泳、登山等都是老少皆宜的有氧运动。如果做有氧运动时，自己的脚踝和膝关节有伤或不舒服应避免长时间的慢跑、登山这一系列运动，同时给自己准备一双软底、舒服的运动鞋，让你的双脚和关节得到最好的保护。

有氧运动的要点是“时间”。通常以为在操场跑两圈就算做有氧运动了。其实，有氧运动要达到效果，一定要长期持续运动20分钟以上。对于减肥的人群来说，需要时间将会更长。

下面简单介绍几种有氧锻炼的方法供大家参考。

1.持续训练法。特点是动作单一，强度小，稳定性强。如，慢跑、快走、游泳、登山……适合一般人群、中老年人群和有心血管疾病的人群。

2.循环性训练法。特点是强度大、动作多样，增强趣味性。在身体、心率还没有充分恢复时，进行下一次的练习。如，（跳绳1分钟）+（俯卧撑15～30个）+（慢跑1分钟）+（高抬腿跑20秒）作为一组，间歇5分钟开始第二组。循环3次，时间为30分钟左右。适合青少年及需要减脂的肥胖人群。

大家对号入座，身体什么样的状态，什么样的锻炼目标，选择适合你的锻炼方法。

四、运动强度

运动的重要前提是安全。锻炼的强度体现在安全有效地达到锻炼目标。经过研究实践证明，心率公式可以让你的运动变得安全有效。

（220-年龄）×60%-85%

60%是运动中的最低心率，把心率控制在每分钟60%以上，就会保证运动效果。

85%是运动中的最高心率，只要把心率控制在每分钟85%以内，就会保证运动安全。

运动中需要频繁测量心率来确定运动的安全与有效性。60%-85%之间的强度需要自己根据实际情况和感受来调节。

运动的季节到了，快快加入运动的队伍中吧，利用上面的方法为自己量身定做一套健身方案。用不了多久你就可以体会运动的乐趣和魅力。让自己变美丽、变精神、变健康，丰富自己精彩的人生。

参考文献：

[1]姜雨.烟台城市社区体育活动现状与对策研究[J].当代体育科技，2012（24）：67-68.

[2]周越.武汉普通高校大学生休闲体育现状调查研究[J].当代体育科技，2012（25）：63.

作者简介：毕邵君，女，生于1985年11月，本科，现就职于山西省畜牧兽医学校，研究体育教育多年。