一把坚果 开心一天

金慰群

每一枚坚果都是一座小小的营养库。且不说公认的四大坚果：胡桃、甜杏仁、榛子、腰果，也不说忘忧弃愁的开心果、坚果之王的澳洲坚果、价廉物美的花生、“活化石”之称的银杏，单是风味别具的板栗、松子、南瓜子也令人留连。让我们浏览一下坚果如何护佑人类健康的前世今生吧。

胡桃

又称核桃，胡桃仁油润香美，昔日为御供，又称“万岁子”，百姓称为“长寿果”。胡桃表面布满沟回，外形颇似人脑的两个半球，历来被中医视为健脑补肾、温肺定喘、润肠通便之佳品。胡桃以色黄、个大、饱满、油多者为优。每百克胡桃约含脂肪60克、蛋白质20克、碳水化合物10克，并含磷、铁、钙、镁、锌、硒及丰富的维生素E、B1、B2和辅酶Q10等。尤令人称道的是高达60%的脂肪大部分为磷脂、油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。并且每28.4克胡桃仁中含有2克有益心脏健康的欧米伽-3（ω-3）脂肪酸，这是一种能在体内转化为有抗血小板聚集、舒张血管、减轻炎症反应与组织损伤的物质。哈佛大学一项大规模新研究发现，因核桃富含大量单、多不饱和脂肪酸有助减轻胰岛素抵抗，所以每周吃两次核桃患2型糖尿病风险可降低24%。胡桃含比红葡萄酒还多的多酚等抗氧化物质和磷脂，有抗辐射和护脑作用，是电脑族不错的防辐射佳品。此外发现胡桃中含大量抗氧化褪黑素，还有助眠之功。新近德克萨斯大学科学家发现每天吃几枚核桃，尚可远离前列腺癌的困扰。

甜杏仁

以富集天然营养素著称的甜杏仁，所含维生素E、钙、镁、硒和纤维素含量居坚果前列，且维生素E是最具抗氧化活性最易吸收的α-维生素E。维生素E和所含类黄酮抗氧化物质能保护细胞膜免遭自由基“杀手”的氧化“锈蚀”，对预防心脏病、中风和其他慢性病有着不可小觑的作用。甜杏仁所含脂肪中69%为单不饱和脂肪酸（即油酸）及富含的钙、镁和维生素E、多酚类抗氧化物质，有助降低坏胆固醇（LDL—C）含量及调节血糖水平。美国加州大学和加拿大多伦多大学的研究显示，长期食用甜杏仁可降低体内坏胆固醇的比例、减少患心脏病风险，其效果类似他汀类药物，并对血压也有良好的控制。富含硼元素的杏仁尚可降低患前列腺癌的风险。最新研究发现甜杏仁细胞壁能阻碍脂肪吸收，因部分脂肪未被消化，使热量摄入减少，有利减重；而富含的膳食纤维使食后有饱腹感，是减肥者不错的选择。不过，食用等量甜杏仁情况下，女性比男性更易获得饱腹感，似乎甜杏仁天生就是女性减肥的好帮手。香脆可口、余味无穷的甜杏仁可作为休闲零食，也可烹制虾仁杏仁、杏仁泥粥等美食。

榛子

果实有扁圆形的平榛与锥圆形的毛榛，主产土耳其，我国承德也盛产。平素以烧烤肉为主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布尔医科大学研究人员解释说，土耳其人爱吃榛子，而榛子有降低胆固醇作用，抵消了肉食中饱和脂肪对人体造成的危害，而血脂正常可避免与心脑血管病攀上亲家。炒熟的榛子吃起来特别香美，其磷、铁含量高于其他坚果，所含不饱和脂肪酸中绝大部分为油酸及大量β谷固醇、维生素E、膳食纤维，有助降低胆固醇、甘油三酯，能预防冠心病的发生。电脑族常吃榛子能使眼睛不干涩。将香醇的榛子辗碎加入牛奶、酸奶中口感别具，榛子巧克力、榛子豆腐布丁都是令人嘴谗的美食。

腰果

果实宛若肾形而得名，又称树花生、介寿果，原产巴西，果实成熟时香飘四溢。腰果大部分脂肪是对心脏健康有益的油酸，含有大量维生素A和B族维生素及铜、镁、锌等矿物质，有助保护血管、增强抗病能力、养颜润肤。不足之处，含糖分和饱和脂肪较多，食之有甜味与肥腻感；含多种过敏原，体质过敏者不宜食之。

开心果

又名阿月浑子、无名子，果壳绽开笑纹露出嫩绿果仁，能令人“开心解郁”而命名。开心果含有软化血管的油酸、亚麻酸及维生素E，且富含精氨酸是缓解动脉硬化、保护血管的佳品。富含优质蛋白和磷、镁、锰对大脑和神经有补益作用。开心果含有天然抗氧化剂叶黄素，紫红果衣含花青素对预防老年黄斑变性也颇有益处。美国宾夕法尼亚大学一项研究显示：每天吃一把开心果有助改善血脂水平，减少血管硬化，能降低患冠心病和中风的风险。研究表明常食开心果尚可帮助人们减轻生活压力，让人心情愉悦。食用开心果可直接降低2型糖尿病的发病率，还可改善勃起功能障碍。作为休闲零食，开心果越嚼味越浓，越嚼心情越好。

银杏

被誉为地球“活化石”古老银杏树果实，俗称白果。富含胡萝卜素、维生素B2、精氨酸等及钙、磷、铁和细胞激动素样物质。银杏有助维持人体扩血管效应一氧化氮含量，对人体改善心脑血管血液循环有益。提醒注意的是，银杏中有类似膺碱的物质，有一定毒性，成人每次食用8～10枚即可。

花生

有“长生果”之称的花生被美国宇航局列为航天食品。花生含较多油酸、植物甾醇、卵磷脂及抗氧化剂白藜芦醇、维生素E、辅酶Q10等，能降低血总胆固醇和坏胆固醇（LDL—C）水平。研究显示：每周吃两次花生或制品，可使心脏病死亡率减少40%。常吃花生制品可降低患冠心病风险。花生细胞壁厚、有弹性、淀粉含量少，血糖生成指数仅为14，食后耐饥，能减少其他食物摄入，能预防2型糖尿病。花生因脂肪含量高而被肥胖者所排斥，但营养学家认为：花生所含脂肪大多为不饱和脂肪酸，能增加能量消耗，适量食用有助减少有害脂肪的堆积。

板栗

堪与人参、当归媲美的板栗被称作“肾之果”，每天早晚细嚼慢咽2枚生栗，对改善肾虚引起的尿频、腰酸乏力有助。常食有补肾强筋、健脾养胃之功。

食用坚果的三大益处

其一，能降脂护心。坚果所含丰富的油酸、亚麻酸和ω-3脂肪酸能减少体内会堵塞血管的坏胆固醇；所含植物甾醇能抑制肠道对胆固醇的吸收，从而远离心脏病的困扰。

其二，能养颜抗衰。坚果中富含的天然维生素E、A、锌元素和植物性雌激素有助改善皮肤营养和血液供应，使皮肤润泽、气色好，并能减少皱纹。

其三，能益智健脑。坚果中所含亚麻酸、ω-3脂肪酸人体不能合成，除深海鱼、少数植物油外，坚果是极少数可提供ω-3脂肪酸的食物。而ω-3脂肪酸尚能缓解压力、消除灰色情绪，这或许是开心坚果秘藏不宣的奥妙吧。坚果不含胆固醇，能量密度高，是优质蛋白和膳食纤维的良好来源。虽然脂肪含量高，但80%以上是对健康有益的单、多不饱和脂肪酸，食后有饱腹感。常食坚果能增强多余能量的消耗，减少脂肪在体内的堆积，对保持苗条身材也大有益处哩。不过，坚果热量颇高，不可多食，每天一把（约20克左右）；慢性病人少吃点肉换成一把坚果，既益健康，又颊齿留香，让我们每天饮食中能添加一把坚果，健康开心每一天！endprint