400米跑的专项能力训练

李桂华

400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化，所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。所以我们在训练中不仅要提高运动员的速度能力，还要提高耐力水平。长期的训练工作研究，我发现以下训练方式能较快提高运动员的400米成绩。

1. 发展运动员的速度能力

常采用运动时间少于10秒（20~80米段落）的极限强度或次极限强度（95%~100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3~4组（练习间歇2~3分钟，组间歇8~10分钟）；

（2）间歇跑3×80米×2~3组（练习间歇3~4分钟，组间歇8~10分钟）；

（3）间歇跑4×60米×3~4组（练习间歇2~3分钟，组间歇8~10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100~250米，课训练总量可控制在500~900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2~3分钟是不可缺少的。

2. 发展学生的速度耐力

常采用运动时间在11~80秒（80~600米段落）的次极限强度和极限强度 （90%~100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2~4组（练习间歇1分钟，组间歇6~8分钟）；

（2）4×（150米快跑+50米走）×2~4组（组间歇8~10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3~5组（组间歇12~15分钟）；

（4）3×300米跑×3~5组（练习间歇3分钟，组间歇15~20分钟）；

（5）2×500米跑×2~3组（练习间歇5分钟，组间歇20~30分钟）。

3. 不断发展运动员身体基本耐力

有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑800~1000米×4~6组（练习间歇4~5分钟）；

（2）越野跑4~6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

（4）球类运动。

4. 不断发展力量耐力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70%~80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5~7组，每组4~5次。

提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60%~75％，动作速度快，完成5~7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60米~100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40~50％，要求强度小，重复次数在10~20次以上。跳跃练习可选100~200米距离的负重或不负重练习。

5. 心理稳定性的培养

训练中我们要多用激励用语。合理适时的表扬，能促进学生练习的积极性，并且能提高运动员克服困难的自信心。如在练习中，用一些鼓励的语言“不用怕再来一次，一定会成功的，你的动作很好，继续努力”等。有些运动员在训练中老师看着的时候不敢练，等老师走开后又马上练，他们就是怕练得不好，被老师批评。所以，运动员在练习过程中哪怕是有了一点点的进步，也要不失时机地进行表扬，让运动员每做完一个动作，都有一种成功的喜悦。在比赛中老师的一个眼神，一句话都对运动员的心理起着很重要的变化。所以作为老师在工作中要不怕学习，努力进取，了解自己的学生，给学生心理减压，给学生比赛胜利的信心！