心健康之心保护

心脏虽然脆弱，但80%的心脏病都是可以预防的，而且几乎人人都能够做到。只需要在生活中做一些小小的改变，患心脏病的几率就能够大幅度降低。芬兰就通过40年的慢性疾病防控，也就是教育大家改变生活方式和督促大家进行体检，将慢性疾病，尤其是心血管疾病的发生率降低了70%，中年人中心脏病的致死率降低了80%。因此，心脏病虽然可怕，但并不是不可抵御的。

爱心七步走

保护心脏健康并不需要什么惊天动地的举动，在日常生活中做一些小小的改变，就能够取得不错的效果。

第七步：戒烟 吸烟会大幅度提高你患心脏病的几率，还有很多其他健康危害。我国每年因吸烟相关疾病死亡的人数约为140万，相当于每天有3800余人因烟草相关疾病而死亡。为了健康，戒烟是必要的。另外，最好也限制酒精的摄入，因为喝酒会让血压升高。

第六步：监控你的血压 高血压会伤害你的血管壁和心脏，但是高血压本身却没什么症状，很多人都不知道自己有高血压。据2010年我国疾病预防控制中心（CDC）进行的高血压调查显示，有76.2%的高血压患者未接受治疗。因此，买个家庭血压计，定时给自己测量血压，如果血压超过120/80mm Hg，便需要去咨询医生了。

第五步：保持健康的体重 如果你已经做到了饮食健康和加强运动，那么保持健康的体重就不是难事。将自己的体质指数（BMI）控制在25以下，也就是你的体重公斤数除以身高米数的平方不大于25。

第四步：关注总胆固醇水平 胆固醇堆积造成的粥样动脉硬化可以说是冠心病的始作俑者，根据流行病学研究，总胆固醇水平每增加1%，冠心病的危险性增加2%～3%。所以应该尽量将总胆固醇水平控制在200mg/dL。

第三步：控制你的血糖 心脏病是糖尿病的常见并发症，所以要有效预防心脏病，最好将自己的空腹血糖控制在100mg/dL以下。

第二步：增加运动 静态生活方式在城市中已经不可避免，所以我们要加强“动起来”的意识。每周至少进行150分钟左右中等强度的运动，例如快走150分钟，或者进行75分钟的高强度运动，例如跑步或者打篮球。

第一步：吃有利于心脏健康的饮食 多吃新鲜的蔬菜、水果，主食最好吃全麦食品，而蛋白质来源以鱼类为主最好。另外，还应该注意减少钠（食盐）、饱和脂肪酸（动物脂肪）和添加糖的摄入。

护心加分题

一些小举措也能够帮助你预防心脏病。如果说以上七步是保护心脏健康的必做题，那么以下就是一些加分题。

吃西红柿改善血液循环

据加拿大《蒙特利尔日报》报道的一则英国剑桥大学的研究显示，经常食用西红柿或能改善心血管疾病患者的血液循环。报道称，番茄红素是存在于西红柿中的强大抗氧化剂，尤其是当西红柿被制作成番茄酱时，番茄红素的功效将变得更为明显。研究人员每天向参与者提供7毫克的番茄红素补剂，其血液循环趋于正常化，甚至会得到改善。不过，进食番茄红素补剂对血压、动脉硬化及血脂水平并没有什么影响。此项研究证实了患心脏病人群选择健康膳食的必要性。每天定量食用西红柿虽不能替代常规的治疗方法，但可促使治疗更为有效。 据悉，研究人员将进行其他实验，以观察番茄红素是否有助于降低罹患心脏疾病的风险。

短期减肥也有长期效果

《柳叶刀糖尿病和内分泌》杂志在线发布一大喜讯：成年人只要减重，哪怕并未长期维持，仍然可能收获长期心血管健康。伦敦大学学院的研究者通过监测1946年出生人群的BMI间接评估体重改变，除在2岁、4岁、6岁和7岁诊断儿童期超重外，成年后分别于36岁、43岁、53岁、60～64岁划分为正常体重、超重或肥胖，并于60～64岁时检测心血管危险因素与颈动脉内中膜厚度（cIMT，该指数越大，患心脏病的几率越大）。结果显示：相比正常体重者，超重或肥胖者的cIMT更厚（+0.029 mm）、收缩压更高（+7.95 mm Hg），持续肥胖者的cIMT、收缩压、糖尿病发生率更高、瘦素和脂联素水平更差，不过超重儿童并未显现额外心血管代谢负担。有意思的现象是，15%的观察对象曾于成年期间发生BMI降低，虽然都很短暂，可cIMT（-0.034 mm）和瘦素水平（-0.4 ng/ml）仍呈现一定程度改善，同时，脑卒中、心肌梗死发生率大致降低9%。简而言之，持续性肥胖对心脏非常不利，但只要减肥，即使效果没能长久保持，也能减少心血管危险因素。所以，千万别因为容易反弹就放弃减肥。

地中海饮食调节血压

据新加坡“联合早报网”报道，英国伦敦大学国王学院的研究发现，以含有大量不饱和脂肪酸的橄榄油配绿色蔬菜和其他果蔬为特色的地中海饮食，可使人体产生一种脂肪酸，有助于降低血压和保护心血管健康。橄榄油、鳄梨和坚果中的不饱和脂肪酸，以及菠菜、芹菜和萝卜等蔬菜中所含的硝酸盐（nitrates）和亚硝酸盐（nitrites）会发生反应，产生硝基脂肪酸（nitro fatty acids）。这种物质会抑制动物体内一种与心血管疾病有密切关系的酶发挥作用，并帮助调节血压。这可能是，多吃橄榄油或坚果能降低脑卒中、心衰和心脏病等心血管疾病风险的原因。

链接：什么是地中海饮食？

所谓地中海饮食，是居住在地中海地区的居民所特有的一种饮食结构，它强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，并在烹饪时要用植物油（如橄榄油）来代替动物油。其简单清淡、富含营养的理念被现代营养学普遍推崇。

吃巧克力减压护心

黑巧克力中所含的糖和脂肪都较少，所以比牛奶巧克力更有利于健康。瑞士伯尔尼大学及苏黎世大学的联合研究发现，食用黑巧克力有助于缓解压力，预防心血管疾病的发生。在实验中，研究人员选取了两组健康成年男性作为研究对象，其中一组摄入50克含高浓度可可的黑巧克力，对照组则摄入相同剂量不含可可成分的白巧克力代替品。研究人员发现，与对照组相比，摄入黑巧克力的研究对象体内因压力产生的皮质醇及肾上腺素等激素水平明显降低；此外，他们在食用黑巧克力后的两小时内，身体对严重心理压力的不良反应显著降低。研究人员表示，精神压力是诱发心血管疾病的重要外界因素，新研究或为预防该类疾病提供新思路，但黑巧克力预防心血管疾病的机制还需进一步研究。

结婚降低“心”风险12%

美国纽约大学蓝岗医学中心针对350余万人进行了大规模研究，结果显示，处于婚姻中的男女比单身者、离婚者或丧偶者更不可能罹患任何心脏或血管病变。不分年龄、不分男女、无论是否具有可能导致心脏病的风险因素（如胆固醇过高、糖尿病），婚姻都对人的心脏有益。研究数据显示，结婚者罹患心血管疾病的机率比单身者少5%。与结婚者相比，丧偶者罹患心血管疾病的几率高3%，离婚者的几率则高5%。婚姻对50岁以下男女的益处最大，与同年龄段的单身者相比，他们罹患心脏有关疾病的风险少12%。研究人员对此发现甚感惊讶。研究结果当然不是要催大家结婚，但当一个人决定将与谁共度一生并知道做决定的理由时，婚姻可能对心血管健康有重要影响。

苹果就是预防良药

“一天一苹果，医生远离我”是老生常谈了，最近英国牛津大学的研究者证实了它的正确性：50岁以上的人每天吃一个苹果，可有效减少心血管疾病的发病风险。研究者利用数学模型推算出，如果全英国50岁以上的中老年人都能坚持每天吃一个苹果，则一年可减少8500例因心脏病或脑卒中等心血管疾病引发的死亡。这个效果已经接近于服用药物的效果。分析显示，如果这些中老年人每天服用他汀类降胆固醇药物，一年也不过减少9400例相关死亡。该研究的负责人说，上述结果证明，这句一百多年前的谚语至今仍有指导意义，看似微小的饮食改变就能给身体带来好处。但可惜的是，现代人对于每天至少应吃5种蔬菜水果的健康建议，却很少能真正做到。