吃出健康，“油”你选择

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除了花生油、菜籽油和大豆油，还有许多进口食用植物油出现在超市的货架上，例如橄榄油、芥花油、胡桃油、椰子油，本文将为你揭开这些“洋油”的神秘面纱。

摄入过多的饱和脂肪酸（超过总热量的10%）会增加我们患心脏病的风险，而尽量用不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，则能够帮助我们预防心脏病和控制血糖。因此分辨食用油是否有利于健康，需要看其中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量。

橄榄油：最适合生吃的健康食用油

这是大名鼎鼎的健康烹饪油，初榨橄榄油被誉为这个世界上最健康的油脂。橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量高达78%，多不饱和脂肪酸占8%，只有14%的饱和脂肪酸。橄榄油中的抗氧化剂几乎是所有食用油中含量最高的。常吃富含单不饱和脂肪酸的食物，能够有效预防心血管疾病、消除炎症。为了让橄榄油发挥最大的保健效果，最好能够生吃。

链接：什么是初榨油和精炼油？

初榨油是没有溶媒提取，在室温下榨出的油，而精炼油是高温精炼加工而成的。初榨油常常饱含植物本身的香气，而且许多营养物质，例如维生素和抗氧化剂也不会遭到加工的破坏。初榨橄榄油好过精炼橄榄油。但在煎炒的时候，最好用精炼油，因为初榨油发烟点低，其中的单不饱和脂肪酸稳定性不高，一经高温就会分解、氧化，这样就浪费了。因此，昂贵的初榨油最好留着拌沙拉或者调味用。

芥花油：选育后的健康烹饪油

芥花油的英文名称为Canola oil， oil是油的意思，但Canola却不是任何植物，那这个名称到底是怎么来的呢？Canola是加拿大、油、低酸（Canada Oil Low Acid）几个英文单词组合而来。原来，芥花油是由加拿大科学家选育的欧洲油菜花花籽榨出的油。经过选育，原来油中的有害脂肪酸和苦味物质都大大降低，芥花油最终含有高达30%左右的多不饱和脂肪酸和60%左右的单不饱和脂肪酸，不利于健康的饱和脂肪酸只占7%左右。芥花油可能是所有常用烹饪油中饱和脂肪酸含量最少的了。有研究显示，吃芥花油能够降低胆固醇，而胆固醇高是导致心血管疾病的重要因素，所以芥花油有预防心血管疾病的作用。另外，最近多伦多大学的研究者还发现，吃芥花油对2型糖尿病患者有好处。在实验中，每天多吃了几片满芥花油的全麦面包的参与者，其血糖在3个月后降得更多。芥花油是一种精炼油，这让其所含的抗氧化物质比橄榄油中的要少，但是保存时间却更长。

棕榈油：快餐店常用的不健康油

棕榈油是油棕籽榨出的油，由于价格便宜，制作的食品保存期长，所以许多食品厂和餐馆在制作油炸食品的时候都使用的棕榈油。棕榈油含有38%的单不饱和脂肪酸，10%的多不饱和脂肪酸和52%的饱和脂肪酸。其饱和脂肪酸含量几乎与动物油脂一样高，这让食用棕榈油容易给心血管健康带来负担。由于棕榈油常被用来制作油炸食品，其经过高温后产生的反式脂肪酸等有害物质比饱和脂肪酸对心血管的危害更大。虽然，棕榈油中含有丰富的维生素E和A，但是这两种维生素完全可以通过其他的方式补充。我国现在是世界上棕榈油进口第一大国，除了用在油脂化工业，不少也用在了餐饮业和食品工业，例如快餐店用其来炸鸡块和薯条，工厂用其来制作方便面的面饼。应该尽量少吃这类食物。

胡桃油：好处多多的贵族油

胡桃油就是用胡桃榨取的油，其单不饱和脂肪酸的含量为24%，多不饱和脂肪酸的含量高达67%，饱和脂肪酸的含量只有9%。大量的多不饱和脂肪酸意味着丰富的维生素E、Ω-3和Ω-6脂肪酸，这些都有利于我们的身体健康。除此以外，胡桃油中大量的鞣花酸还是很好的抗氧化剂，能够对抗多种有毒物质，从而抑制某些种类癌症的生长。胡桃油中含有丰富的褪黑激素，能够帮助我们调整生物钟和睡眠。根据研究，吃胡桃油有利于血液循环并有降低患心脏病风险、减少炎症、调理内分泌、紧实皮肤、预防湿疹、延缓衰老等作用。品质良好的初榨胡桃油不仅口感良好还有浓郁的胡桃香味。不过胡桃油的保存时间短，只有6～12个月，一旦开瓶就必须储存在冰箱中，否则会变质。

椰子油：有利有弊的神秘油

椰子油是用椰子肉榨的，含有6%的单不饱和脂肪酸、1.6%的多不饱和脂肪酸和92%的饱和脂肪酸。大量的饱和脂肪酸让椰子油十分稳定，储存时间长。虽然椰子油中的饱和脂肪酸为中链脂肪酸，不同于动物油脂中的长链脂肪酸，但其含量太高，为了心血管健康，还是应该谨慎使用。可也有人认为，偶尔使用椰子油有利于健康。例如，南太平洋的托克劳岛居民摄入大量的椰子油，他们每天摄入的热量有60%都来自于椰子，但是他们并没因此增加患心血管疾病的风险。椰子油中的月桂酸反而能够帮助他们对抗细菌、病毒和真菌。椰子油中的中链脂肪酸让他们并不容易感到饿，从而拥有苗条的体态。椰子油到底健不健康？宾州州立大学的心血管专家认为，椰子油比黄油和反式脂肪酸要健康，但是并不如其他植物油健康。更重要的是，食用油只是饮食中的一小部分，用椰子油烹饪的蔬菜就比用橄榄油烹饪的红烧肉要健康。在选择健康的烹饪油时，也需要注意其他食物的营养均衡。另外，不论是健康还是不健康的油，每克都有9卡路里的高热量，美国心脏协会建议，每天摄入的热量中油脂所占比例不宜超过25%。